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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 100/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先々週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、先週は土曜日の「ウィンドスプリント」をパスしてしまったので、2週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲（先々週より先週は少しは改善してる）」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　←イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/10（月） 休養
☑ 6/11（火） 閾値付近でのインターバルワークアウト　←今日はコレ
□ 6/12（水） イージーラン
□ 6/13（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/14（金） イージーラン
□ 6/15（土） ウィンドスプリント
□ 6/16（日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「閾値付近でのインターバルワークアウト　55:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（インターバルワークアウト）
　1. ウォームアップ　 8:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 1:00
　6. ラン　　　　　　 8:00 ＠ 265W
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 3
　9. クールダウン　　  7:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右
　
・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 11回
　ダンベルアームカール　　　　　　 11回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 11回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 11回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 11回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 11回
　バーディップ　　　　　　　　　　 11回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 11回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 11回

となっていて、今週からランニング後に行っているプランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施する「ウェイトトレーニング等」の回数も1回増えています。

ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（面倒くさがらずにやれば誰でもできる程度）

結果

今朝は5時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。

今朝は走り出しの段階から、わりと気温が高めで

「今日のこのコンディションで、なるべく指定されたパワー出力範囲（最低でも最下端）で練習してみよ。」

と指定されたワークアウトを（抑えて）上手に走り切るのではなく、できるだけ指定されたパワー出力範囲内をキープして限界まで走ってみることにしました（そもそも「暑くて今日は走り切れなそう」という感覚もあった）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 16 - Near-Threshold Interval Workout 」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は右脚前側の大腿四頭筋にやや「張り」があってウォームアップ中の1分間の疾走区間（スプリット2、4）からパワー出力をうまく上げていくことが難しく感じたので、途中からランニングフォーム（とくに姿勢や接地位置）を修正しながら、かなり短いクルーズインターバルのような練習に切り替えました。

パワー出力をかなり下げれば走り切れそうでしたが、最終的には「このくらいのパワー出力をどのくらい楽に長い時間キープできるか」がレースでは問われてしまうので、優先順位としては

　適切なパワー出力を限界まで持続する > 抑えて走り切る

といった練習としました。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 16 - Near-Threshold Interval Workout 」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝は STRYD の調子が良かったようで、久しぶりに足の左右バランス系のランニングダイナミクスのデータが取れていました。

自分としては限界までキープしているつもりでしたが、ランニングダイナミクスの各種データを見る限り、足が終わっている状態というわけでもなく、心拍数が高騰しているというわけでもないので、「もう無理」というメンタルウィークネスだけの問題のようです。もしくは今日の気温の高さに身体がまだ対応できていないとかかなぁ…

ちなみに最後の方で、かなりスピードが上がっていたようで

最速ペースを記録したランニングデータの詳細

瞬間的にですが、

　パワー　189W
　ペース　3:12/km
　ケイデンス　166spm
　ストライド長　1.89m
　心拍数　158bpm

といった値が記録されていました。まぁ、停止した状態からのリスタート時のデータなので、心拍数はアテにならないとしても、ほかの値はなかなかいい感じ。仮にこれがずっと継続（持続）できるならキプチョゲ選手よりちょっと遅いくらいの走りができちゃうことになります（まぐれだけどw）。

なかなか夢がありますね（笑）。

Stravaのデータだと

Strava 「Day 16 - Near-Threshold Interval Workout 」ワークアウト分析とラップ

途中で何度もストップしたりしてるあまり意味がないようにも思いますが、8分間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、

スプリット7 　245W　4:00/km （GAP 4:00/km）
スプリット9 　 251W　3:46/km （GAP 3:44/km）
スプリット11　247W　3:49/km （GAP 3:49/km）

となっていました。

目標パワー出力範囲が 258～274W だったので、このワークアウトをなんとか最下端のパワー出力 258W 付近では走れるように改善していきたいと思います（実際に感覚的なオールアウトになるまで走ってみたことで、まだできることや、いまやるべきことが改めて少し見えてきました）。

その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチなど。

夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりの高強度有酸素ワークアウトだったが、オールアウトを恐れることなく現時点での限界まで走り（動き）続けることができた
・主観的には「もう限界！」と思って停止していたが、データを見る限り、まだまだ足は終わっていなかったし、心拍数も上がっていなかった（このnoteを書きながらよく考えてみたら、息もそれほど切れていなかった）
・各種補助的トレーニングはもう完全に習慣になった

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・引き続き、疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける。ただし、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界には至っていない）
・左肩のみ（五十肩の）若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

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