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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 22/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「軽いまたは普通のランニング50分 + ウェイトトレーニングA」

となっていて、本練習とは別にスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。夜は軽めのウェイトトレーニングと呼吸筋トレーニング。

目的

・明日の練習に向けたコンディショニング、ゆっくり走る
・ケイデンス180spm前後をできるだけキープして走る
・なるべく止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果


分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

先週はケイデンスが多かったので、今朝はしっかりケイデンスを少なめにキープしながら、いろんな呼吸のリズムを試したり、遊脚の位置をいろいろと試してみたり。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

最後の方で、脇を締めてコンパクトな腕振りをキープしながら、遊脚の前方方向への振り出しを少し早くしてみたんですが、データで見ると VO（上下動）が小さくなっている（実際に前に進むのも楽な気がした）ので、微調整としては良かったようです。引き続き、いろいろと試してみます。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　5:41/km
GAPペースの分布範囲 　5:34～5:50/km
心拍数範囲　128～143bpm
ケイデンス範囲　180～182spm

となっていました。

Garmin先生の評価は「ベース」判定、走っていなかったかのようにリカバリータイムが時間の経過とともに減っていました（元々、起床時に残ってたのは「42時間」）。

とくに身体に疲労感があるわけでもなく

「4:40～4:45/kmくらいで走ってもよかったかな…」

と思いましたが、まぁ、リカバリーが間に合っていないのは確かだし、明日の練習の質も上げていかないとだし、こんなもんかなぁ…

アクティブリカバリーとしてはうまくいっていたのか、一応、夜の早い時間に Garmin 先生から「リカバリータイム向上」通知が届いていました。


課題

トレーニングの継続性を考えて、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:08:28）

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