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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 117/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
（2023年6月30日分）

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　 ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今週金曜日まではテーパーフェーズで、いよいよ明日は夏場の（オーストラリアだと秋の？）本命レースがやってきます。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）
　日　休息日（レースから回復するために完全休養）
　月　休息日（レースから回復するために完全休養）
　火　リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
　水　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　木　休息日（レースに備えて完全休養）

今日のトレーニング

今日は予定通り

「ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm」

サーファーズ・パラダイスというところにあるホテルからすぐの海岸沿いのパス（地元の人のランニングコースとなっている歩行者専用道路）で、早朝7時前（日の出時刻）くらいに軽くジョギング。

明日・明後日のマラソン大会に出場するであろうランナーで溢れかえっていて（中にはケニアやエチオピアのエリート選手たちや昨年優勝した日本人っ選手まで一緒に走ってたりして）なかなか楽しい30分でした。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット


トレーニングで良かったところ

・抑えて気持ち良く走ることができた

トレーニングで改善すべきところ

・早朝で気温9℃、湿度68%くらいだったが上着（ウィンドブレーカー）は必要なかった
・もっとゆっくり走っても良かった（回復が意外と長かった）

コースの下見

ホテルに戻ってからシャワーや食事を済ませたあと、宿泊先のホテルから大会会場までのアクセスを実際に電車に乗って確かめたり、

大会会場でのトイレや入場ゲート、フィニッシュゲートなどの位置を確認して、


その後は大会会場付近にあったLimeという観光客向けの e バイクを使って、往復コースとなっているハーフマラソンのコースの往路だけ、走ってみたりしました。

e バイクを使ったコースの下見（往復コースなので往路のみ）

ついでに、ナイキのアウトレットに行ってみたり。

一日動き回っていたこともあって、夜はかなり早い時間（20時半くらい？）に寝落ちしてました。

明日の行動目標

「ゴールドコーストマラソン（ASICS ハーフマラソン） 1:30:00前後」


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