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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 16/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその16日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　ファルトレク（for 5K）
日　ロングラン（有酸素ラン）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「インターバルラン 」

STRYD 5K プラン16日目：インターバルラン

STRYDのワークアウトの説明によると、これまでの火曜日の練習（Threshold Run 15:00 / 10:00、Interval Run 12 × 1:00 / 1:00）と関係しているそうで、今日の 5 × 5:00 セッションの目標は、

・最初の5:00リピートをクリティカルパワー 95%から控えめに開始
・2回目と3回目のリピートをクリティカルパワーの 95～102%に進めること

の2つ。

95％ CP（209W）というと 私の場合は30Kレース強度が208W、ハーフマラソンのレース強度が214W、10Kのレース強度が225Wなので、上記を読み替えていくと、

・1本目は30Kのレースパワーで
・2本目は30Kから始めて10Kのレースパワーまで上げよ

ということになります。
回復重視なのか、そんなに厳しい設定って感じでもないですね…

ワークアウトの結果

今朝の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は、スタート直前の天気予報を確認して「17℃、98%」を入力。ワークアウトのターゲットは以下のような変化がありました。

設定前
ウォームアップ　154-176W
ラン　209-225W
回復　154-176W
クールダウン　154-176W

設定後
ウォームアップ　153-175W
ラン　208-224W
回復　153-175W
クールダウン　153-175W

気温なのか湿度なのかわかりかねますが、初の下方修正「-1W」でした。

いずれにせよ、体感として早朝でもわりと暑く感じていたのと、アップダウンやオフロードばっかり3日連続で走った上に、ウェイトや体幹トレーニングも行っているせいで地味な身体全体の疲労感もあったので、

「今日は設定範囲の下端ぴったりぐらいで走って、Garminのリカバリータイムの様子やフィジカルの調子の具合を見てみることにしよ。」

と気楽な感じで走り始めました。

ペースの設定ではなくパワーだと、今日みたいに絶好調とは言い難い時でも気軽に練習に取り掛かれるのはいいところ。

結果的に「わりといい感じ」で練習を終えることができました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1 ]

今日はパワーの設定範囲の下限をクリアするようにして控えめに走ってみましたが「オールグリーン（すべて緑色のゲージ）」でワークアウト全体としてはうまく走れていたようです。

開閉式になっている「Run/Recover」部分を開けてみても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト2 ]

「オールグリーン（全部緑色のゲージ）」になっていました。

STRYD先輩からの具体的な指示として、

・1本目は30Kのレースパワーで
・2本目は30Kから10Kのレースパワーまで上げよ

という2つがありましたが、これがいい感じで、1本目をやや控えめに走って「エフォート（強度）のベースライン？」みたいな感覚を掴み、2本目以降は序盤を1本目の30Kのレースパワー前後で走り始めて、途中からハーフマラソンのレースパワーを試してみたり、そのまま行けるようだったら10Kのレースパワーを試したりすることができたりして、

「疲労困憊に陥って垂れたりすることなく、うまく追い込める」

という5本でした。自分に最適な感じの「質の高さ」とかそういう感じ。

またスタート前の「環境調整（Environmental Adjustment）」で珍しく「1W下げて練習せよ」という下方修正が出ていたことも、トレーニング全体をやや抑制して走ることができたように思います。

結果的に、Garminのリカバリータイムも（強度のわりに）それほど長くなく、トレーニング効果も「VO₂max インターバル」で効果的な感じでした。

一応、さらに細かく見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

ウォームアップとクールダウンを除くと、

疾走区間（5分）
1本目 213W 3:56（GAP 3:53）/km
2本目 215W 3:51（GAP 3:48）/km
3本目 215W 3:52（GAP 3:48）/km
4本目 214W 3:52（GAP 3:48）/km
5本目 215W 3:51（GAP 3:48）/km

回復区間（2分）
1本目 161W 5:26（GAP 5:25）/km
2本目 160W 5:25（GAP 5:12）/km
3本目 158W 5:16（GAP 5:10）/km
4本目 157W 5:28（GAP 5:23）/km
5本目 162W 5:25（GAP 5:26）/km

という感じで、回復区間で極端にペースを落とさずに、疾走区間も平均でハーフマラソンのレースパワー（214W）前後で5本とも走り切ることができたので、Stravaのグラフが

Strava ペース分析

「1本目を少し抑えて、2本目から強度を上げる」

みたいなグラフの形状にちゃんとなってました。パワーを徐々に上げることだけにフォーカスしてペースはまったく見ていませんが、疾走区間は実質（GAPだと）ほぼきれいにイーブンペース。回復区間もパワー出力（ペース）を落とし切らないようにキープすることで、終盤にいい感じで VO₂max に刺激の入る心拍数の持続時間になっていたように思います。

課題

全体としては「今日は（なぜか）うまく走れた」という感想を持ちましたが、細かく数値を見ていくと、

・疾走区間のケイデンス（ピッチ）はまだ減らせるんじゃないか
・脚のバネ剛性（LSS）はあともうちょっとだけなんとかならないか（目標値 9.4 kN/m 以上）

といった感想があります。逆に、上記以外の部分はいまのところはこれ以上直しようがない数値になっていました。

そういえば、今日は4本目の途中くらいから自然に

・おへその下の辺りに力が入ってないことに気が付いて少し固めてみた
・同時に腰を少し前に出せるようになった
・接地が今までより少し後ろ（身体の真下）になった
・ロマノフ博士のポーズメソッドで言う「フォール」が初めてわかった
・なんとなく走行中に腸腰筋と大殿筋、ハムストリングスの連携が意識できるようになって「蹴る」という動作がほぼ皆無になった
・姿勢が変わったからか呼吸がかなり深いところ（あばら骨の下くらい）からできるようになった
・呼吸がかなり深いところからできるようになったと思った時に時計を見たらパワー出力が設定範囲の上限を遥かに超えていた（姿勢が良くなってパワーが出るようになった？摂取できる酸素量とパワーに関係がある？）

といった走り方の変化がありました。非常に抽象的かつ感覚的な表現なので、数値で確認できるものをリストアップしていくと、

【5本目のみで特徴的なこと】
・パワー出力の最大値が 246W だった
・FPR（フォームパワーレシオ：ランニングの効率）の最小値が 0.19 だった
・ペースが最速で 3:21/km だった

の3つですが、簡単に表現すれば、

「走ってる途中に走り方が自然と変わっていった」

という感覚がありました。

昨夜たまたま下記の記事を読んでて「走ってる時に（覚えてる内容で）できそうなことをちょっとやってみた」ということの影響もあるとは思うんですが、もうちょっとこの辺のスピード帯（自分のレースペースとしてはほぼ最速…みたいなペース）で練習してみたいなぁ…


予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度77%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
19:14 ± 0:23 （18:51～19:37）

ターゲットパワー　
233 ± 5W （228～238W）

昨日と比べて、予想タイムが28秒後退、パワー出力は1W 減少していました。昨日から今日にかけてやや体重増だったことが大きく影響し、さらに気温と湿度で下方修正されましたが、18分台がなかなか厳しい感じになってきたので…要調整。

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