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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 114/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　 ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今月中（金曜日まで）はテーパーフェーズで、いよいよ土曜日に夏場の（オーストラリアだと秋の？）本命レースがやってきます。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
　水　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　木　休息日（レースに備えて完全休養）
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）
　日　休息日（レースから回復するために完全休養）
　月　休息日（レースから回復するために完全休養）

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜も早めに寝たものの、今朝も早く目が覚めてしまい、睡眠スコアは「普通」。今日のおすすめワークアウトにもとくに変更はありませんでした。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms
6/22：44 ms
6/23：39 ms
6/24：54 ms
6/25：47 ms
6/26：38 ms
6/27：25 ms

となっていました。

今日のトレーニング

今日は予定通り、

「リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm」

今朝は曇りで、湿度も気温もわりと高め。日差しはギンギンには出ていませんでしたが、引き続きゆっくり目に微調整された新しい「リカバリー」の目標ペース 6:00/km で明日の「閾値」に向けたコンディショニングとして、きっちりとゆっくり走ってみることにしました。今日もケイデンスは180spm 、スピードを重心の位置で調整。今週末はレース（ゴールドコーストマラソン・ハーフ）なので、厚底リカバリーシューズで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち一定のケイデンスを保ってゆっくりランニング。

今朝はかなり蒸し暑かったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべくリラックスした状態で、明日のポイント練習に向けたコンディショニングとしてゆっくりとランニング。

結果的に、ワークアウトの目標ペース（6:00/km）、かつ、目標心拍数（137bpm）ぴったりで、楽に走り終えることができました。走るというよりは低強度の運動で身体をリフレッシュさせた感じ。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・湿度は高かったが日差しが出ていなかったので心拍数は高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価でハイスコア（99%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・まったく物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「リカバリー」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は11時間とかなり短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）

トレーニングで改善すべきところ

・もっと早めに就寝する
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける、回復が促進されるような）状態にする

レースの準備

トレーニングとしてはもうやることがない（この時期にいくらがんばってもレースでのパフォーマンスが落ちるだけなの）ので、現実的な諸々の準備を淡々と。

トラベルSIMの手配

以前 シドニーマラソンを（2年連続で）走ったことがありますが、その時に「海外は回線が安いなぁ…」と思って、帰国してすぐにSIMフリーのiPhoneに変えましたが、それ以来、海外に行く際はトラベルSIMを国内にいるうちに自分でセットアップできるようになって便利（現地の空港で観光客の行列に並んでカウンターでSIMをセットアップしたりしなくていい）。

公式アプリのダウンロード

先日、ゴールドコーストマラソンのオフィシャルプログラムのダウンロードリンクがメールで届きましたが、公式アプリも用意されているのでさっそくダウンロード。

様々な大会（フルマラソン、ハーフマラソン、10km、5km、ジュニアダッシュなど）が週末に同時開催となりますが、レースに必要な情報がすべてこの公式アプリ内でワンストップでほとんど解決できるようになっています。必要なことはエキスポ会場でゼッケンを受け取ることくらい。

ライブ配信

ゴールドコーストマラソンはオフィシャルの公式アプリやFacebookページ、YouTubeチャンネル等で今週の土日にライブ配信を行うようです。


明日の行動目標

「閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )」


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