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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 192/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないそう…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
☑ 9/13（水） テスト（全力走3分）45:00
□ 9/14（木） イージーラン 35:00 もしくは 休養
□ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の52日目となる今日は、

「テスト（全力走3分）45:00」

目的は、

- STRYDの自動CP（クリティカルパワー）の最適化
- テストもトレーニングの一環として捉え、フィットネスの成長への大きな刺激入れとする

ワークアウト全体の構成は、

・ラン前ドリル
・ランニング
・ラン後ドリル
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時半すぎに起床、天気予報では22.5℃となっていて、涼しそうな朝。準備していつもの公園に向かうと湿度は100%とかなり高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にワークアウトを開始。

いつもの公園でウォームアップ、本練習はなるべく直線が取れてコーナーの少ない公園周辺の広めの歩道で行いました（並木がたくさんあって日影が多い）。

ウォームアップ終了後、タイムトライアルを行おうと思っていた歩道に移動していたら、誤って時計を停めてしま（ワークアウトが途中で終了してしま）ったので、急遽 Garmin の「インターバル」というトレーニングメニューを使って「ラン 3:00 / 回復 2:00、繰り返し1回」という設定で、「テスト（全力走3分）」を実施。

こういう時のために、保険として Garmin 側で「全力走3分」部分だけでも「ワークアウト」を作成しておくべきでしたが、それ以外は大きなトラブルもなくほぼいまの全力で走り切ることができました。

分析

STRYDのデータを見てみると、まずウォームアップですが、

STRYD 「Testing（ウォームアップ）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

走り出して５分くらいしたらトイレに行きたくなったこと以外はとくに問題なし。朝から気持ちよく走りだすことができていました。

公園を出て、想定していたタイムトライアルのスタート地点に移動した際に、時計を間違えて操作してしまいましたが、Garmin の「インターバル」機能を使ってタイムトライアルは続行。

全力走3分＋回復走2分の部分は、

STRYD 「Testing（全力走3分+回復2分）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

クールダウンは、

STRYD 「Testing（クールダウン）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

データが分割されてて少しわかりづらいので、改めて「全力走3分」にフォーカスして疾走区間だけをズームしていくと（STRYD って画面をドラッグするだけでこういうことができて便利w）、以下のようになっています。

STRYD 「Testing（全力走3分）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

全力走3分の「時間」「距離」「パワー」「ペース」「ケイデンス」「心拍数」をまとめると

　3:01　868m　234W　3:29/km　218spm　162bpm

でした。

類似のタイムトライアルは、遡ること 7/18 の準高地で行った「全力走2分」になりますが、この時は標高1250mだったものの、気温・湿度とも低かった（19℃、89%だった）こともあり、

　2:00　627m　259W　3:12/km　213spm　159bpm

を記録していたので、もうちょっと気温が下がってくれたら遅くとも 3:20/km 前後では走れたんじゃないかなぁ…と思います。

7/18の全力走2分でもそうでしたが、今朝も走り出してから 1分30秒後に酸欠状態になってるのか腕がしびれてうまく動けなくなり、そのあとはややパワー出力を落として（勝手に落ちていくので）できる限りパワー出力が落ちすぎないようにキープするような感じの走りになっていたので、今朝の「全力走3分」を1分30秒ずつ前半（下図：上）と後半（下図：下）に分割してみると、

STRYD 「Testing（全力走3分の前半後半）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

「全力走3分」を前半と後半に分けて「時間」「距離」「パワー」「ペース」「ケイデンス」「心拍数」をまとめて全体と比較してみると、

　前半　1:30　460m　250W　3:16/km　219spm　149bpm
　後半　1:31　410m　219W　3:42/km　216spm　174bpm

　全体　3:01　868m　234W　3:29/km　218spm　162bpm

となっていて、前半（1分30秒くらい）で腕がしびれてしまってからは 5km レースペース前後で巡航していることがわかります。まぁ、無酸素運動の強度での練習不足もあるとは思うけど、そもそも序盤でちょっと飛ばしすぎてるのかなぁ…

一応、今朝のタイムトライアルの最大の目的である「パワー持続曲線（過去90日間のトレーニングにおけるパワーの履歴）」は更新できました。

パワー持続曲線を更新

付随する結果として、400mではシーズンセカンドベスト、800mではシーズンベストを記録していました。

400mと800mのピークパフォーマンスを更新

もうちょっとがんばれそうな（まだイケそう！みたいな）感覚が自分の中に残っているので、東京レガシーハーフマラソン以降、東京マラソンに向けたトレーニング期間中に、様々な距離でシーズンベストの更新を狙ってみたいと思います（東京レガシーハーフマラソンまではこういった強度で走る機会はあと土曜日の5kmタイムトライアルのみ）。

自宅に帰ってからドリルとストレッチを実施し、リカバリープロテインを摂取して、仕事。

夜の早いうちに、レース前のルーティンにしている近所の整体に行き、帰宅後は自宅でリカバリー入浴剤を使ってぬるま湯にゆっくり入浴。

トレーニングで良かったところ

・最近にしては涼しかったので、わりとちゃんと走ることができた
・最大負荷テストも楽しく取り組むことができた
・控えめにスタートしたつもりだったのに意外とスピードが出てた
・心拍数が高騰するといったことはなかった（むしろ終盤に急降下してた）
・疾走区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢で、力まずに加速することができた
・中盤（1分30秒くらい）を過ぎた辺りで腕がしびれてうまく動けなくなったが、少しパワー出力を下げてみたら停止することなく最後まで走り切れた
・意外と物足りない感じでワークアウトが終了した（もう少しがんばれた）
・トレーニング効果の判定は「無酸素能力」だった
・最大負荷テストのわりには、わりとノーダメージに近い状態でトレーニングが終了した（回復は30時間と短かくトレーニングレディネスもそれほど低下しなかった）
・パワー持続曲線（PDC）を少し更新することができた

・練習としてのタイムトライアルではあるが、400ｍのシーズンセカンドベスト、800mのシーズンベストを記録した（とくに狙ってはいなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・テストウィークはしっかりと食事や睡眠を取って身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・できるだけ疲労を抜く（必要なケアを行う）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」 または 休養

走る場合の目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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