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東京マラソン2024への道 [ハーフマラソン リカバリー編] 228/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、今週は Garmin 965 が提案してきている「リカバリーフェーズ」のトレーニングメニューで身体を回復させています。


東京レガシーハーフマラソンの期分け

東京レガシーハーフマラソンのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ ← イマココ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソン後の Garmin 965 による「リカバリーフェーズ」のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/16（月） 休養
☑ 10/17（火） ベース
☑ 10/18（水） スプリント
☑ 10/19（木） 閾値 45:00 → 57:00
□ 10/20（金） ベース 45:00
□ 10/21（土） 長距離 1:59:00
□ 10/22（日） ベース 45:00
　※トレーニングの進捗状況や体調によってメニューが変動したりします
　　（今朝起きたら 45:00 → 57:00 に微調整されていました）

今日のトレーニング

今日の Garmin 先生からのお題は、

「乳酸閾値 57:00（2x16:00 @4:10/km）」

セッションの目的は以下のとおり。

- 高強度のエフォートをより長く維持する能力を向上させる

また、Garmin のおすすめワークアウトではとくに前後に「ドリル」や「ストレッチ」の指定はありませんが、今日の「乳酸閾値」はポイント練習なので、ワークアウトの構成を、

朝、公園および自宅で
・ドリル
・ランニング
・ストレッチ
夜、ジムで
・ドリル
・ウェイトトレーニング

のように（スティーブ・パラディノコーチ風に）アレンジしました。

結果

今朝も5時頃に起床。天気予報は晴れで気温12.5℃、湿度94%。朝、起きたら、昨日の「スプリント」によるものと思われるハムストリングの酷い筋肉痛と、右足の親指の爪が浮いていて「爪下血腫（ランナー黒爪）」になりかけていて少し痛かったので、念のため、フットプロテクター（ジェル素材の親指の爪カバー）を装着。その後いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして早々にランニングを開始。

スピードはとくに問題ない（むしろ余裕はある）んですが、左脚のハムストリングスの筋肉痛のせいかうまくスピードに乗れない感覚があり、とりあえず、ケイデンスを維持して指定された閾値走をやっていましたが、1セット目を走り終えて回復走をしている際に、右足の親指の爪がジンジンしてきたので、そのままクールダウンとして走って、ワークアウトを中断。

自宅に帰ってから血抜きを行って消毒をしましたが、微妙に腫れているので、2～3日（もしくは今週いっぱいくらい）はランニングを休む必要がありそうです。まぁ、無理しても仕方がないので、足指の腫れが引くのを待ってる間に身体の回復も進むと思うので、フレッシュな状態でまたマラソントレーニングに入れればそれでOK。

分析

STRYDのデータを見てみると、

Garmin「乳酸閾値」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ウォームアップ → 閾値走 → 回復走（クールダウン）と給水なしのノンストップで、ケイデンス 190spm 前後をキープ。

Stravaのデータで見てみるとこんな感じ。

Garmin「乳酸閾値」のワークアウト分析とスプリット

やや抑えた感じでケイデンスをなるべく一定（190spm前後）にキープ。回復走中に

「このまま2本目も走れなくはないけど、右足の爪先がちょっと気になる（このまま走るとあとでかなり痛くなりそうだ）から、ここでやめとこ。」

という考えに至ったので、2本目の閾値走16分はパス。
まぁ、レース後のリカバリーフェーズで向きになってもね…

トレーニングで良かったところ

・昨日の右足首周辺の違和感が発展して「爪下血腫（ランナー黒爪）」に進化中だったので、フットプロテクター（ジェル素材の親指の爪カバー）を装着したり、早めに（ワークアウトの途中で）切り上げることができた
・ワークアウトの達成スコアは 55％
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は20→40時間（+20時間）

・STRYDのCP（クリティカルパワー）が大幅に更新された
　（誤差の範囲だけど、まだ 10W くらいズレているような…）

トレーニングで改善すべきところ

・早く就寝する
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・レース後なのでパフォーマンスの向上より身体の回復にフォーカスする

「爪下血腫（ランナー黒爪）」に関して

シューズのサイズは合わせてあるので、原因として考えられるのは、

　1. 雨の東京レガシーハーフマラソンでラストの下り坂を全力で走った
　2. 昨日の「スプリント」で疲れてるのにほぼトップスピードを出した
　3. 接地が重心よりやや前になっていてシューズの中で足がブレている
　4. 東京レガシーハーフマラソンの疲労で足にむくみがあったのに、シューズのひもをややキツめに締めた（親指がアッパーに当たる状態だった）

の4つ。どれかひとつというよりは複合的なことなのかもしれません。

当面の対策としては、

　・血抜きを行い、消毒する
　・腫れが引くまで休む（走らない）
　・腫れが引いてから再び走る時は、フットプロテクター（ジェル素材の親指の爪カバー）を装着する
　・極端に速いスピードで走らない（ヒルトレーニング等で代用する）
　・幅が狭いシューズやアッパーがタイトなシューズは当面の間、避ける

といったところ。

明日の行動目標

明日のお題は、

「ベース - 45:00（5:10/km or 154bpm）」

ランニングの目的は、

-全体的なトレーニング負荷のバランスを保つため

となっていますが、右足の親指の爪が余程よくなっていない限り、明日は休足とする予定。




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