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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 203/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16  -  9/19　ベースフェーズ
9/20  -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/16 （月） 休養
☑ 9/17（火） リカバリーラン
☑ 9/18（水） 休養
☑ 9/19（木） ベース
☑ 9/20（金） テンポ
☑ 9/21（土） ベース
☑ 9/22（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「長距離走  1:55:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　※オフロードで目標パワー200W前後で

とし、ランニング前後のドリルやストレッチは行いませんでした。
（ひとつ前のトレーニングメニューと同じやり方）

結果

今朝は5時頃に起床（やや寝坊）。軽い食事を取り、ササっと準備して狭山湖へ。

走り出しは曇りで、日差しもなくて涼しくていい感じでしたが、30分もすると雨が降ってきて

「まぁ、林道だし（森の中で木も茂ってるし）このくらいなら大丈夫か」

と走っていたら、1時間もすると走行不能になるほどの土砂降り（ゲリラ豪雨みたいな？）に変貌w

この時期は雨に濡れてもそんなに寒くないものの、本当に雨が激しかったので仕方なく、林道の途中にある大きな公衆トイレでしばし雨宿り。

Yahoo！天気アプリの雨雲レーダーを確認すると、あと10分もすると雨が上がるようだったので、それを少し待って、雨が弱まってから再スタート。

ところが、雨は上がったものの、林道の至るところに大きな水たまり（未舗装路の全面に渡って池みたいになってるw）ができていて、これも仕方なく、ジャブジャブと童心に返って（笑）。

終盤はコースが下り基調だし、雨も上がってて、水たまりも少なかったので気持ちよく巡行できましたが、マラソンの練習というよりは、どちらかというとスパルタンレースの練習みたいになってましたw

分析

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「長距離走（オフロード）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

オフロード（未舗装路）では、路面からの反発をもらえないので体幹で（もも上げしながら地面を蹴らずに）走ることになるせいか、ランニングダイナミクスのバランス系データがどの項目もほぼ完璧にバランスが取れているような数値になっています。

このように長距離（ロング走）の練習では、オフロードを走った方がランニングフォームを修正することが簡単だし、同じ距離をロードで走るよりしっかりとしたスタミナがつくように思います（高低差にもよりますが、体感としては、オフロードの走行距離はロードで2倍くらいの距離を走った時と同じような疲労感があります）。近くに走りやすい未舗装路がある方にはおすすめの練習方法です。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「長距離走（オフロード）」のペース分析（GAP）とスプリット

途中で大きな水たまりがあったりしてラップ（スプリット）がガタガタですが、平均GAP（推定平地換算ペース）や心拍数を見ると、もう少し速く走っちゃっても大丈夫だったみたいです。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりの狭山湖の林道（未舗装路）を走ってみたが、途中からリラックスして巡行できた（スピードも自然と速くなった）

トレーニングで改善すべきところ

・当面、オフロード（未舗装路）でランニングフォームの修正とスタミナの醸成を心掛ける。ロードに戻った際に（路面から反発をもらえるからといって）飛ばしすぎないように注意。
・インターバルやスプリントを除いて、ランニングでは基本的に坂道（アップダウン）を走るようにする
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・今週来週くらいまではとにかく軽めに（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「ベース　46:00」

天気予報では明日はかなり涼しいし、狭山湖帰りな（路面から反発をもらえないオフロードを走っていた）のでロードに戻った途端 ぶっ飛ばさないように気を付ける

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