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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 29/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「軽いまたは普通のランニング」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチ、ウェイトトレーニングの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

今朝は Garmin 先生の「今日のおすすめワークアウト」の「ベース（ランニング）」で。もともと予定していたSTRYDアプリのワークアウトより若干ペースが速い感じだったので、リカバリータイムがどのくらいになるか検証してみることにしました。

目的

・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・ケイデンス 180～190spm 前後をキープ
・リカバリータイムがどのくらいかを確認
・明日のトレーニングに向けてのコンディショニング

結果

Garmin先生の「今日のおすすめワークアウト」をやってみたら、走り出しからイヤホン経由で

　「4:12～5:19/kmのペースで走ります」

というガイダンスが聞こえてきて

　「え、4:12/km ？ w」

とちょっと笑ってしまいましたが、まぁ、今朝はかなり厚着（ロングタイツ＋ショートパンツ＋厚手のロングTシャツ＋ランニンググローブ）だったし、シューズもスピードの出るレーサーというわけではないし、ゆっくり 5:20/km くらいで走り始めて、無理のない範囲でペースアップして深追いはせず、中盤以降はクールダウンっぽく減速して終了。

昨日はオフロードで18マイル（29km）走ったからか、厚着だったせいか、身体が始終重たい感じでしたが、疲労感があるわけでもないので、淡々と。時計はほとんど見ていませんでしたが、一応、最速ペースでも 4:13/km くらいまでだったりで、わりとうまく（抑えて）走ることができていました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

ケイデンスが200spmを超えているスプリットがあるものの、心拍数も低めで、データとしては全体的にいい感じ。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:43/km
GAP（推定平地換算）ペースの分布範囲 　4:30～4:53/km
平均心拍数　151bpm
心拍数範囲　130～166bpm
平均ケイデンス　198spm
ケイデンス範囲　188～202spm

となっていて、平均ペースとしてはリディアード氏の推奨ペース（平均5:10/km）よりかなり速く、フィッツィンジャー氏のペース範囲（4:15～4:49/km）に収まっていて心拍数の範囲（153～171bpm）よりは少し平均心拍数が低い（Garminのベースランニングとしてはちょうど）…といった感じでした。

Garmin先生の評価は「ベース」判定で、リカバリーも短めでした。

ランニング前のリカバリータイムは20時間残っていたので、実質9時間 (=29-20）といったところでしょうか…下半身ストレススコア（LBSS）はまったくありませんでした。

課題

・今週からは閾値強化を意識したワークアウトにもフォーカスする

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:08:28）

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