（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 173/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。
先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
このところとくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/19（月） 休養☑ 8/20（火） インターバルワークアウト☑ 8/21（水） イージーラン☑ 8/22（木） テンポラン
☑ 8/23（金） イージーラン ←今日はコレ
□ 8/24（土） ウィンドスプリント
□ 8/25（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージー/リカバリーラン）
ラン 45:00
※キツめのアップダウンを含む公園内のジョギングコースをゆっくり
・ストレッチ
プランク 120秒
サイドプランク 60秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。
結果
4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前に出かけたにもかかわらず、気温27.5℃で湿度がかなり高く、少し風がある感じ。今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着。
Day 89/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 22, 2024
EZ Aerobic / Recovery Run
(イージー 有酸素/リカバリー ラン)
ラン 50:00
＊短く急なアップダウンが連続する公園のジョギングコースをゆっくりと(下りだけ少し速めに)
※約2.5km毎に給水
インヴィンシブル3,
曇り, 27.5-28.5℃, 88%, 2m/s pic.twitter.com/bEwFfzTR8d
今朝も一昨日と同じ短いアップダウンを含む1周約2kmの公園内のジョギングコースを一昨日よりもかなりゆっくりと。ただし、ダウンヒル（下り坂）ではパワー出力が落ちないようにややスピードを上げ、こまめ（約2.5km毎）に給水。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
Garmin の判定では、リカバリー（回復）が間に合っていないので、パワー出力範囲の最下端以下で、ケイデンスだけ 185spm 前後でキープしてとにかくゆっくりと。ダウンヒル（下り坂）だけ少しパワー出力（スピード）を上げて。
数字のデータを見てみると、
ランニングダイナミクスのバランス系のデータを見てみると、ほぼ 50% L/ 50% Rの値となっていて、GCTバランス（接地時間の左右バランス）がほんの少し崩れている（左足の接地時間が49%とほんの少し短く、右足の接地時間が51%とほんの少し長くなっている）ので、この辺だけ少し意識して修正していきたいと思います。走り方というより、足の細かい関節の可動域に課題があるような気もしています。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだと、
となっていました。かなりゆっくり走って給水もしっかり取っていたので、リカバリー負債や睡眠負債がかなりあるにもかかわらず、心拍数はそれほど上昇していませんでした（≒上昇しないように抑えてた）。
トレーニングで良かったところ
・概ね、設定されたパワー出力範囲の最下端を下回る強度で平地区間と上り坂区間を巡行。下り坂区間では意図的にパワー出力を中央値～上端値近くまで上げた。
・上り坂区間では、改めて姿勢を正し、腰を入れ、その場でもも上げするようなイメージで、一定のケイデンスをキープするだけにした（無理に速く走ろうとするのではなくランニングフォームが崩れないように気を付けた）
・心拍数はそれほど高騰はしなかった（低強度有酸素運動の範囲内だった）
トレーニングで改善すべきところ
・今週からランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「ウィンドスプリント 50:00」
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