見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 28/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「ロングラン （できればオフロード、水と栄養補給の練習）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

リカバリーがちょっと間に合っていないので、今週は先々週に作成したパワーベースのロングランワークアウトを少し軽めに。

強度と距離を調整したモデレートロングラン（オリジナル）

目的

・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・STRYD Next Gen の新しいランプロファイル「トレイルラン」の検証
・ケイデンス 180～190spm 前後をキープ
・東京マラソンに合わせて、5km以降 2.5kmごとに給水を行う
・ジェルの補給方法を見直し（半分ずつに）
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今週も狭山湖外周のオフロードのコースをピストンで（下り基調→上り基調→・・・と折り返しながら）走りましたが、今日はペースが速くならないように厚着していったので、当然、途中からちょっと暑くなって意外と汗をかきました。

先週まではモルテンのジェルで若干吐き気を感じたので、今週は

・10kmで1個目の約半分摂取
・15kmで1個目の残りの半分を摂取
・20kmで2個目の半分を摂取
・25kmで2個目の残り半分を摂取

といった補給計画で検証してみましたが、この方法だと吐き気や腹痛といったトラブルはまったく発生せずに、快調に走り続けることができました。個人差や慣れもあると思いますが、恐らくランニング中のジェルの摂取量が1回で1本全部だとちょっと多すぎるのか身体が受け付けなかったようです。

ランニング自体は頑張りすぎない程度だったので、とくにバテるということもなくずっと走り続けることができて、後半はちょっと上げていけるくらいで、なんだったらあと5～10kmは走れそうな感覚で練習を終えることができました。30km（2時間半）くらいだとわりとあっという間。

また、今週はダウンヒル（下り）での衝撃負荷率（Impact Loading Rate）を考慮して、少しペースを落としてみたり（下りでペースを上げすぎないように気を付けたり）、下りでヒールストライクにならないように接地を少し意識して調整したりしてみました。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

前回走行時より走行距離は5km近く伸びていますが、衝撃負荷率（Imapct Loading Rate）はほんの少し下げることができました。

衝撃負荷率（Imapct Loading Rate）の比較

　前回　24.15km　59 bw/sec
　今回　29.00km　58 bw/sec

簡単に表現すると、今日は

「1秒あたり 1kg の衝撃を減らして、29kmの距離を走った」

ということになります。ランニング終了時の「まだまだ走れる感覚」はこういうことが影響しているのかもしれません。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

ケイデンスがやや多かったことを除けば、パワーベースのランニングとしては最初から最後までスタミナをうまく分配できた感じだったので問題なし。細かいことですが、気になるのは「GCT（接地時間）がやや長い」「LSS（足のバネ剛性）がやや低い」といった辺りでしょうか…

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:42/km
GAPペースの分布範囲 　4:08～5:25/km
平均心拍数　151bpm
心拍数範囲　126～166bpm
平均ケイデンス　189spm
ケイデンス範囲　180～198spm

となっていて、平均ペースとしてはリディアード氏の推奨ペース（平均4:48/km）よりちょっと速く、最速ペースはフィッツィンジャー氏のペース範囲（4:15～4:49/km）をはみ出していて、心拍数の範囲（153～171bpm）よりは少し平均心拍数が低い（心拍トレーニングとしてはやや強度が足りない）…といった感じでした。

Garmin先生の評価は「ベース」判定になっていて、リカバリーは前回よりもずいぶん短めでした。

ランニング前にリカバリータイムが15時間残っていたので、実質 24時間 (=39-15）といったところでしょうか…

来週からは有酸素コンディショニングに並行して、閾値を強化していく予定になっているので、やや物足りない気もしますが、明日以降のこと（トレーニング全体の継続性）を考えるとこのくらいがちょうどいいかもしれません。

ちなみに、下半身ストレススコア（LBSS）は以下のようになっていました。

下半身ストレススコア（LBSS）のグラフ

グラフのトレンドとしては、ロング走とテンポ走でかなりストレスがかかっているようですが、これまでの週間メニューでは以下のセット練習が入っているので、

・水　有酸素ラン
・木　テンポ走

・土　ファルトレク（またはヒルリピート）
・日　ロング走

これら複数の曜日を合わせが「下半身ストレススコア（LBSS）」を考えていかないといけないのかもしれません。

課題

・来週からは閾値強化を意識したワークアウトにもフォーカスする

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
199W +/- 4W　（195～203W）
予想タイム範囲　　
3:06:26 +/- 0:04:00　（3:02:26～3:10:26）

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？