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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 217/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 10/4（水） イージーラン
☑ 10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 10/6（金） イージーラン
☑ 10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのかについては日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」77日目となる今日は、

「ロング走（+ 6 x 1:00@5K ファルトレク） 1:30:00」

で、最後のポイント練習となるこのワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチを行いません）。

結果

今朝は5時前に起床、天気予報では13℃とかなり低い気温で、湿度も80%前後まで低下。今週末もいつもの公園ではなく、狭山湖の外周コース（ややアップダウンがキツめのオフロード）を走ることにしました。

Garmin 965 にインストールしてある STRYD Workout App から今日のワークアウトを選択し、ランプロファイルを「Trail Run（トレイルラン）」に設定して、早々にワークアウトを開始。

林道（アップダウンが多めのオフロード）を15～16km走った後に5Kパワーのファルトレクがあるので「序盤で温存しながらある程度の強度で走って、ファルトレク区間に入った時にいかにパワー出力を上げられるか」みたいな（レース終盤で絞り出すような？）練習なので、集中力を切らさずに最初から最後までしっかりと走り続けることが要求されます。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、500㎖のハンドボトルを持って序盤から20～30分毎に給水を取っていきました。途中、1回だけトイレに行きましたが、基本的にはほぼノンストップで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run +6 ×1:00@5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、ファルトレクの序盤でややパワー出力を抑えきれていないように見えますが、そんなにがんばって走っているわけでもないのに上り坂だとパワー出力がどうしても上がってしまうので、ややオーバーパワーを示す「イエロー（黄色）」のゲージになっていました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 6 ×1:00@5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

前回（先々週）よりファルトレクの回復走区間であまりパワーを落とさないようにして走ってみましたが、そんなに無理な感じでもなく、疾走区間のラストの1～2本では東京レガシーハーフマラソンのターゲットレースパワーで走ってみたりもしてみました。全体的に走り切れない（心拍数が上がって息が切れている）状態でもないし、時計をまったく見ないで走っていたこともあって、Garmin にインストールしてある STRYD Workout App からワークアウト終了のカウントダウンが聞こえてきた時も

「あれ、もう終わり？」

といった感覚で、かなり余裕を残した状態でランニング終了となりました。

Strava のデータはこんな感じ。

Strava 「Long Run + 6×1:00@5K Fartlek」 のペース分析とラップ

「ラップ13」はオフロードとはいえほぼフラットだったので、時計を見ないで

「このくらいで東京レガシーハーフマラソンを走ってみたいなぁ…」

といった感じの強さで走ってみましたが、データとしてはキロ4分を切るくらいになっていました。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンがキツめのオフロードのコースを選択して走った
・今週はかなり余裕を持って走り続けることができた
・トレーニング効果が「ベース」だった
・「回復」は0→22時間（＋22時間）だった
・「持久力スコア」および「ヒルスコア」が向上

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなったり暑くなったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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