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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 105/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先々週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、先週は土曜日の「ウィンドスプリント」をパスしてしまったので、2週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲（先々週より先週は少しは改善してる）」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　←イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/10（月） 休養
☑ 6/11（火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 6/12（水） イージーラン
☑ 6/13（木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 6/14（金） イージーラン
☑ 6/15（土） ウィンドスプリント
☑ 6/16（日） ロングラン　←今日はコレ

ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン　1:50:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　1:05:00 ＠ 215W（205-224W）
　3. マラソンテンポラン　25:00 ＠ 235W（229-245W）
　4. クールダウン　10:00

で、ランニング前後のドリルやストレッチは行いません。給水練習および暑熱馴化トレーニングとして、今日は「府中マラソン（UPRUN府中多摩川風の道マラソン）」のハーフマラソンの部に出場。だいぶ慣れてきたので ENGO 2 を実戦に投入してみました。

結果

今朝は6時起床で、車で府中（是政）へ。

会場到着時は「曇り」でしたが、段々と晴れてきている状況で、スタート時間（10:30）にはかなり晴れ間が見え、走ってる途中（15～16km付近辺り）から「快晴（ピーカン）」に。

気温が上昇してくるとパワー出力は上がらなくなるので、ズルズルとビルドダウン（っていうか、給水所ごとにかぶり水をしたりしてジョグで完走も危うい状態w）に。今シーズン初の暑熱馴化トレーニングと考えれば、まぁ、わりといい感じだったかな…

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 21 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ゆっくり走り始めて（と言いつつ、ちょっと速い走り出しでw）、一定のケイデンス（180～185spm）を維持しながら淡々と。基本的には 2.5km ごとに給水、日差しがそれほど出てない段階からかなり暑かったので途中から「かぶり水」。

3段目でマラソンパワーテンポの強度で走る予定でしたが、ちょうど日差しがギンギンになってとてもそんなことは無理。ちょっとやってみたら、そのあと何度も歩かざるを得ない状態になってしまいました（日差しで身体が熱くなってパワー出力が上がらない…要は暑すぎて力が入らない）。

キャップやクーリングアームカバーを家に置いてきてしまったこと、スタートからしばらくオーバーパワーだったこと、そのまま「お、3位くらいでゴールできそう」と思って序盤からわりとがんばっちゃたことなどが気になっていましたが、最後の5kmくらいでそういった細かいことのツケをまとめて一気に払うような展開となり、ずっと4位の位置で巡航していましたが、崩れた終盤に2人に抜かれて6位でゴール。

数字を見てみると、

STRYD 「Day 21 - Long Run」のスプリットテーブル（マニュアル）

グラフの後ろに地形の形が描画されていますが、最後の（緩やかな）登り基調で日差しに焼かれて、パワー出力の維持が困難な状態に陥りました（高強度のマラソンパワーテンポランは明らかに無理な感じで歩いてしまいましたが、ゆるいジョグくらいならなんとか動けた）。

Strava の レース＋クールダウンで 1:50:00 走ったデータを見てみると、

Strava 「Day 21 - Long Run」のペース分析（GAP）とスプリット

先週の同じワークアウトと比べて、入り（スタートから序盤）が少し速すぎて、日差しや勾配も手伝って失速といったよくある展開となっていました。来週はテストウィークでロングランワークアウトではなくタイムトライアルとなるので、再来週以降に実施予定の同じワークアウトでフィードバックしていきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・とくに緊張せずにスタートすることができた
・日差しが出てくるまではわりと一定のパワーやケイデンスで巡航することができた
・終盤の主観的なキツさのわりに心拍数はそれほど上がっていなかった
・日差しがキツくなってきてからは、無理せず、給水所で停止してかぶり水をしたり、ウォークブレイクを入れたりすることで、ゴールすること自体は余裕だった（棄権するほどではなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・スタミナ切れっぽい感覚もあったので、レース前はしっかり食べる
・暑さ対策（グリセリンローディング、キャップやアームカバーの装着など）をちゃんと行う
・再来週以降はランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れておく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）

改善の優先順位が高いトレーニング

STRYD パワーセンターでは、過去（90日間？）のトレーニング履歴から、現在ボトルネックになっている部分が視覚化されたりもするので、ゴールタイム予測を改善していくには、ボトルネックとなっているトレーニング分布にフォーカスして改善（弱点になっている部分を補強）する必要があります。

改善の優先順位の高そうなトレーニングは明らかに、

PDC（パワー持続曲線）とTD（トレーニング分布）の「Fatigue Resistance（疲労耐性）」

・疲労耐性（Fatigue Resistance）
　疲労耐性スコアは、目標レースパワーのすぐ下で維持できる最長時間に基づく指標。疲労耐性は目標レース距離をほぼ最大限のパワーで走る能力を反映する。

　推奨ワークアウト：
　・ロングラン
　・ハイボリュームイージーラン
　・有酸素閾値テンポラン

そういえば、今週も「ハーフマラソンパワーテンポ」をサボっちゃってましたが、しっかりとビジュアル化されてますね（汗）。

次に改善の優先順位の高そうなトレーニングは、

PDC（パワー持続曲線）とTD（トレーニング分布）の「Endurance（持久力）」

・持久力（Endurance）
持久力スコアは CP が 50% を超えた最長時間に基づいて算出される。長距離走で持久力を高めると、長時間に渡ってエフォートを持続する身体能力が向上する。

　推奨ワークアウト：
　・有酸素閾値テンポラン
　・レースに特化したトレーニング
　・ロングラン

こちらは今日のロングラン（ハーフマラソン）を走ったりしてることもあって、先週より少し改善傾向にありますが、引き続き、しっかりフォーカスして改善していく必要がありそうです。

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させて、来週のテストウィーク（タイムトライアルが水曜日と日曜日の2回ある）に臨みたいと思います。


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