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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 84/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード） 29.0km」

給水うんぬんが面倒なので河川敷のレースの30kmの部に出場。本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・おにぎり、みそ汁
・みたらし団子
・カステラ
・スポーツゼリー
・モルテンドリンクミックス 500㎖（昨日320、今日160）
・スタティックストレッチ

現地についてからさらに

・受付、ゼッケン装着
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は快晴で、河川敷到着後の気温は8時台で18℃。湿度は低めで「さわやかな秋晴れ」っていう感じでした。風はほとんどないけど、ちょっと暑くなりそうな予感。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

レース終了後のルーティーンは

・プロテインとリカバリージェルの摂取
・近場のスーパー銭湯
・食事
・昼食（たまたまプリンセス駅伝の予選をテレビで観戦）
・帰宅

でした。


ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

ラップ1、ラップ2はゆるやかにペースアップする長いウォームアップ、ラップ3～6はプログレッション（徐々にビルドアップ）、ラップ7はクールダウンの予定でしたが、途中から強風が吹いてきたのと、日差しが強くなって気温が急上昇して、25km地点くらいでやや吐き気。走るのをやめるほどではなかったので、25km以降は少しペースを落として、身体と相談しながら徐々にクールダウン。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

Strava のスプリット

最速ラップが

25km  4:05/km (GAP 3:56/km) 178bpm

だったから、もしかしたらちょっと急なペースの変更がきっかけとなって気持ち悪くなったのかもしれません。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

スプリット5、スプリット6のパワー出力が落ちていて、ラストのスプリット7では気持ち悪さが消えて逆にパワー出力がややオーバー。まぁ、でも上のグラフの形状を見ると、25km以降も（予定とは違っていたけど）大崩れはしていないように見えます。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

スプリット4でケイデンスが200spmに乗っているのがちょっと気になるかなぁ…たぶん風が強くなってたからだとは思いますが（向かい風ではピッチ走法にしていた）。

細かく1kmごとのデータを見ていくと


STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

やっぱり 25km 地点だけ突出してペースアップしてることが確認できます。1kmのデータを見ると、風の抵抗（Air Power）がわりと細かく記録されてますが、

・1%　まぁまぁ風があるな…というレベル
・2%　結構風が強い（走りづらい）な…というレベル
・3%　走るのちょっと無理w…というレベル

くらいのイメージです。

終わってみると、今日の Garmin のトレーニング効果の判定はわりと高評価の「テンポ」で、リカバリー時間も明後日（火曜日）の練習には支障をきたさない感じでした。トレーニングの継続性を考えると、30km全部をマラソンレースペースで走り切っちゃうより、良かったかも。

つくばマラソンに向けた調整で、今週はトレーニングの量と強度のピークの最終週でしたが、いよいよ来週からはテーパリング。基本的には軽めの練習で調整していきます。

課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソン レース スペシフィック ロングラン（マラソンペースでのロング）

といったところ。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だとピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人ばかりで、近くを走りながらいろいろと研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

といったところです。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:06:32 +/- 0:04:00　（3:02:32～3:10:32）

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