東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 133/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその7日目で「導入プラン（体力テスト）」期間のハーフ地点に到達。
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
7/10～7/23 STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13 ベースフェーズ
8/14～8/20 体力テスト週
8/21～9/10 ビルドフェーズ
9/11～9/17 体力テスト週
9/18～10/1 ピークフェーズ
10/2～10/14 テーパーフェーズ
10/15 レース（東京レガシーハーフマラソン）
今週のスケジュール
☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
☑ 7/14（金） 休養
☑ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/16（日） 休養
今日のトレーニング
導入プラン（フィットネステスト）の7日目は、
「休息日（完全休養）」
なので、来週以降に備えてしっかりと休みました。
座学 II
再来週以降のパラディノコーチ監修のSTYRDトレーニングプランを実施するにあたっての勉強。今日は少し時間が取れたので以下のページを通読。
1.Stryd training plans by Steve Palladino
（スティーブ・パラディノコーチによるSTRYDトレーニングプラン）
2.Leveling System for the Palladino Plans
（パラディノプランのレベル分け）
3.Objectives and Details for Each Training Plan Type
（各トレーニングプランの種類の目的と詳細）
【抜粋：意訳】
トレーニングプラン成功のためのヒント
トレーニングプランを実施するあたっての主なアドバイスは以下の通り。
・ターゲットパワーを超えないようにすること
・イージーランの日はイージーに過ごすこと
・よく眠りよく食べて、トレーニングからの回復と適応をサポートすること
・体調が良くない場合はトレーニングのスケジュールは無視すること。
病気になりかけていると感じる日、極度の疲労感がある日、または症状が
進行していると感じる日は、トレーニングをスキップすること。
・上記の場合以外は、一貫性を保ち、トレーニングプランに従うこと。
・このトレーニングプランはフィットネスを進歩させます。フィットネスの
進歩を「推進」することに熱心になる必要はなく、進歩していることに気
が付くことができれば十分です。
・トレーニングプランを信頼してください。
・トレーニングプランの進行中は Stryd の体重設定を変更しないこと。
アプリの設定で Stryd とのすべてのサードパーティの体重同期 (Apple
Health など)を無効にしてください。
トレーニングプランの順序や組み合わせ
例 1:
テスト（2週間）➔ 一般的なビルドプラン
➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
➔ メンテナンス計画
➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
例 2:
テスト（2週間）➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
➔ メンテナンスプラン
例 3:
テスト（2週間）➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
➔ メンテナンスプラン
➔ レース別プラン（5K、10K、HM、FM）
➔ レースリカバリブロックプラン
注: すべてのプランはテストまたはレースで終了するため、テストまたはレースで終了した別のプランの直後に新しいプランを開始する前のテストブロックは必要ありません(自動 CP が適切に最適化され有効だと仮定します)。
計画をまとめるときは、シーズン終了の「A」レースから現在までの週を逆算してください。次に、各計画をまとめて順序付けるための所定の週数を考慮に入れます。
一般に、計画を終了する時は、次の計画の開始時よりも高い量でトレーニングを行っています。量を減らして再構築する（理想的には、前の計画の終了時に獲得した新しい/より高い CP を使用して）ことは、必ずしもフィットネスの低下と関連しているわけではありません。
ランナーは、特にレース特有の計画を終えた後は、ボリュームを減らして再構築することに消極的になることがよくあります。しかし、多くの場合それは必要なことです。ボリュームを減らしても心配するほど体力を失うことはありません。
そうは言っても、とくに問題がなければ、より高いトレーニング耐性を考慮した新しい計画に変更してもよいでしょう。
4.Supplementary Activities and Notes in the Palladino Training Plans
（パラディノトレーニングプランの補足的アクティビティと注意事項）
【抜粋：意訳】
補足的なアクティビティと注意事項
補助的な非ランニングアクティビティは、ユーザーがランニング特有の筋力、可動性、回復力を構築するのに役立ちます。
ランニング前およびランニング後のアクティビティ:
これらのアクティビティは、それぞれランニング前/ランニング後に実施する必要があります。これらはすべて、怪我への耐性を高め、ランニングパフォーマンスと回復の側面を改善するように設計されています。
ドリル
これらのドリルはすべてランニング中の特定の筋肉を「覚醒」させます。
ヒップ/臀部/ハムストリング:
股関節屈筋ストレッチング、臀部/ヒップスラスト、ドンキーキック、ランジマトリックス、フェンスドリル - フロントサイド、フェンスドリル - バックサイド
ランジ マトリックス、フェンス ドリル、フォーム ドリル:
ランジ マトリックス、フェンス ドリル - フロント サイド、フェンス ドリル - バック サイド、フォーム ドリル
筋力トレーニング
これらのエクササイズはより強くなり、引き締まった筋肉の緊張を高めるのに役立ちます。
ストレッチ
ランニングフォームを安定させるための体幹の強化と、回復を改善するための可動性の働きを向上させます。
コアとモビリティワーク:
プランク、股関節屈筋ストレッチング、ドンキーキック
プライオメトリクス
ランニングメカニクスを改善するために、エネルギーを短時間バーストするエクササイズ。
ジャンプ、ホップ、バウンド:
ボックス ジャンプ、片足ホップ、バウンディング
ランニング以外の補助的なアクティビティは役立ちます
補足トレーニングの処方箋は、次の目的で含まれています。
1.ランニング前のプライミング（準備）
2.怪我に対する耐性の向上
3.ランニングパフォーマンス改善の一助
4.回復の促進
うまく機能している補助的なアクティビティがある場合は、完全に省略したり、補足トレーニング プログラムに特定の要素を組み込んだりすることもできます。
サプリメントトレーニングの処方は意図的に順序付けされていることに注意してください。また、イージーランの日は意図的に軽く、高負荷トレーニングの日は補足作業を意図的に重くすることにフォーカスすることも重要です。プライオメトリクスの予定は移動しないようにしてください。イージーランの日に筋力トレーニングを補うようにしてください。回復を妨げないように注意してください。
サプリメントトレーニングのすべてを実施する義務はありません。特に時間が限られている場合、または一部の要素が健康に困難または不快であると感じた場合は無視してください。
5.How to track Improvements while doing a Training Plan
(トレーニングプランを実施しながら改善を追跡するには)
【抜粋：意訳】
推定自動CPは計画の過程で改善を追跡するための基本的な指標となります。
・トレーニングプランの期間中はSTRYDのウェイト設定を変更しないこと
・ロング走の継続時間、または特定の強度でのインターバルの継続時間/量/テンポの進行は、疲労耐性の向上の尺度になる
・Stryd PowerCenter はフィットネスの追跡をさらに補足するさまざまなメトリクスを提供する
・Stryd PowerCenter の「トレーニング分布」グラフから洞察が得られる
・トレーニング負荷メトリクス (PowerCenter の「42 日間平均」や RSB など) を追跡する
・自動CPの進行は、5kmからマラソンまでの距離のレースパフォーマンスの基本ですが、フィットネスの進歩を測る唯一の尺度ではありません。
6.Substituting a race into mid-plan in place of testing or a long run
（プランの途中のテストやロング走をレースで置き換える）
【抜粋：意訳】
フィットネスを向上させる最良の方法は、レースに出場することです。
フィットネスの向上を目的として、トレーニングサイクルの途中でレースに参加する人もいますが、これは高度なトレーニング方法であるため、注意して行う必要があります。Stryd トレーニングプランの途中でレースを追加したい場合は、次のヒントに従ってください。
・20分間のテストの代わりに5Kレースを行っても問題ありません。
目標に合わせて Stryd レースパワー推定ツールを使用してください。
ワークアウトを20分から5Kに変更することを忘れないでください。
・20分間のテストを10Kに置き換えることも、ほぼ問題ありません。
ただし、レース後のある程度の疲労が次の週まで残る可能性があり、
それが「A」レースのトレーニングに支障をきたしたり、
怪我のリスクを高める可能性があることを考慮する必要があります。
・Stryd ではトレーニング計画の中でハーフマラソン (別名「B」レース) に参加しないよう特にアドバイスしています。メリットに対してリスクが大きすぎるからです (疲労 -> トレーニング障害または怪我のリスク増加)。
・ロングランの代わりにハーフマラソンを走りたい場合は、下の表を参考にしてハーフマラソン（別名「C」レース）を走ります。
明日の行動目標
「イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00」
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