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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 17/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその17日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　ファルトレク（for 5K）
日　ロングラン（有酸素ラン）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン 」

STRYD 5K プラン17日目：イージーラン

ターゲットパワーの指定が低めなので、トレーニングの目的は「明日の練習に備えたリカバリー」になります。

今朝のスタート前の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は天気予報を確認して「17℃、80%」を入力しましたが、とくに強度の調整はありませんでした。

ワークアウトの結果

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1]

今日はパワーの設定範囲の上限ちょうどくらいになるようにして走ってみましたが「グリーン（緑色のゲージ）」でワークアウト全体としてうまく走れていたようです。

細かく見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

今朝のマイテーマは「ケイデンス（ピッチ）をできるだけ少なくする」というテーマでしたが、

スプリット1  187spm
スプリット2  186spm
スプリット3  182spm
スプリット4  186spm
スプリット5  188spm
スプリット6  188spm
スプリット7  179spm
スプリット8  175spm

で、Connect Garminでかなり細かくチェックしてみると、

Connect Garmin アクティビティのピッチ・ペース・歩幅を合成したグラフ

最も歩幅（ストライド）が大きくなったのは、ラスト10分くらいから思い切ってかなりケイデンス（ピッチ）を落としてみたクールダウン時（スプリット7）の179spm前後の時でした。

また、今朝もSTRYDのワークアウトで指定された強度の範囲でランニングしたからか、夜の早いうちにGarminから「リカバリータイム向上」アラートがちゃんと届いたので、トレーニングの目的「明日の練習に備えたリカバリー」はできていたようです。

課題

今朝はリカバリーランでケイデンス（ピッチ）をかなり減らしてみたら、その方がストライド（歩幅）が伸び、心拍数も下がったので、もう少しいろいろと試してみても良さそう。なにより「ゆったりした気持ち」でいつまでも走れる感覚。

課題としては、

・高出力（高速）走行時でケイデンス（ピッチ）を減らしてみたらどうなるか、検証してみる
・脚のバネ剛性（LSS）の値がなかなか9.4kN/m以上にならないが、引き続き、ランニングドリルやウェイトトレーニング・体幹トレーニング等を継続して様子を見る（時間はかかるはず）

の2つといったところ。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度72%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:50 ± 0:23 （18:27～19:13）

ターゲットパワー　
233 ± 5W （228～238W）

昨日と比べて、予想タイムが24秒向上、パワー出力は変化なしでした。昨日から今日にかけてやや体重減だったことが影響しているようですが、昨日ほど気温・湿度による影響があまり見られない感じで、さらに「同じパワー出力でより速く走ることができる（走りの効率が良くなってる？）」みたいな変化が出てきているようにも思います。あともう少し改善したいなぁ…。

補強トレーニング

ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、今日も軽めのウェイトトレーニングを行いました。


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