東京マラソン2024への道 [ハーフマラソン リカバリー編] 229/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、今週は Garmin 965 が提案してきている「リカバリーフェーズ」のトレーニングメニューで身体を回復させていましたが、昨日から右足の親指が「爪下血腫（ランナー黒爪）」になりかけていて走ると痛むので、痛みが引くまで休養（ランオフ）とすることにしました。

東京レガシーハーフマラソンの期分け

東京レガシーハーフマラソンのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ ← イマココ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソン後の Garmin 965 による「リカバリーフェーズ」のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/16（月） 休養
☑ 10/17（火） ベース
☑ 10/18（水） スプリント
☑ 10/19（木） 閾値
☑ 10/20（金） ベース 45:00 → 休養
□ 10/21（土） 長距離 1:29:00
□ 10/22（日） ベース 45:00
　※トレーニングの進捗状況や体調によってメニューが変動したりします

今日のトレーニング

今日の Garmin 先生からのお題は、

「ベース 45:00  @5:10/km  or  154bpm」

でしたが、「爪下血腫（ランナー黒爪）」発症のため、休足としました。

明日の行動目標

明日のお題は、

「長距離走 - 1:29:00（5:10/km or 154bpm）」

ランニングの目的は、

-距離と持久力を伸ばすため

となっていますが、右足の親指の爪の痛みが引いていない限り、明日も休足とする予定。

東京マラソン2024に向けて

来週以降はいよいよ「東京マラソン2024」に向けて、ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング」までのつなぎとして、STRYDアプリのAIによって自動生成された3週間の「ブリッジプラン（メンテナンスプラン？）」が始まってしまうので、これまでのハーフマラソントレーニングでわかってきたことをフィードバックして、細かいマイルールを決めておこうと思います。

トレーニングについて

・目標を明確にすること（東京マラソンのゴールタイムだけではなく、4週間のトレーニングブロックのテストランの必達タイムや、それぞれの週の個々のトレーニングメニューのペース等）

・トレーニングの早い段階からメンタルトレーニングをしっかり行うこと

・睡眠の時間と質を確保し、しっかりと食事や水分補給を行い、日々のセルフケアはもちろん、必要に応じてレース前に第三者による身体のケア（コンディショニング）を行うこと

・走る場所、履くシューズ、補助的トレーニングの繰り返し回数やウェイトトレーニングの重量の増やし方については、別途エクセルファイルに定める内容を遵守し、最後まで一貫性を持って取り組むこと

・体重測定を毎日行い、1週間毎など 定期的に別途エクセルファイルにまとめた FTP（W/kg）によるフルマラソンの予想タイム表から、適切なトレーニングのペースを把握し、その時々で変化していく自分の限界を、自分の思い込みや STRYD や Garmin の評価で決めないようにすること（パワーベースでトレーニングしつつその時々の体重に合った適切なペースを意識する）

・テストウィークのテストランでは体重および FTP（W/kg）から達成できるはずのタイムをクリアするのはもちろん、レースでは全力を尽くすこと

・ロング走の練習として河川敷のレースに出場する場合は、全力で走るのではなく基本的には Cレース（練習の一環）として走ること。詳細はスティーブ・パラディノコーチの指示に従うこと

・「テンポ走」「ロング走」「テストラン」については、各種数値を記録し、RE（ランニングエコノミー）の進捗を確認すること

・FTP（W/kg）からトレーニングの各メニューのペースを把握して、適切なパワー範囲を想定し（STRYD 任せにせず）、ゴールレースに向けたピーキングを意識したトレーニングを実施すること。たとえば、最初のベースフェーズではパワー範囲の下端から中央値付近、2番目のベースフェーズでは中央値付近、ビルドフェーズでは中央値から上端付近、ピークフェーズでは上端付近のみでランニングしたりすること。また、テーパーフェーズではスピードを維持するようなメニューを除いて、段々に強度を下げて身体を回復させること

・疲労困憊に陥っている場合は、無理に補強トレーニングを行ったり、ランニングの時間や強度にこだわりすぎないこと（好調を維持する）

・身体に痛みがある、風邪を引きそう等の時は積極的かつ早めに休むこと
（どこかが痛いとか体調が良くないまま練習しても、効果的ではない）

・休養期間は必要だった場合は日数に応じて復帰時の強度を調整すること
（調整の目安はすでに研究されているので手持ちの書籍を参考にする）

・レース本番の6週間前（1/28）までにレーシングウェイトに調整すること

・6週間前（1/28の朝の体重測定が終了したのち）に iPhone の Apple Health と STRYD アプリの連携をオフにすること

・1/29～2/4 の週の3分および5Kのタイムトライアルで外さないこと

・2/4 以降は本番のレースペースを FIX させてそれを元にピークフェーズのワークアウトのパワー出力範囲の上限値付近でトレーニングすること

・テーパーフェーズでは疲労が抜けて調子が上がって来ても強く走りすぎないこと。たとえば、2週間あるうちの最初のテーパーフェーズ週はパワー出力範囲の中央値～上限値で、最終週は下限値～中央値でワークアウトを実施するなど、疲労抜きとピーキングを重視すること（レース本番まではくれぐれもぶっ飛ばさないこと）

・テーパーフェーズ（2/22、2/27、2/29のいずれか）でドレスリハーサルを行うこと

・テーパーフェーズでは、水分補給に気を付け、食事をしっかりと食べて身体を回復させること。食事内容の詳細についてはエクセルファイルを確認すること

・レース前日は湯船にしっかりと入って、早く寝ること

・レースでは序盤をやや抑えて、後半にしっかり上げるように走ること
（トレーニング全般を通してそのための練習をしていくこと）

・レース後は1ヵ月程度のリカバリーフェーズを取って英気を養うこと
（リカバリーフェーズのメニューは手持ちの書籍か Garmin を参考に）

※そのほか、思いついたら順次追記予定