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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 132/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定だった様子。

データから考えると、この時期は無理して気温の高い昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝（日の出時刻前後の）涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう（効果がありそう）だということがわかりました。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/8 （月） 休養
☑ 7/9 （火） インターバルワークアウト
☑ 7/10（水） イージーラン
☑ 7/11（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/12（金） イージーラン
☑ 7/13（土） ウィンドスプリント　← 今日はコレ
□ 7/14（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント（→ヒルスプリント） 50:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ウィンドスプリント→ヒルスプリント）
　1. ウォームアップ 37:00
　2. ラン 0:10 ＠ 400W（266-532W）
　3. リカバー 1:50
　4. リピート 2-3 × 4
　5. クールダウン 5:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。基本的には「イージーランの日はイージーに」。

結果

今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。外出してすぐに「お、今日は涼しいな」とわかるくらいの気温。おまけに曇り（走りやすい）。

先週の同じワークアウトの時の気象条件に比べると夢のような涼しさで、走り出しから軽く走っても 4:45/km 前後のスピードは出てる感じ（実際、たまに時計をチラ見すると 4:30/km を切ったりしてる時もあったり）。明らかに身体が軽く、調子がいい感じだったので、

「これは VO₂max が上がったっぽいな…」

などと考えたりしながら、キロ5（5:00/km）を大きく切ったりしすぎず、心拍数が低強度有酸素運動の範囲となるくらいで、リラックスして一定のケイデンスで「楽に、でも、スピードは抑えずに」走り続けることにしました。

そろそろウィンドスプリントの疾走区間が始まる、といったタイミングで急に日差しがギラギラしてきたので

「今週も日陰に移動してヒルスプリントにしとこ」

と、早々にほとんど日陰になっているコースに変更し、上り坂では自然とパワー出力が上昇することを使ったヒルスプリント（坂ダッシュ）に変更。今週も正しいランニングフォームをキープしながらしっかりと踏み込んで斜め前に跳んでいく感じで。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 48 - Wind Sprints → Hill Sprints」のスプリットテーブル（ワークアウト）

となっていました。

今週はウォームアップ（スプリット1）の段階から、少しランニングフォームの調整（骨盤を少し前に出すような姿勢の変更）を入れ、一定のケイデンスをキープして全体的に軽めのランニング。

疾走区間のみ坂道で正しいランニングフォームをキープするようにしながら加速していって、リラックスした状態でしっかりと踏み込んで斜め前に跳ぶようなイメージでダッシュ。今週もスピードではなく坂道を使ってパワー出力をしっかりと上げる練習。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Day 48 - Wind Sprints → Hill Sprints」のスプリットテーブル（ディスタンス）

となっていて、先週の同じワークアウトに比べると少し控えめなパワー出力でしたが、パワー、ペース（GAP）、ケイデンス、ストライド長を比べてみると、

【先週】
スプリット2　354W　3:07（2:31）/km　232spm　1.34m
スプリット4　334W　3:15（2:46）/km　220spm　1.28m
スプリット6　346W　3:13（2:45）/km　218spm　1.33m
スプリット8　319W　3:13（2:43）/km　214spm　1.29m

【今週】
スプリット2　281W　3:08（2:47）/km　219spm　1.32m
スプリット4　274W　3:16（2:58）/km　212spm　1.32m
スプリット6　309W　3:11（2:52）/km　220spm　1.38m
スプリット8　300W　3:16（2:51）/km　219spm　1.28m

となっていて、より少ないパワーとケイデンスで、ストライド長が伸びていたものの、スピード（とくにGAP：推定平地換算ペース）がもう一歩だったことがわかります（微妙な差ですが）。

同じような Garmin のおすすめワークアウトの「スプリント」だと、スピードの目安が 2:35/km ということなので、先週の1本目のパワー（350W～）くらいでは走れる必要がありそう。もう少ししっかりと（できれば 400W 近くまで）パワー出力を上げることができるように練習したいと思います。

Garmin のおすすめワークアウト「スプリント」のワークアウトイメージと目標ペース

トレーニングで良かったところ

・ワークアウトの中盤以降で日差しが強くなってきても、臨機応変にほぼ日陰のコースに移動し、ヒルスプリントに変更して、パワー出力を上げるトレーニングができたこと
・ワークアウト全体を通して「楽に、速く」走り続けることができたこと
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・心拍数はあまり上がっていなかった
・ワークアウト終了後に VO₂max が上昇。右肩上がりのトレンドをキープ。

トレーニングで改善すべきところ

・ランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れてきたが、来週はテストウィークなので、少しフラットに戻して、スピードにフォーカスする
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める

明日の行動目標

明日は

「ロングラン　2:20:00」

STRYD 「Day 49 - Long Run + MP Tempo」のワークアウトイメージ

明日は天候コンディションが不安定なようで、実際のところ、この note 記事を書いている時点では何時くらいに走るのがベストなのかまだわかりませんが、Garmin の「おすすめワークアウト」の推奨ペースも明日からキロ5秒（0:05/km）切り上げとなっているので、走れる時に走れる場所でしっかりと走りたいと思います。


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