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東京マラソン2021への道 172/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、172日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。テーパリング期間まであと1週間ちょっと、練習日で数えると今日を入れてあと7回（汗）。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 → 13 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日も予定通り「カットダウン 3 x 100、2セット」のはずが、いろいろといつもと違うことが起こりすぎてて、走るのをやめました。

・昨夜、洗濯乾燥機の操作を間違えて、朝起きたらウェアがびしょ濡れ
・仕方がないので、ほかのウェア（予定より厚着）を引っ張り出して出かけ、いつもの公園に到着して、練習前にトイレを済ませようとトイレに向かいながら、GarminとBluetoothイヤホンを接続しようとしても、何回も切断されて、音楽や音声ガイダンス（ワークアウトを作成して心拍数やペースを設定しておくとトレーニング中に音声で設定の範囲内か設定を超えているかを教えてくれる）が使えない状態に陥る
・トイレに向かって歩いているうちに、昨日の練習で発生した右足のアキレス腱付近の痛みがあった個所に違和感が出ていることにも気が付く

「む、今朝は普段起こらないようなことが立て続けに起きてるし、なんだか『練習するな！』と誰かから言われてるような気がしてきた…」

リディアード先生の当該トレーニングにあたっての注意事項「足首やふくらはぎに痛みがある時は実施しないこと」というフレーズも思い出したし、そもそも今日の「カットダウン」はプライオリティ（優先順位）は1週間の練習メニューの中で一番低い「6」番目。

…ということで、今日は練習を休むことにして、帰路につきました。

正直ランニングをするようになってから「早朝に公園まで行って準備運動も済ませたのに、走らずに帰ってくる」というのは初めてのことでしたが、走る前にちょっとでも違和感があったら スパッ！と走るのをやめた方がいいんだな（長い目でみると正解かな）と、実際にそうしてみて思いました。

帰宅後は、お風呂にお湯を張って、しっかりと浸かって身体を温め、入浴後は入念なストレッチをはじめ、グリッドフォームローラー等のセルフケアを行い、「BCAA」パウダーを多めに摂取。さらにお昼の食事をしっかりと食べて、昼休みにはドラッグストアに立ち寄り「コラーゲンペプチド」を購入、さっそく食後のコーヒーに入れて摂取してみたり、夜は夜でスーパー銭湯に行ったりしました。

具体的には「逆に『休息』というワークアウトをしっかりこなしてみよう」と以下のようなことを考えて、できることをひとつひとつ実行しました。

・急性の炎症反応はなく、慢性（以前）の痛みが再発してるので温熱刺激
・アキレス腱やふくらはぎではなく、それ以外の筋肉（とくに大腿筋膜張筋と大腿四頭筋、足の裏）が固まってるのでやや強度高めのストレッチ
・食事を、ケガをしてる場合の「推奨摂取カロリー」と「PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランス」に変更
・ケガからの回復するための栄養素が足りていないので追加
・高濃度炭酸泉に長時間浸かる

明日は元々「休養」の予定なので、うまく身体が回復優勢に傾けば、明後日に予定している調整レース（ハーフマラソン）に出場。そうでなければ、レースに出場するのではなく近所で軽めに（少し時間を短くしたりペースを落としたりして）練習を行うか、場合によってはしっかりと休足か、といった感じで、右足のアキレス腱付近の様子をしっかりと確認しながらやっていきたいと思います。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと23日。
東京マラソン2021までは、あと51日。

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