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東京マラソン2021への道 167/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、167日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン → 有酸素ラン + ストライド(流し) 8 x 100　
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長） → ハーフマラソン

あっという間に最初の1週間が終わっちゃいました。

今日のトレーニング

今日は「アウト＆バック（長）」でこのフェーズでは「マラソンペースよりやや遅いペースで、長い時間を走る練習」。練習している側からすると、

「あ、（マラソンの）レースの序盤だけの練習をきっちりやるんだなぁ...」

という感想。

いろいろと統合（インテグレーション）期間の「アウト＆バック（ロングレース）」は注意事項があるので真面目に復習していくと、

・最初の週からがんばりすぎて目一杯で走らないこと。
・80%程度の力で走って、来週以降の進歩の（ペースをさらに速くできるような）余地を残しておくこと。
・力強く、イーブンペースで走ること。レース全体を通して力強く、スムーズに走ることに身体を慣らすこと。
・無理したり、タイムを速くするためだけに、ラストスパートをしないこと。
・現段階で「どれくらい速く走れるんだろう？」という誘惑に負けないようにすること。
・「タイムトライアル」をキチッと分析し、その時点で自分にかけているもの、ペース配分を調整するには何が必要か等をハッキリと把握すること。
・トライアルの結果の分析によって、次のトレーニングを決める。盲目的に書かれているスケジュールをこなそうとしないこと。
・このフェーズで有酸素能力維持のロングジョグはさぼらないこと。

リディアードのランニング・トレーニング

ということらしいし、統合（インテグレーション）期間もあと2週間くらいしかないので、今日のレースは以下のような作戦を立てて取り組みました。

・自分に欠けているもの（ウィンドスプリント）はやったので、あとは「ペース配分を調整する」だけ。これはSTRYDのロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」を、リディアード式マラソントレーニングで指定された継続時間や推奨ペース前後で走るようにアレンジして、土曜日の練習ではマラソンのレースの序盤（Key Marathon Progressionの左半分：緑・緑・青）を、火曜日の練習では終盤（Key Marathon Progressionの中央から右半分：青3～4）を、週間メニューの中で再現する。

STRYD ロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」

・「序盤から全力で走る（速く走ろうとしすぎる）」のではなく「レース全体のペース配分をマネージメントする」ことを意識する。自己ベストは調整レースでたまたま出てしまうものではなく、レース本番できっちり出せるようトレーニング全体のペース配分までマネージメントしていく。

・序盤（とくに最初の8.1kmの入り）のペースに気を付けて、ラップ区間はなるべくイーブンで走り、ラップが進むにつれて徐々にビルドアップしていく。最初のラップを除いて、あまり時計を見ないようにしながら感覚で走り、ラスト5kmは「これならあと20～30kmは走れそう」と思えるペースまで無理のない範囲で感覚だけを使って（時計を見ないようにして）上げてみる。

・前日の食事や水分量を記録し、本番と同じで量を半分にしたカーボローディングやウォーターローディングを行い、当日の朝の食事や水分量も細かく記録する。

・同じくらいのペースの集団があって可能であれば集団走の練習を行い、風が吹いた時は「なにが一番、別府大分毎日マラソン大会の対策になるか」を考えて臨機応変に対応する。

・走り続けながら給水する感じの給水練習を意識して行う。同時に、給水所や折り返し地点にいるスタッフに「ご苦労様です！」「ありがとうございます！」「ありがとうございました！」と積極的に声をかけていき、ランニング中の自分に対して「トークテスト（強度のチェック）」を行う。

レース運びとしては、序盤やや先頭集団に引っ張られてオーバーペース気味だったものの、徐々にペースを落として目標とするペースの範囲で巡航しながら体調を確認でき、「ちょっと調子悪い（吐き気があって腹痛が出そう）だし、復路は風が強いから、今日は推奨ペース（平均4:21/km）前後で安全運転で行こ」と決めて、淡々と走ることができました。

また、全体のペース配分としては、

ウォームアップ 8.1km  4:30/km
ウォームアップ 8.0km 4:20/km
ラン 5.0km 4:10/km
平均ペース  4:21/km

をイメージしていましたが、この「8.1km+8km+5km」の（Garminの自動ラップの計測は10kmとかにしておく）ワークアウトは、たまたまですがハーフマラソンを走り切るにはメンタル的にわりとプラスになる区切り方になっていて、実際に考えてたことを簡単にまとめると、

ウォームアップ 8.1km 
　余裕、余裕…っていうか、あれ、もうすぐ10km（ほぼ半分）じゃん。
ウォームアップ 8.0km 
　まだ全然余裕…もう16km（あと5km）だな、そろそろ真面目に走るか。
ラン 5.0km 
　前のランナーがどんどん落ちてくるけど、こちらは（フルマラソンの練習をしてるから）まだめちゃくちゃスタミナ残ってるな…じゃあ、ここからキロ4で走っちゃったりしてw

という感じで、ラスト5kmで強風でスタミナを消耗してたであろうランナー（5kmくらいから顔が歪んでたし）がポロポロ前から落ちてくるのを見計らって、こちらはどんどんペースを上げてゴールすることができました。

8.1km + 8km + 5km でも、8km + 8km + 5.1km でもいいですが、5kmの均等ラップより「いい感じで距離のバランスが崩れてて」かなりしっかりとハーフマラソンを走り切れる感じに変わるので、ネガティブスプリット（後半型）に興味のある方は試してみてください。

Stravaのラップを見てみると、

Strava アウト＆バック（Key Marathon Progression)のラップ

全体のペース配分としては、

ウォームアップ 8.1km  4:30/km
ウォームアップ 8.0km 4:20/km
ラン 5.0km 4:10/km
平均ペース  4:21/km

というイメージで Garmin のワークアウトを作っておいてそれを使って走りましたが、復路はほぼかなり強い風が吹いていたからか、ビルドアップの上げ幅がやや小さくなっているものの、概ね、イメージ通りのグラフの形になっていました。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

Strava アウト＆バック（Key Marathon Progression)のスプリット

GarminはもちろんStravaやSTRYDでも、向かい風や追い風がわからないので、一覧としてまとめて記入してみると、

スプリットごとの風向き

ウォームアップ 8.1km  4:30/km
ウォームアップ 8.0km 4:20/km
ラン 5.0km 4:10/km

というイメージで走っていましたが、途中の向かい風区間（しかも結構キツかったw）13～14kmと19～20kmが「ガクンとペースが落ちてる」ことがわかります。そのほかは1～8.1kmがちょっと速かったことを除けば意外と設定通りで走っていたようでした。

強烈な向かい風の中でガクンとペースが落ちてる時に、なにをしていたかというと、

・前を見てややピッチ気味に倒れ込み、ペースではなくリズムにフォーカス

していました。ランニングフォームが崩れるとどんどんキツくなる感じだったので、膝をやや曲げて背筋を伸ばした状態で前に倒れ込むように走り、向かい風に立ち向かうのではなくやり過ごす感じで、ややピッチ走法っぽい脚運びでひらすらリズムを刻んで前に進んでいくようにしていました。体力の消耗を減らそうと考えたからです。

正直ちょっと前に同じペースの3人の集団があったので後ろにつけば走ること自体は楽そうでしたが、

「ん、待てよ…ここで追いついて後ろについて集団走をしても（ほかの人を風よけとして使っても）今日は楽には走れるけど、別府大分毎日マラソン本番の風が強い場合の対策にはならないよな…」

と考え直して、敢えて追いつかないように一定の距離を開けたままひとりで走ることにしました（別府大分毎日マラソンのレース当日であれば、同じ状況だったら迷わず集団走をしますが、今日はトレーニングなので）。

逆に、追い風の時は、

・リラックスした大きなランニングフォームでややストライド気味に

走っていました。風に乗ってる際の自らのスピードをセーブしてしまいかねないので時計は見ないようにしていました。また、最後の5kmでは「こういうペースでマラソンを走りたい（あと20～25kmくらいは走れそう）」というエフォート（75～85%くらいのがんばり方）で走ってみました。

今日はアルファフライを履いていたんですが、

・比較的フラットなコースで、追い風の時は、わりと無敵

だと思いました。…というのも、まったくがんばって走ったわけではないのにキロ4を切っちゃってたりしてて、仮に同じ追い風コンディションが続くのであれば、そのままずっと走れそうなほど楽でした。

ピッチ走法よりストライド走法っぽい人の方が良さそうなのと、このシューズは「キロ4を切った辺りからその真価を発揮する（人を選ぶ）」ようにも思うので、実際に何足か履き潰してみた方がいいかもしれません。

アウト＆バックの結果によるパターン分析

一応、今日の「アウト＆バック（ハーフマラソン）」も推奨ペースは指定されているもののタイムトライアルという位置づけなので、真面目にパターン分析をしてみます。

今日のハーフマラソンでは、主観強度（走ってる時のエフォート）的にはほぼイーブンで徐々にビルドアップした感じでしたが、向かい風の時はなるべく体力を消耗しないように「無理しない」ピッチ走法っぽくしていたのと、追い風の時は風を味方につけるように「リラックスした」ストライド走法っぽくしていたりしたので、当然、往路復路でペースが速くなったり遅くなったりしています。

A. 走り初めは身体が重く、距離を踏むにつれて調子が上がってきて、ゴールした時点では、もう一度走れるくらいの体力が残っているが、走り初めに目標としているペースを維持するのに苦労する

B. ペースを守るのは問題ない、むしろスタートから飛ばしすぎないように気を付けないといけないが、後半「ガス欠」気味になってしまい、ペースが落ち込んでしまう。

C. 走り終わった時点でなんとか目標としている総合タイムは守れるものの、ペースがまちまちで安定しない。

リディアードのランニング・トレーニング

火曜日の「アウト＆バック」では「まぁ、どれかと言えば A かなぁ...」ということで今週は有酸素ランの後などの実施可能なところで「ストライド（流し）」を入れたせいか、今日は 、A でも B でもなく、どれかと言えば「Cかなぁ...」という感じ。

C. の場合
・ペース感覚を身体に覚えさせる練習が必要（マラソンでは重要）
・スタートからオーバーペースで突っ走って、中間地点にたどり着く前にガス欠になってしまう…といったことがにように練習する
・たとえば、平坦な1kmのコースを探して3×1kmを指定されたペースにどんぴしゃで走るように訓練する。これは「インターバル」とは異なるのでほとんど完全回復するまでリカバリーを取る

リディアードのランニング・トレーニング

まぁ、たしかにペース感覚はあるとは言えないかな（短い距離だとぶっ飛ばしがちw）。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと28日。
東京マラソン2021までは、あと56日。

[Alexandros] - 閃光


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