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東京マラソン2024への道 [ハーフマラソン リカバリー編] 226/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、今週は Garmin 965 が提案してきている「リカバリーフェーズ」のトレーニングメニューで身体を回復させています。


東京レガシーハーフマラソンの期分け

東京レガシーハーフマラソンのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ ← イマココ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソン後の Garmin 965 による「リカバリーフェーズ」のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/16（月） 休養
☑ 10/17（火） ベース 45:00
□ 10/18（水） スプリント 54:00
□ 10/19（木） 閾値 45:00
□ 10/20（金） ベース 45:00
□ 10/21（土） 長距離 1:59:00
□ 10/22（日） ベース 45:00
　※トレーニングの進捗状況や体調によってメニューが変動したりします

今日のトレーニング

今日の Garmin 先生からのお題は

「ベース  45:00  @5:15/km or 154bpm」

目的は、

-全体的なトレーニング負荷のバランスを保つため（つなぎ）

Garmin のおすすめワークアウトではとくに前後に「ドリル」や「ストレッチ」の指定はありませんが、ワークアウトの構成を、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

のようにアレンジしました。

結果

今朝は5時頃に起床。天気予報は晴れで気温16℃、湿度76%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

Garminの画面上では「ベース 45:00 @5:15/km（心拍数ベースの場合は154bpm）」という指定があるにもかかわらず、「今日のおすすめワークアウト」から今日のワークアウトを起動して走り始めてみると、音楽を聴いていた Bluetooth イヤホンから

「ラン 45分、5:10/km のペースで走ります」

といった音声ガイダンスが聞こえてきて、

「あれ、5:15/kmって画面に書いてなかったっけ？…ま、いっかw」

と思いながら、一定のケイデンスをキープしながら大体 5:10/km 前後（キロ5分を切らないくらい）で走り続けました。

東京レガシーハーフマラソンのラストの下りでダッシュしたことによるものと思われる右脚の大腿四頭筋に微妙に筋肉痛がある程度で、ゴールドコーストマラソンの時のようなダメージはとくになし。

分析

STRYDのデータを見てみると、

Garmin「ベース」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

約2.5kmの周回コースを3.5周くらいしている間に、ランニングフォームを修正していってみましたが、ラストの2～3kmは姿勢の修正と接地位置の修正がピタリとハマって、ケイデンスを180spmくらいにキープしてゆっくり走ってるのにもかかわらず、自然とキロ5分くらいになっていました。

Stravaのデータで見てみるとこんな感じ。

Garmin「ベース」のペース分析とスプリット

まぁ、普通に、ラストだけちょっと上がってる…みたいな感じで淡々と。

トレーニングで良かったところ

・東京レガシーハーフマラソンのダメージはほとんどないことがわかった
・ケイデンスを少し下げても、ランニングフォームの微調整を積み重ねていくことで、どんどん走ることが楽になっていった（しかも速くなった）
・ワークアウトの達成スコアは 99％
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は25→47時間（+22時間）

トレーニングで改善すべきところ

・早く就寝する
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・レース後なのでパフォーマンスの向上より回復にフォーカスする

明日の行動目標

明日のお題は

「スプリント 54:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- 最近、十分な有酸素運動を行っているので、ペースを上げる。

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