東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 190/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。7/24～8/13 ベースフェーズ
8/14～8/20 体力テスト週8/21～9/10 ビルドフェーズ
9/11～9/17 体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1 ピークフェーズ
10/2～10/14 テーパーフェーズ
10/15 レース（東京レガシーハーフマラソン）
今週のスケジュール
今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。
☑ 9/11（月） 休養
□ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/13（水） テスト（全力走3分）45:00
□ 9/14（木） イージーラン 35:00
□ 9/15（金） イージーラン 35:00
□ 9/16（土） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/17（日） テスト（全力走20分）1:00:00
テストの結果によっては来週以降のトレーニングの強度やレース本番での目標パワーやゴール予測も変わってくるので、今週2日ある「テスト」の日はかなりガチで走る必要があります。
これまでのテストウィークを客観的に振り返ってみると、短時間のテスト（2～3分の全力走など）は一人でもきっちり走り切っていますが、少し長めの時間のテストになると、暑さで動けなくなったり歩行者が気になったりといろんな言い訳を考えては、途中でウォークブレイクを入れてしまうことが多かったので、今回は「全力走20分」として ONE TOKYO の 5km タイムトライアルのイベントに参加してみることにしました。
まずは自分を、目標タイム別のトラックでの 5km タイムトライアルで実業団選手たちがペーサーを務めてくれるという「真面目に走るしかない」状況に置いて（追い込んで）みることにしましたw。
申込時に目標タイムを申告する必要があったんですが、A組（目標20分以内）の以下のグループ分けの目標タイム（平均ペース）を見た時に、
① 20:00（4:00/km）
② 19:10（3:50/km）
③ 18:20（3:40/km）
④ 17:30（3:30/km）
率直な感想として、
① 20:00（4:00/km） これはたぶん大丈夫
② 19:10（3:50/km） ちょっとがんばる感じだけど無理ではなさそう
③ 18:20（3:40/km） 多分かなりギリギリ（STRYDの予測タイムとは一致）
④ 17:30（3:30/km） 今はちょっと無理そう（自己ベストよりは少し遅い）
といった感じだったので、とりあえず ③ で申し込んでみました。
（当日かなり暑かったら ② か ① に変えてもらいたいけどw）
また、日曜日ではなく土曜日の開催だったので、トレーニングの週間スケジュールは以下のように変更しようと思っています。
変更前
□ 9/11（月） 休養
□ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/13（水） テスト（全力走3分）45:00
□ 9/14（木） イージーラン 35:00
□ 9/15（金） イージーラン 35:00
□ 9/16（土） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/17（日） テスト（全力走20分）1:00:00
変更後
□ 9/11（月） 休養
□ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/13（水） テスト（全力走3分）45:00
□ 9/14（木） イージーラン 35:00 もしくは 休養
□ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養
※Garmin 965 のレースイベントを設定した「今日のおすすめワークアウト」のトレーニングスケジュールを参考に調整
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の50日目となる今日は、
「休息日（休養）」
ということで、身体を回復させるため、昨日はしっかりと食事（栄養）を取り、睡眠時間も普段よりもしっかりと取りました。
今週も夕方の早いうちに「リカバリータイム向上」通知が到着。
うむ。 pic.twitter.com/rkBodB4NFE
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) September 11, 2023
明日の行動目標
明日のワークアウトは、
「イージーラン + ウィンドスプリント 35:00」
ランニングの目的は、
- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は、
- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウト（テスト）に向けた準備をすること
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