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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 170/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところ、とくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/19（月） 休養
☑ 8/20（火） インターバルワークアウト　←今日はコレ
□ 8/21（水） イージーラン
□ 8/22（木） テンポラン
□ 8/23（金） イージーラン
□ 8/24（土） ウィンドスプリント
□ 8/25（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「Supra-Threshold Interval Workout
（閾値超のインターバルワークアウト）　1:05:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（閾値を超えるインターバルワークアウト）

　1. ウォームアップ　 12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W（258-274W）
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 5:00 ＠ 270W（263-279W）
　7. リカバー　　　　 2:45
　8. リピート 6-7 × 5
　9. クールダウン　　 6:15

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 7回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 7回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 7回×左右

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 120秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 60秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　7回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　50秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　7回×左右
　フロントステップランジ　　　　7回×左右
　バックステップランジ　　　　　7回×左右
　サイドステップランジ　　　　　7回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　7回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　7回×左右
　フォームローリング　7回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 14回
　ダンベルアームカール　　　　　　 14回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 14回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 14回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 14回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 14回
　バーディップ　　　　　　　　　　 14回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 14回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 14回

となっていて、今週からランニング後に行っているプライオメトリクスの回数が増え、プランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施するドリルおよびウェイトトレーニング等の回数や時間が増えています。

ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（ポイント練習の日にさらに面倒くさがらずにやれるかどうかだけ）

結果

3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前に出かけたにもかかわらず、気温25℃で湿度がかなり高くほぼ無風。小雨もパラついていて少し涼しい感じではありましたが、昨日到着した Omius （冷却素材付きヘッドバンド）をお試しで。

久しぶりの高強度トレーニングなので、

「キロ4分を切らない（4:05～4:10/km）くらいで走れればいっか…」

と走り出しましたが、思いのほか Omius がひんやりと冷たい感じだったので身体が動き、しかもスピードを出せば出すほど涼しい感じだったので、

「なにこれ？ww」

と、もう練習そっちのけでどんどんスピードアップ（絶対ダメなヤツw）。

さすがに調子に乗ってたら 2本目でなんとなく体力の限界のようなものがやってきてしまった（走ってるとどんどんパワー出力とペースが落ちる状態になっていた）ので、3本目以降は「もう限界！」っていうところまで全力、キツくなったらブレイクを入れて仕切り直ししたりして、疾走区間として設定された持続時間中はとにかく強度を上げる（ゆるいレペティションみたいな）練習としました。

まぁ、大体 途中でランニングフォームが崩れてうまく走れなくなっちゃう感じだったので、それを直せばいい感じで再び走れたりはするんですけどね…
（強度を上げた時に良い姿勢を維持するのが今はちょっと難しいみたい）

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 86 - Supra-Threshold Interval Workout 」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝のお題は「閾値を超えるインターバルワークアウト」ということだったので、元々は Garmin のおすすめワークアウトの方の「乳酸閾値（4:05/km、188bpm）」を少し意識して、

「キロ4前後（遅くとも4:05～4:10/km）を楽にキープする」

といったテーマでのランニングでした。

前述の通り Omius の性能に驚いて少しスピードを出しすぎていた感じではありましたが、パワー出力としては微妙な判定。

疾走区間の1本目、2本目は走り切ることができましたが、2本目のラストで極端にパワー出力とスピード（ペース）が落ちてきて自分ではどうにもならない感じだったので、3本目以降は無理せず、なるべく適切な強度で走ってキツくなったらブレイクを入れて疾走区間として設定された時間はしっかりと強度を上げて走ることにしました。

今日走っていたコースを1周するとちょうど5分くらいだったので、2分45秒もあるリカバー区間ではしっかりと停止して給水したり、Omius を水道水で濡らしたりしながら、心拍数を下げることができました。

数字のデータを見てみると、

STRYD 「Day 86 - Supra-Threshold Interval Workout 」のスプリットテーブル（マニュアル）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだと、

STRYD 「Day 86 - Supra-Threshold Interval Workout 」のワークアウト（GAP）分析とラップ

疾走区間の1～5本目のパワー、ケイデンス、ストライド長、ペース（GAP: 推定平地換算ペース）をまとめておくと（3～5本目は途中でブレイクを入れていますが）、

　スプリット 7 　224W　195spm　1.29m　3:59/km（3:48/km）　
　スプリット 9 　216W　197spm　1.25m　4:06/km（4:04/km）　
　スプリット11　219W　196spm　1.27m　4:00/km（3:57/km）　　
　スプリット13　218W　194spm　1.30m　3:56/km（3:53/km）
　スプリット15　223W　199spm　1.29m　3:53/km（3:50/km）

と、全体的にケイデンスが少し多く、推進方向のパワー出力が足りない状態でケイデンスをどんどん上げて効率の良くない（足が空回りしているような）走り方になりつつあったので、今朝のワークアウトの1本目の走り方（できればもっとケイデンスを減らした状態）で、パワー出力をもっと上げることができると、ストライド長さを伸ばして、スピードが上がっていきそうです。

Omius ざっくりレビュー

今朝は昨日到着したばかりの Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を試してみましたが、

ざっくりまとめると、

・走る前に Omius を濡らすと、手で持った時にかなり冷たく感じる
・額（おでこ）に装着すると、1～2分で慣れる（冷たすぎない）
・冷却素材やヘッドバンドは額（おでこ）にピタッとフィットし、軽量で凹凸があって湿っている（？）ため、ずれてヒリヒリしたりすることはない
・走行中はずっとなんとなくうっすらと冷たい（涼しい）感じがしている
・インターバルワークアウトでも重さを感じるということはなかった
　（冷たさ・涼しさに気を取られてた？）
・スピード（ペース）を上げるとより冷たく（涼しく）感じる
　（走るのが速い人は真冬以外の季節ではかなり恩恵がありそう）
・走行中に Omius を水で濡らすとそれまでより冷たく（涼しく）感じる
・X（旧Twitter）の Omius ユーザーによると、走行中に濡らすのはもちろん、少し横にずらすだけでも冷たく（涼しく）感じる…らしい
・今朝はクールダウン中にちょっと寒気を覚えた（くらい頭が冷えてた？）
・ランニング終了後の疲労感がかなり軽減される（ように思った）
・ランニング終了後に石鹸等で軽く洗ってしっかりとすすぐ必要はあるが、半日もあれば乾いていた（思っていたよりメンテンナンスが簡単だった）

文字にするのは難しいですが、パテント（特許）製品だけあって、総じて

「え、なにこれ？w」

っていう性能でした。下記のパテント（特許）のURLにいくつかイラストが掲載されていますが、今後の派生商品の登場にも期待。

ここ数年どんどん猛暑が酷くなる一方なので、Omius からしばらく目が離せなそうです。

トレーニングで良かったところ

・Omius を投入したことで（曇りで少し気温が低めだったから？）、暑さはまったく気にならなかった
・3本目以降では、オールアウトを恐れることなく現時点での限界での走り（動き）を分析しつつ、調整していくことができた
・1本目ではほぼ現時点での「ベストの走り」ができていてまだまだ余裕もあった。とくに今朝はそれほどがんばらなくても（パワー出力はそんなに上がってないのに）かなりスピードが上がった。
・各種補助的トレーニングにも復帰したが、久しぶりでもそれほど苦ではなかった
・暑熱適応が今日で100%になった（練習復帰後、1週間程度でほぼ元通り）

トレーニングで改善すべきところ

・疾走区間は最初から最後までもっと「全力で」駆け抜ける。また、できるだけその持続時間を伸ばす（データを見る限りまだ限界には至っていない）
・「全力で」駆け抜ける際に、脱力することを忘れないこと
・今週からランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　50:00」


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