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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 342/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/5 （月） 休養
☑ 2/6 （火） インターバル → 休養
☑ 2/7 （水） イージーラン
☑ 2/8 （木） テンポラン
☑ 2/9 （金） イージーラン
☑ 2/10（土） ウィンドスプリント
□ 2/11（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は13週目でいよいよピークフェーズ。

90日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（昼、自宅で）

となっています。

結果

今朝も5時前に起きていましたが、意図的に「二度寝」して6時半に起床。天気予報は晴れ、気温 3℃、湿度65%。風速1m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウト開始。

正しい姿勢を維持しながら、腰をいつもよりなるべく前に出し、ランニングポーズを取りながら、蹴らないように前に倒れ込み、同時に後ろから素早く足を前に振り出して静かに接地する…みたいな感じで、今朝も途中でいつもよりも前傾姿勢を取ってみたりしました。

今朝も最初から最後まで大体の感覚で。一昨日のウェイトトレーニング等の補助的トレーニングの筋肉痛もほとんど引いてきている感じだったので、とくに抑えることなく普通に（設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープ）。ウォームアップの途中、姿勢が重心にハマってうまく脚のパワーを推進力に変えることができた時間帯があって、ほぼハーフマラソンペース（4:05/kmくらい？）まで自然と加速しちゃったりしてました…。

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル（ペース）

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

イージーランの日なのでイージーに。基本的にはケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力を上げすぎていない（無理していない）状態を維持しつつ、ウォームアップ区間およびクールダウン区間は設定されているパワー出力範囲の上限をキープするイメージで、ウィンドスプリントの疾走区間は回復走区間を含めて、流動性を維持しながら（極端な急加速や急停止をしないように）ランニング。今朝はウィンドスプリント区間があるので、ウィンドスプリントにぴったりのゆるやかな下りの直線が取りやすい、ほぼフラットな周回コースを使って。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 301W 3:06（GAP 2:57）/km
ラップ4 313W 2:47（GAP 2:52）/km
ラップ6 310W 2:26（GAP 2:51）/km
ラップ8 326W 2:31（GAP 2:54）/km
平均　　313W 2:43（GAP 2:54）/km

となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はパワー出力がドカンと上がって、スピード（GAP：推定平地換算ペース）が少し速くなっていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

「疾走（ウィンドスプリント）区間で、何本目がうまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことを見ておきたいので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝は体重がかなり減ってほぼ目標としていたレーシングウェイト（50.4kg）で、パワー出力もドカンと上がっていましたが、その「パワー出力を推進力にうまく変換できていない（全体的にイマイチ）」という評価の数値になっていました。エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）に近いのは3本目（ラップ6）くらいでしょうか…

今朝は少し「パワー出力を上げよう」と力んでしまっていたところが（気持ち的に）あったと思うので、要 修正です。

トレーニング期間も残りわずか、自ら限界を決めることなく、

　楽に、速く走る。

ということ（走る楽しさ？）に徹したいと思います。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のウィンドスプリントで一番効率が良かった3本目の「ラップ6（実線）」と、疾走区間では一番効率が良くなかった4本目の「ラップ8（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図、3本目と4本目の比較）

3本目（実線）はタイトな（？）足運びになっていたようですが、それに比べると4本目（点線）は少し外側の軌道を描いていて、恐らく、少しガニ股気味に走っていたんだろうと思います…ふ～ん。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：側面図、3本目と4本目の比較）

横から見た場合、意外にも3本目（実線）の方が高さ方向の左右差が大きく、4本目（点線）の方が左右差が小さくなっていました…意外。
（普通に考えると左右差が小さい方が効率的なはず）

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：背面図、3本目と4本目の比較）

きれいに左右対称とはいきませんが、4本目（点線）より3本目（実線）の方が、左右差を解消する方向で調整されていたことがわかります。

STRYD Footpath :3D　3本目と4本目の比較

3D空間でグリグリやってみましたが、高速走行時のフットパス（足の軌道）は今朝は右足（青い線）がブレていたので、また次回少し意識して調整してみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→24時間（+24時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒い日が続いているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:55:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週は、ローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「40km走」として 河川敷の大会（フルマラソンの部）に出場する予定です。

いよいよ東京マラソン2024

そういえば昨日、東京マラソンエントリーセンターから「参加案内とアスリートビブス引換証のご案内」という件名のメールが到着。

こういう事務的な連絡が来たりすると、いよいよ東京マラソン2024のレース本番がやってきた感じがします。

まぁ、Cブロックだとスタートロスは1分くらいかな…

　


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