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東京マラソン2021への道 169/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、169日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。いよいよテーパリング期間まであと2週間。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）13 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は「ウィンドスプリント（シャープナー）13 x 100/100」。

先週の練習内容とその結果を踏まえ、今朝は直線を折り返すのではなく、いつもの公園内の比較的アップダウンが少ない1.21kmの周回コースを使って「強度高めのファルトレク」風に。

今朝の練習コース

先週の自分からの宿題は、

・スプリントが速すぎるのでキロ11秒くらい遅く（3:12/km前後に）
・ジョグではなく、力を抜いてあと45秒くらい速く走り続けるフロート（4:49/km前後）で回復する
・イメージとしては「4:50/km前後で走り続け途中100mをダッシュする」

の3つ。また、今週は本数を1本減らし、代わりに設定ペースをほんの少しだけ上方修正しました。

先週
スプリント 3:12/km 前後
フロート　4:49/km 前後
今週
スプリント 3:00～3:10/km 前後
フロート　4:30～4:50/km 前後

Stravaのラップを見てみると、

Strava 100/100s のラップ

短い距離でスピードを上げるとGPSはあまりアテにならないので、GPS計測ではないフットポッド型のランニングパワーメーターSTRYDのスプリットテーブルも見てみると、

STRYD 100/100s のスプリットテーブル

GarminのGPSによるデータ、Garminから読み込まれてStravaでGPS補正されたデータ、Stravaで平地換算されたデータ（ペース）、GPSとは切り離されたランニングパワーメーター（フットポッド）で計測されたデータを比較してみると、

Garmin、Strava、Strava(GAP)、STRYDのスプリントとフロートのデータ

足にフットポッドをつけて計測しているSTRTDのデータは

・スプリント 平均ペース 3:11/km
・フロート 　平均ペース 5:01/km

となっていて、上記の設定ペースと比較すると、

・スプリント 　概ね設定ペース通り（誤差の範囲だけどあと0:01/km速く）
・フロート　　 設定ペースよりやや遅い（あと0:06/km速く）

という結果でした。

イマイチ身体の切れが良くない（途中で疲れて脚がもつれそうになるw）感覚が残っているので、来週はさらに少し設定ペースを上げた「12×100/100」か、バリエーションメニューの「12 × 15秒/30秒」でよりスプリントとフロートのスピード（とくにフロート）にフォーカスしていこうと思います。

今朝のトレーニングの、Garminによる「レースウォームアップ 15分」「100/100s（ウィンドスプリント）」「クールダウン 15分」それぞれのトレーニング効果の評価は、下記の通りでした。

Garmin によるそれぞれのトレーニング効果の評価

先週（63時間）に比べ、今朝のリカバリーは40時間と少し短縮されました。

レースで使用するシューズの選び方

レーサーの候補

大きな大会が開催されていないこともあって以下のシューズの在庫（未使用またはほぼ未使用）を持っています。

・アルファフライ EK（エリウド・キプチョゲモデル）
・アルファフライ
・ヴェイパーフライ 
・ヴェイパーフライ 2

一般的なアルファフライとソールの硬さや反撥、オフセットの高さが若干異なっていて走りやすい

「アルファフライ EKを本番で使おうかなぁ…」

となんとなくずっと思っていて、練習用として何足かテンポネクストとアルファフライを履きつぶしてきましたが、先週の土曜日に強風の中でアルファフライを履いてハーフマラソンを走ってみたら、どうもアルファフライは向かい風に弱い（逆に追い風では最強w）ようだったのと、ここに来て

「やっぱりヴェイパーフライも軽くていいよな…」

と練習で履いていて思うことも多く、ちょっと迷いが出てきています。ちなみに2019年つくばマラソンの自己ベストは初代ヴェイパーフライを履いて出しています。それ以降は、基本的にテンポネクストとアルファフライ（たまにペガサスやペガサスターボ2）で日々の練習を行い、インターバル等で薄底がわりにヴェイパーフライを使ったりしていました。

今更感もありますが、ここで「誰かがこうだったから」「あの人がこう言ってた」をネットで検索しまくるのも、そもそも身体やランニングフォーム、シューズとの相性やコースの特性から走歴の違い等さまざまな係数があってどんな意見や事象も参考にならない（ある程度参考にはなるかもしれないけど、実際に本番で自分がパフォーマンスを発揮できるかどうかはまた別の話のような）気がするので、

「自分のフィーリング（直観）を大切にしながら、最後はデータで決める」

といったことに取り組んでみたいと思います。

選定の基準はまず、

「自分がレースで履いて走ってみたいシューズであること」

これが大前提。

店頭で試し履きしたらドキドキするかどうか、実際に買って履いてみたりするだけで外に走りに行きたくなるかどうか、こういった根本的に自分のモチベーションが爆上がりするシューズを選ぶべきだと思います。

そういった観点で考えると、私がレースで履いて走ってみたいシューズとは以下の3つです。レース当日の朝までなんとなく悩んじゃいそうな気がするのでw、主な理由もメモしておきます。

・アルファフライ EK（硬めでオフセットも違ってて走りやすい）
・ヴェイパーフライ 2（まだ履いたことないから使ってみたい）
・ヴェイパーフライ（自己ベストはこれで出してて基本的には走りやすい）


シューズの評価指標

次に、ランニングパワーメーターのSTRYDが必要になりますが、

「レース強度で走った時に、FPR（Form Power Ratio）が低いもの」

を採用したいと思います。どのシューズも履いてみたいことは確かなことなので、本番のマラソンレースペース付近の強度のランニングを行った際に記録される「FRP（フォーム・パワー・レシオ）」の一番小さかったものを採用しようと思います。

「FRP（フォーム・パワー・レシオ）」とは、

 　フォームパワー比 = フォームパワー / トータルパワー

で計算されるランニングの効率を表す値で、ペース・強度・疲労状態によっても変化し、特定のパターンを持っていたりします。

わかりやすい日本語で表現すると、

　フォームパワー比 = 左右上下のぶれ（推進力以外のロス） / 推進力

で、フォームパワー比の値が小さいほどランニングの効率が高いことを示してる可能性が高いと判断することができます。シューズの好き嫌いもある程度は大切にしつつ、最終的な判断は現実的な数値で決めることにします。

シューズの評価日程

マラソンレースペース付近での「FPR（フォームパワーレシオ）」を比較したいので、進行中のインテグレーション（統合）期間のトレーニングメニューでそれっぽい練習の日だけをリストアップすると、以下のとおり。このうち1/4と1/8はすでに実施済み。

1/4 アウト＆バック（テンポ走）　　
　ヴェイパーフライ / 11.0km ＠4:11/km / FPR  0.229 
1/8 アウト＆バック（ハーフマラソン：調整レース）　
　アルファフライ / 21.1km ＠4:20/km / FPR  0.242 
1/11 アウト＆バック（テンポ走）
　ヴェイパーフライ2のテスト？
1/15 アウト＆バック（ハーフマラソン：調整レース）
　アルファフライ EKのテスト？
1/18 アウト＆バック（テンポ走）
　アルファフライとアルファフライ EKで FPRの低かった方
1/22 アウト＆バック（ハーフマラソン：調整レース）
　4種類のうちで一番FRPの低かった1足で最終確認

距離の長短や若干のペースの違いがあるので、網羅的にチェックしながら（自分にとって）効率の良い1足に絞っていくとなるとこんな感じかなぁ…

まぁ、正直どんなシューズでも最後まで気持ちよく走れればそれでいいんだけどw、フィーリングだとかシューズへの思い入れとは別に、それぞれのシューズでのレースペース前後でのランニングの効率がドライに数値でわかっちゃうから、今後は自分が履いてみたいと思えるシューズの中から

「本番で最も効率の良い走りができる、自分にとっての最適な1足を選ぶ」

ことではもうこれで迷うことはなくなるかも。
とりあえず、今回はこの方法で決めたシューズでレース本番を走ってみよ。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと26日。
東京マラソン2021までは、あと54日。


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