（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 098/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」をパスしてしまったので「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ←イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/3 （月） 休養☑ 6/4 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト☑ 6/5（水） イージーラン☑ 6/6（木） ハーフマラソンパワーテンポ☑ 6/7（金） イージーラン☑ 6/8 （土） ウィンドスプリント → 休養
☑ 6/9 （日） ロングラン ←今日はコレ
ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。
今日のトレーニング
今日のお題は
「ロングラン 1:40:00」
ワークアウトの構成は、
・ランニング
1. ウォームアップ 10:00
2. イージー（ステディ）ラン 1:00:00 ＠ 215W（205-224W）
3. マラソンテンポラン 20:00 ＠ 235W（229-245W）
4. クールダウン 10:00
で、ランニング前後のドリルやストレッチは行いません。
結果
今朝は4時起床で、ササっと準備して近所の公園へ。
Day 14/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 8, 2024
ロングラン
1. ウォームアップ 10:00
2. イージーラン 1:00:00
3. マラソンパワーテンポ 20:00
4. クールダウン 10:00
＊ケイデンス185spm前後
＊5km毎に給水
アルファフライ,
曇り, 19-20℃, 81-82%, 0-1m/s pic.twitter.com/Li2rJtJgEf
今朝は「曇り」で、時間が早いせいかまだまだ涼しくて走りやすい感じ。
分析
STRYD のワークアウトデータを見てみると、
ゆっくり走り始めて、一定のケイデンス（180～185spm）を維持しながら淡々と。5km ごとに給水、途中で1回トイレ。今週は（Garminのリカバリータイムが間に合ってない状態で）やや抑えたこともあって、目標パワー付近をキープして走り続けることができました。
数字を見てみると、
またしても STRYD が不調で一部のデータが取得できていませんでしたが、概ね、指定されたパワー出力範囲でのランニングとなっていて、全体的に心拍数が先週より少し下がっていました。
Strava のデータで見てみると、
今週もそれほどがんばる感じではなくサブ3ペースくらいまでは自然と加速することができたので、練度を上げる（慣れる）のみ。
先週より少し抑えることはできましたが、まだまだマラソンペース付近になるとケイデンスが少し大きくなってしまっているので、この辺は意識的にもっと抑え（結果として）ストライド長が伸びていくように、今後の練習でも繰り返しフィードバックしていきたい思います。
トレーニングで良かったところ
・すぐに練習を始めることができた
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（わりと速いスピードで）走り続けることができた
・先週より少し抑えて走ったこともあって、心拍数が全体的に下がった
・五十肩が概ね治った（左肩の痛みが出てる一部にロイヒ壺膏を貼る程度）
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・左肩のみ若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
予想タイム
STRYDの「イージーラン 30分×3本」で暫定CP（クリティカルパワー）を決めてくれる新機能を使ってトレーニングを再開していますが、AirPods搭載のシューズを履いてテストをしたせいか、過去に自己ベストを出した時よりちょい上の走力(4.51 W/kg)の判定になってる感じ。
「走ってるうちに下方修正されるだろう…」と走っていまずが、今日の段階でもとくに変更なし。
ちなみにFTP（W/kg） 別の理論上達成可能なタイムは以下のように計算することができて（当然レースの距離に合わせたトレーニングは必要ですが）、
4.51 W/kg だと、フルマラソン は 2:52:06 より速いタイムで走れることになります。自己ベストは 2019年のつくばマラソンで 3:03:43（グロス）だったので、当時 4.25 W/kg だったと推定すると、概ね、ひとつ上の段階であるという評価になっているようです（先週も今週も練習からのリカバリーがまったく間に合ってないけどw）。
また、STRYD パワーセンターを見ていたら、ちょっと前まで表示されていなかった ターゲットパワーとゴールタイム予測が表示されるようになっていて、いまの練習環境（標高、気温・湿度）で走った場合は、
ターゲットパワー 207W +/- 5W
ゴールタイム予測 3:33:33 +/- 0:05:00
という状況にあるようです。今後トレーニング履歴で上書きされていくと思いますが、現時点でフルマラソンを走ると大体こんな感じになるだろう…という予測値で、概ね、Garmin のフルマラソンの予想タイム 3:26:36 と一致しています。
ちなみに、STRYD の Race Calculator には、コースデータをアップロードしたり、気温・湿度を設定したりできるので、その時の値を見てみると、
ターゲットパワー 210W +/- 5W
ゴールタイム予測 3:32:38 +/- 0:05:00
となっていて、こちらも Garmin のカレンダー機能を使ってコースデータとスタート時間（要は 気温）を設定した時の予想タイム 3:26:36（コースデータやスタート時間を設定してない時と同じ？）と概ね 同じ予想タイムとなっています。
STRYD パワーセンターでは、過去（90日間？）のトレーニング履歴から、現在ボトルネックになっている部分が視覚化されたりもするので、ゴールタイム予測を改善していくには、トレーニング分布の以下の部分にフォーカスして改善いく必要があります。
改善すべきトレーニングを優先順位別に見ていくと
・疲労耐性（Fatigue Resistance）
疲労耐性スコアは、目標レースパワーのすぐ下で維持できる最長時間に基づく指標。疲労耐性は目標レース距離をほぼ最大限のパワーで走る能力を反映する。
推奨ワークアウト：
・ロングラン
・ハイボリュームイージーラン
・有酸素閾値テンポラン
・持久力（Endurance）
持久力スコアは CP が 50% を超えた最長時間に基づいて算出される。長距離走で持久力を高めると、長時間に渡ってエフォートを持続する身体能力が向上する。
推奨ワークアウト：
・有酸素閾値テンポラン
・レースに特化したトレーニング
・ロングラン
・筋力（Muscle Power）
筋力スコアは10 秒間の連続ピークパワーに基づく。短時間に高いパワー出力を得ると、パワー持続曲線全体にわたってパフォーマンスが向上する。
推奨ワークアウト：
・VO2 Max インターバル
・ヒル（トラック）リピート
・補助的トレーニング
とりあえず、ロングランとテンポランに重点を置きつつ、ウィンドスプリントと補助的トレーニングをサボらないことが必要そうです（イージーランも淡々とこなす必要はありそうです）。
明日の行動目標
明日は
「休養」
しっかりと身体を回復させて、来週のトレーニングに臨みたいと思います。また、先週よりはマシになりましたが、リカバリータイムがやや間に合ってない状態がずっと続いているので、来週は全体的に強度を下げて（指定されたパワー出力範囲の最下端とかで）トレーニングしたいと思います。