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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 15/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰。今週いっぱいはあんまりがんばりすぎないように気を付けたいと思います。曜日を日曜始まりの表記に変更。

日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル 
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング 
土　ファルトレク

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは

「軽いまたは普通のランニング 50分」

前半はリディアード氏の今日の「ジョグ」ペース前後、後半はGarmin先生の「今日のおすすめワークアウト」の「ベース（ランニング）」のペース前後をパワーに変換して、ウォームアップとクールダウンを含め、軽めのランニング。夜はウェイトトレーニングと呼吸筋トレーニングを軽めに再開。

目的

・明日の練習に向けたコンディショニング、ゆっくり走る
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・やや調整した強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

ゆっくり走り始めて半分くらいまでやや抑えて、後半は普通に（速く走りすぎない程度に）。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

あらかじめ設定していたパワー範囲内で走っていて、パワー（オレンジ色のグラフ）も「Impact Loading Rate（衝撃負荷率、紫色のグラフ）」も概ねフラット。今日はコーナーでやや減速してみたりしました（緩やかな下りではちょっとペースを上げちゃってたけどw）。

今日はうっかりしていてケイデンスを気にせず普通に走ってしまったこともあってケイデンスはやや多め。これを減らせば心拍数がもっと下がりそう。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

ケイデンスがやや多いことを除けば、全体的に良いデータになっていて、とくに「Form Power（フォームのぶれ）」と「VO（上下動）」がかなり改善されていました。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:57/km
GAPペースの分布範囲 　4:39～5:13/km
心拍数範囲　131～162bpm
ケイデンス範囲　188～198spm

となっていました。

Garmin先生の評価は「ベース」判定、リカバリーはわりと短め（元々、起床時に残ってたのは「24時間」）でした。Garmin先生の「今日のおすすめワークアウト」を参考にターゲットパワーを設定した後半がちょっとがんばりすぎた感じになっちゃったかなぁ…

課題

通常のトレーニング強度に戻してしばらくは、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:57 +/- 0:04:00　（3:00:57～3:08:57）

STRYDのグループアンバサダーに就任

今朝、FacebookのSTRYDのグループ（公式のユーザー向けページ）にアクセスしようとしたら、なんと、グループアンバサダーに指名されてましたw

たしかに、先日投稿した開封動画（Unboxing Video）が

「え、もう日本に届いてるの？…こっち（ヨーロッパとかカナダは）まだなんだけど！」

みたいな感じで、グループの中でまぁまぁバズってた（炎上してた？）からかなぁ…

グループアンバサダーは投稿する時にバッジが表示されたりするみたいなんですが、もしかして公式アカウントから

「もっとオモシロ動画を投稿しろよ！」

って言われてるだけ？w


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