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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 195/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないそう…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/13（水） テスト（全力走3分）
☑ 9/14（木） イージーラン 35:00
☑ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の55日目となる今日は、

「テスト（全力走20分 ≒ 5km タイムトライアル）45:00」

目的は、

- STRYDの自動CP（クリティカルパワー）の最適化
- テストもトレーニングの一環として捉え、フィットネスの成長への大きな刺激入れとする

ということで、

ONE TOKYOアシックスランニングイベント～自分の走りを知る！
パーソナライズ分析サービスASICS RACE REPORT体験タイムトライアル～

に参加してきました。

ざっくりまとめると、AGFフィールドという陸上競技場で、実業団（コモディイイダ）の現役選手たちがペーサーをしてくれるトラックでの5000mのタイムトライアルのイベントで、ASICSのデバイスでランニングフォームやレースの分析までしてくれる優れもの。

結果

スタートが16:10ということで、今朝は8時すぎに起床。現地（調布市）の16時の天気予報は32℃、71%となっててちょっと走るにはキツそうな温熱環境。

とは言え、幼なじみの Tsukysan を誘ってしまっているので、DNS（棄権）するわけにもいかず、粛々と準備をして、早めに車で移動。

今日は現地（陸上競技場）の近くでコンサートがあったようで、駐車場難民になりかけましたが、早めに出ていたので近くのコインパーキングに滑り込み。

会場についてみると、なかなか暑い感じ（32℃、72%）。

目標タイム別に C組 → B組 → A組 とスタートしていくので、B組だった幼なじみの Tsukysan の動画を撮ったり、中盤以降キツそうだったので勝手に並走して給水係をやってみたりしながら、16:10にA組のスタート。

A組はペースメーカーが以下のように分かれていて、

　①20:00（4:00/km） 　
　②19:10（3:50/km） 　
　③18:20（3:40/km） 　
　④17:30（3:30/km）

30℃前後だったら ②、もっと暑かったら ① と決めていたので、4:00/km のグループでスタート。意外と遅く感じたので、最初の200mを過ぎた辺りで前に出て ② の最後尾について巡航。最初の1～2kmはこれでとくに問題ありませんでした（息が切れるとかキツい感じもなかった）。

ところが、日差しが強く、気温も湿度も高かったせいか、段々と身体が動かなく（キツくはないのに単純に力が入らない感じに）なってきたので、徐々にペースを落として 4:00/km のグループに戻ったものの、さっきまで「ちょっと遅いなぁ…」と思っていたペースについていくのがキツく、どんどん離されていきました。朝ラン派なのでこういう時間帯（というか日差し）に弱いようで、身体に熱がこもっているような状態。

途中からタイムトライアルどころか完走も危ういな…と感じるキツさに変わってしまったので、ダメージコントロールもかねて、かなりペースダウンしてゴールすることだけを考える始末（笑）。

最初の1～2kmはいい感じで気持ちよく走れていましたが、少し気（というかペース）を緩めたあとはわりと地獄w 

・タイムトライアルでペースの上げ下げは厳禁

ということを身をもって理解することができました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing (5K Time Trial) 」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

全体を通して「なんかうまくリズムに乗れないなぁ…」と思って走っていましたが、ケイデンスが 200spm 超で最近にしてはややオーバーピッチ。気温のせいかパワー出力も上がらず（むしろどんどん下がっていって）、なかなか厳しい結果となりました（多少暑くてもキロ4分くらいでは普通に走れるだろうと思ってた）。

Strava のデータだとこんな感じ。

Strava 「Testing (5K Time Trial）」のペース分析（ラップ）とスプリット

まぁ、冷静に振り返ると今年の夏は30℃オーバーで日差しのある環境ではほとんど走ってこなかったし、そもそもキロ4分を切って巡行するような練習なんてほとんどしてこなかったから、当たり前といえば当たり前の結果。

…来週から、本気出す！w

トレーニングで良かったところ

・最初の1～2kmはわりといい感じで（冷静に）走ることができた
・ややオーバーピッチ気味ではあったが、一定のケイデンスをキープできた
・無理せずペースダウンして最後まで走り切った
・トレーニング効果は「ハード（乳酸閾値）」で回復は 0時間 → 33時間（+33時間）と強度のわりには短かった

トレーニングで改善すべきところ

・ASICSのランニングフォームやレース分析を読みこなして、できるところからひとつひとつフィードバックしていく
・強度を上げるべきトレーニングメニューではしっかりと強度を上げて走る
・レース本番でのパワー出力を意識してトレーニングの質を上げていく
・コースのアップダウン対策もできる範囲でしっかりと取り組んでいく
・テストウィークなのでしっかりと食事や睡眠を取って身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」 または 休養

走る場合の目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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