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東京マラソン2021への道 170/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、170日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。気が付いたらテーパリング期間まであと2週間を切っています（汗）。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 → 13 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は予定通り「アウト＆バック（短）」。

昨日なんとなくひらめいて「STRYDを使ったレースで使用するシューズの選び方」をnoteに書いていたら、FPR（フォームパワー比：ランニングの効率の良さを表す指標で、値が小さいほど効率が良いことを表す）を検証するにしても、実際にマラソンレースペース前後で走る練習回数がもうそれほど残っていなかった（今日を含めてあと4回だった）ので、今朝は押入れで眠っていた新品の「ナイキ ヴェイパーフライ NEXT% 2」を引っ張り出して、リディアード式マラソントレーニングの推奨ペース前後で走ってみました。

フルマラソンの自己ベストは2019年のつくばマラソンで土砂降りで水たまりの水深がかなり深い場所w からのスタートだったし、今年は「統計的にレース当日は悪天候であることの方が多い東京マラソン」に出場する予定なので、雨は（土砂降りでも）そんなに気にならないんですが、さすがにリディアード先生の設定ペースが若干速いような…

「朝から 推奨ペース 4:11/km とか無茶言うよなぁ…w」

と思いつつ走り出してみたところ、体調もソックスもシューズもなんだか「ピタッ！」とハマる感じのスムーズで気持ちの良い走り始めだったので、

「中間地点（給水）まで時計を見るのをやめて、感覚で走ってみよう」

と、なんだか急に真面目に走らないといけない局面が来ちゃったな…と思ったので、雨の中、淡々となるべくイーブンペースで走ってみました。

中間地点付近での給水の際に、時計を一旦止めてここまでの「平均ペース」を確認してみたら、

「え、4:06/km？ う～ん、ちょっと速いジョグくらいの強度だけどな...」

という展開になってて（後半はイーブンペースかネガティブスプリットを指定されているので前半のペースからは落とせないw）、再び時計を見ないようにして感覚だけでほんの少しだけペースを上げて、ラストスパートも自重しつつ（基本的にレースでもない時のラストスパートは禁止されています）、かなり余裕を持って練習終了。

フィニッシュ地点で時計を止めて全体の平均ペースを確認したら、

「え、4:03/km？ っていうことは後半キロ4くらいで走れちゃったのか...」

と、ちょっと自分で驚きました。

思ってたより速かったからではなく、このペースで巡航してたのにかなり楽だった（≒ あんまりがんばってなかった  乳酸閾値心拍数184bpmを超えてなかった）からです。

後半、多少ペースは上げてみたものの、やはり「ちょっと速いジョグ」くらいの強度のままで、あと20～30kmは楽勝で走れそうな感触が残ったままでの練習終了となりました（練習時間が指定されてるのでGarminのワークアウトを作ってランニングを強制終了させています）。

わりと強い雨の中でのランニングでしたが、控えめに表現しても今日は「かなり調子がいい」状態でした。

Stravaのラップを見てみると、

Strava アウト＆バックの前半と後半のラップ

前半と後半でキロ5秒（平地換算ペースのGAPだとキロ10秒）ほどビルドアップしてましたが、前半と後半で心拍数はほぼ同じ。ほぼイーブンペースで巡航してたら自然とビルドアップになっちゃってたという感じでした（まぁ、これまで半年くらいそういう練習をしてきたからかもしれませんが）。

かなり前にGarminが検出した乳酸閾値心拍数は184bpmなので、やはり「まぁまぁ速いペースのジョグくらいの強度だった」という感覚はそんなに間違ってなかったんだな、ということもわかりました（テーパーリング期間で疲労が抜けたらもうちょっと心拍数が下がるのかなぁ…とも思います）。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava アウト＆バックの1kmスプリット

細かく見ていくと、なんと後半は半分以上（3/5）のスプリットでキロ4を切っちゃってました。

上りでキロ4だとちょっと心拍数が上昇していってる感じですが、平地ならキロ4で巡航ももうそんなに無理じゃない感じになってきていて、自分でもちょっとびっくりしています（しかも2019年のつくばマラソン前と比べて、このくらいのペースで走ることが感覚としてとても楽）。

今日のトレーニング「ウォームアップ」「アウト＆バック」「クールダウン」のGarminの評価は下記のとおりでした。

Garmin それぞれのトレーニング効果の評価

アウト＆バック（中央）の評価が「閾値」というのはちょっと納得いかないかなぁ...（雨で体温が上がらなかったということもあると思うけど、正直「閾値」ってほどキツくなくてもっとずっと楽）

今日のトレーニングによるリカバリーは48時間で、先週の72時間からはかなり短くなって（回復力が向上して）いました。


FPR（フォームパワーレシオ）

さて、昨日なんとなく思いついた「 FPR（フォームパワーレシオ）を使ったレース用のシューズ選び」。今日はこの、新しい「ヴェイパーフライ NEXT% 2」を履いてマラソンレースペース前後で走った時のランニングの効率がわかる「 FPR（フォームパワーレシオ）」のデータ収集が真の目的なので、さっそくSTRYDのスプリットテーブルを見てみると、

STRYD アウト＆バックのスプリット・テーブル

この表の右から5番目にある「FPR」という項目の数値をエクセルで集計してそう今日距離で割った平均値を計算してみると 「ヴェイパーフライ NEXT% 2」の「FPR（フォームパワーレシオ）」 は 0.224 でした。

これまで、

1/4 ヴェイパーフライ　11.0km ＠4:11/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.229
1/8 アルファフライ　21.1km ＠4:20/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.242
1/11 ヴェイパーフライ2　 9.4km ＠4:03/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.224

という結果だったので、自分がマラソンレースペース前後で走る時にランニング効率が良くなるであろうシューズの順番をフォームパワーレシオの小さい順だと考えると、

  1. ヴェイパーフライ2 / FPR 0.224

  2. ヴェイパーフライ / FPR 0.229

  3. アルファフライ / FPR 0.242
    ※備考：1と2は同じコースで、3はかなり強風の中でのレース。

ということがわりと簡単に明らかになってしまいました。

注意：
ペース・強度・疲労状態のほか、そもそも人によって FRP（フォームパワーレシオ）の値は全く違ってくるはずなので「みんながみんなヴェイパーフライ2を履いた方がいいということではない」ということにご注意下さい。

What is Form Power Ratio (FPR)?


今朝は

「あ、なにこれ走りやすい！ヴェイパーフライとアルファフライのいいとこ取りなのか！これはズルい！w」

と走り出しから直感的にわかったので

「別府大分毎日マラソンはこれでいこ！ 練習用にもう1足買っちゃお！w」

などと若干ハイテンション気味になりながらも、一応「この直感が正しいかどうかもデータを観ればわかるはず」と雨の中を淡々と走り続けました。

あと、手持ちのシューズの選択肢としては「アルファフライEK（エリウド・キプチョゲ）モデル」があって、こちらは通常のアルファフライと「ソールの硬さ」「オフセット（ソールの傾き）」「シューズの幅」等が違っていて、自分としてはかなり履きやすく足にフィットする印象があって、昨日まで「別大で履こう」と押入れの中で大事に温存してきましたが、今朝のヴェイパーフライ2の走りやすさと比べると、シューズの重たさと走行中の若干のブレがちょっと気になってしまうかもしれません。

恐らく通常のアルファフライ（FPR 0.242）とは違うFPRの値が出てくるはずですが、土曜日に出場予定のハーフマラソン（マラソンレースペース前後のランニング）で実際に検証してみたいと思います。

別府大分毎日マラソン大会について

今日は「愛媛マラソンの中止」が発表されて、Twitterのタイムラインがちょっとざわついてましたが、一応、別府大分毎日マラソンのホームページを確認してみたら、1/7に「ワクチン検査パッケージの活用について」という記事がアップされていました。

要約すると、

・ワクチン接種証明書（書類または電子版）の提示を必須とする
・未接種の場合は、指定期間におけるPCRまたは抗原検査の陰性証明書を用意すること
・シャトルバスをナンバー指定制にするので指定されたバスに乗ること

の3つ。指定された書類を提示できない場合は大会には参加できないことも明示されていたりしますが、今のところ開催する方向で動いてるようです。

The Beatles - Let It Be (Official Music Video)


レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと25日。
東京マラソン2021までは、あと53日。


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