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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 169/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところ、とくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/19（月） 休養　←今日はコレ
□  8/20（火） インターバルワークアウト
□  8/21（水） イージーラン
□  8/22（木） テンポラン
□  8/23（金） イージーラン
□  8/24（土） ウィンドスプリント
□  8/25（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「休養」

走ることはできるけど、明日以降に備えてランオフ（休養）。

明日の行動目標

明日は

「インターバル」

今週から通常トレーニングに復帰予定。

Omius が到着

パリオリンピックのマラソンの男女で装着している選手がわりといてちょっと気になったのでさっそく注文してみた Omius が到着。

ユーザーマニュアル（英語）を読んでみたところ「Dermal Heatsink（ダーマル・ヒートシンク）」という下記の米国の特許技術を採用とのこと。

タワー型のデスクトップパソコンを開けたことがある方ならわかると思いますが、「ヒートシンク」とは、通常パソコンに内蔵されたチップなどの上についている、ファンの風を当てて放熱するアルミニウムの特殊なパーツのことで、Omius はそれを人間用に転用して、装着する額（おでこ）の部分の皮膚の表面積を約5倍に拡張し、濡れた状態で皮膚にそのまま密着させて使用することで、ランニングやバイク、ウォーキングで生じる風によって、放熱が行われるという小さなハイテク冷却材が付いたヘッドバンド。

製品に同梱された Omius ユーザーマニュアルをざっくりと意訳してみると

・壊れやすいので取り扱い注意。使用しない時は保護ケースに入れて保管。
・最初は冷たく感じてもすぐに慣れてきて冷たさを感じなくなるが、冷却（ヘッドバンドが身体から熱を奪い身体を冷やしていく）効果は持続する。
・冷却部品は交換可能（経年劣化で交換が必要になるかも…的な？）。
・ワークアウト中はヘッドバンドを濡らして使用すること。
・ヘッドバンドをほかの衣類などで覆わないこと（空冷のため気流が必要）
・ヘッドバンドは肌に対して平行に装着する（密着させる）こと。
・ヘッドバンドは使用後に食器用洗剤等できれいになるまで洗浄し、完全にすすいで乾燥させてから保護ケースに戻すこと。

といった内容で、簡単に表現すれば、

「高級なサングラスのように丁寧に取り扱うこと」

といったことが強調されていたので、耐久性はあまり期待できなそうです。

ワークアウトやレース中にどのくらいの頻度で濡らせばいいのか、については、まぁ、走る時の天気とか気温や湿度によってケースバイケース（その場に合わせて臨機応変に自分で考えろってこと）になるのかな…

特許の内容から考えると、性能としては、スピード（ペース）が速ければ速いほど冷却効果はありそう。たまたまだけど、明日の練習が「インターバルワークアウト（いわゆる、スピード練習）」なので、ちょっと楽しみ！w



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