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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 341/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/5 （月） 休養
☑ 2/6 （火） インターバル → 休養
☑ 2/7 （水） イージーラン
☑ 2/8 （木） テンポラン
☑ 2/9 （金） イージーラン
□ 2/10（土） ウィンドスプリント
□ 2/11（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は13週目でいよいよピークフェーズ。

89日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（夜、自宅で）

となっています。

結果

今朝も5時前に起きていましたが、二度寝して6時半に起床。うっかり寝すぎたりしなければ「二度寝」はわりと有効な回復方法のようです（トレーニングレディネスが向上したり、回復時間が短くなったりします）。

天気予報は晴れ、気温 3℃、湿度63%。風速2m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウト開始。

正しい姿勢を維持しながら、腰を前に出し、ランニングポーズを取って蹴らないように前に倒れ込み、同時に後ろから素早く足を前に振り出して静かに接地する…みたいな感じで、今朝は途中でいつもよりも前傾姿勢を取ってみたりしました。

最初から最後まで、大体の感覚で。昨日のウェイトトレーニング等の補助的トレーニングの筋肉痛も若干出ている感じだったので、本当に軽めに。途中、姿勢が重心にハマってうまく脚のパワーを推進力に変えることができた時間帯があって、ほぼマラソンレースペース（4:25/kmを切るくらい？）まで自然と加速しちゃってました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

イージーランの日なのでイージーに。基本的には、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎていない（無理していない）状態を維持しつつ。今朝は回復（リカバリータイム）がちょっと間に合っていない感じだったので、ほぼフラットな周回コースを使って。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのデータとまとめてみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた前回（一昨日）の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

かなり無理矢理、接地位置を重心の近くに寄せてみましたが、結果的に、右足（青い実線）が少し外に膨らんでしまっていました。それでも後方の遊脚開始位置もかなり重心の遠くにすることができたので、調整したこと自体はデータとして反映されていたことがわかります。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合、前回の左足（オレンジ色の点線）と今朝の右足（青い実線）は、フットパス（足の軌道）を観察してきて、初めて左右対称形っぽいくなりました。逆に、身体（上半身）の使い方を含め、左足（オレンジ色の線）を調整することを考えてみてもいいかもしれません。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見ると、高さ方向の左右差は解消しつつあるものの、フットパスそのものの形状や軌道のゆがみみたいなものは相変わらず。微調整の努力は継続するものの、抜本的な改善はどうやら来年度に持ち越しになりそうです。

STRYD Footpath : 3D

3D空間でグリグリやってフットパス（足の軌跡）を見てみると、微妙に変化があることがわかりましたが、もしかしたら、昨夜のウェイトトレーニングの影響かもしれません（ちょっとがんばりすぎたw）。

トレーニングで良かったところ

・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・とくにがんばってないのに、途中 キロ4分30秒を切るくらいまで、自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は9時間 → 24時間（+15時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズなので、ワークアウトの強度を上げて走ること（とくにポイント練習）
・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒い日が続くので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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