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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 38/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定するとレース当日までの期分けを立案し、体調やトレーニング履歴（練習を休んだ、がんばりすぎた）から日々のワークアウトを自動で調整する、新しい1週間単位の「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Garmin 965 で以下の条件で「おすすめワークアウト」を作成してみると

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～7/1　テーパーフェーズ
・レース（5/20 → 6/11 → 7/1 の順で直近のレースが表示される模様）
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて、内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（起床時）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:12:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:00/km or 152bpm
月　閾値　　35:00（ @ 4:00/km or 179bpm ）
火　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

変更後
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm → ランニング達成
木　ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:12:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:00/km or 152bpm
月　閾値　　35:00（ @ 4:00/km or 179bpm ）
火　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

昨夜の睡眠が評価されたからか、週間スケジュールのうち来週の月曜日に予定されている「閾値」の目標心拍数が 178 → 179bpm と微調整されていました。睡眠スコアとトレーニングの目標心拍数に何か関係があるのか（ちゃんと寝てないと強度を上げたトレーニングをやったらいけないってこと？）…と考えると、なかなか興味深いです。

今日のトレーニング

今日の「おすすめワークアウト」は、睡眠を改善する努力をできる範囲で行って

トレーニングレディネスが若干改善された（昨日 33 → 今朝 42 に向上し）ましたが、いわゆる「つなぎ」っぽい練習のため、

「ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm 」

で変更はありませんでした。

結果

起床時の Garmin 965 の「モーニングレポート」で今朝の気温が上がってる旨の報告を受けていたので、今日もウェアはノースリーブとハーフタイツ。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 30:00 @152（138-168）bpm or 5:00（4:31-5:27）/km
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝の Garmin 965 の「おすすめワークアウト」は「ベース」でしたが、曇りで風はあるものの、走り出しから気温が高めだったので、

「今日も心拍数ベース（大体 平均 152bpm 前後）で走ろ」

と、心拍数がオーバーしていないかだけ、時計でたまに確認しながら、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

風が強かったことと、途中から日差しがギンギンに出てきたこともあって、心拍数がやや上昇傾向にはなっていましたが、追い込みすぎて166bpmを超えちゃってる…みたいなことはなく、ややペースを落とすことで対応して、無事に30分が経過。

トレーニング終了時には20℃に届きそうな気温になっていました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット

序盤1～2kmのウォームアップでは、昨日のスプリントトレーニングの影響なのか

「左足のハムストリングスと、腹斜筋が両方とも筋肉痛になってるな」

と感じましたが、走れないほどでもないので、無理せずケイデンス180spmをキープ。途中から風が強くなってきたり日差しが出てきたりで心拍数が上昇傾向だったのでエフォート（ペース）を微調整して対応。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベーストレーニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

心拍トレーニングとして走ったこれまでの30分間の「ベース」ランニングの「ランニングパワー（GarminのネイティブパワーではなくSTRYD計測のもの）」、ペース、心拍数、風の抵抗をまとめると、

  4/10   181W  5:09/km  152bpm   AirPower 3%
  4/12   171W  5:13/km  154bpm   AirPower 4%

ここのところ、体重が減少傾向なのでランニングパワーも少なくなってきています（体重が軽いと少ないパワーでも同じようなスピードが出るため）。また、風が強いと心拍数や風の抵抗（AirPower）が大きくなることもわかります。

こうして数値として見ると、微妙な違いがありますが、おすすめワークアウトの「達成スコア」はどちらも 96% とまったく同じ評価になっています。

トレーニングで良かったところ

・全体的にとてもいい感じ走ることができた
・左足のハムストリングスや両脇腹（腹斜筋群）に筋肉痛が出ていたが、無理のない範囲で走ることができた
・ワークアウト全体でケイデンス180spmをキープすることができた
・ワークアウトの推奨心拍数をキープしてみたら、30分という短い時間なのに効果的な有酸素運動（モデレート 3.0）になっていて、トレーニング効果としてはまずまず、新しい「ワークアウトの達成率（達成スコア）」という指標の評価が今日も高かった（96%）こと

トレーニングで改善すべきところ

・「トレーニングレディネス」によれば「睡眠スコア」と「睡眠履歴」に課題があるようなので、しばらくは絶対的な睡眠時間を増やす（7時間以上にする）ことにフォーカスしていきたい
・まずは「睡眠時間を増やす」→次に「睡眠の質を上げる」といった感じで「睡眠スコア」を改善した上で、しっかりとトレーニングに取り組んでいきたい。

明日の行動目標

・ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm


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