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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 238/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、今週からいよいよ 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえ、きちんと改善していこうと思います。

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた3週間「メンテンナンスプラン」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/23（月） 休養
☑ 10/24（火） ファルトレク
☑ 10/25（水） イージーラン
☑ 10/26（木） ファルトレク → 休養（健康診断）
☑ 10/27（金） イージーラン
☑ 10/28（土） イージーラン＋ウィンドスプリント
☑ 10/29（日） ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD メンテンナンスプラン（レベル4）」7日目となる今日は、

「ロング走（+ マラソンパワーテンポ） 1:30:00」

ワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンレースパワー付近での刺激入れ

となっていて、スティーブ・パラディノコーチのメニューでは週末のロング走で、ランニング前後のドリルやストレッチは行いません。

また、今日は幼なじみの Tsukysan が湘南国際マラソンに向けた練習で「赤羽トライアル」の30kmの部に出場するということなので、メンテンナンスプランが進行中の（まだあまり長い距離を走る練習をやるような段階ではない）私にちょうど良さそうな「15kmの部」にエントリー。レースを使ったロング走でパワーリング（ペーシング）と給水の練習。時間で指定されたワークアウトを距離に変更したりして調整しました。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温15.8℃、湿度62%、で風速が3m/s。とりあえず、車で出かけようとしたらわりと雨が降っていて、どうもスタート直前まで降り続く模様。実際のところ、現地到着してしばらくしたら雨が止んで空が明るくなってきました。

幼なじみの Tsukysan とも落ち合い、荷物を車に置いてトイレやウォームアップ。 Tsukysan の出場する「30kmの部」はスタート時間 9:00、自分が出場する「15kmの部」はスタート時間が 9:40 だったので、スタートや折り返しで戻ってきたところを動画で撮影したりしてたら、いつの間にかスタート時刻が迫ってきていました。

9:40 のグループは「5kmの部」「10kmの部」「15kmの部」の合同スタートだったので、うっかり華麗なスタートダッシュを決めちゃったりしないように、グループの最後尾について、今日指定されたワークアウトをしっかりと実施していくことにしました。

今日は、今後 週末のロング走のルーティンとして走ることになる「ロング走＋マラソンパワーテンポ」がどんな感じなのかを確かめようと思って、無理のない範囲で一定のリズム（ケイデンス）を刻みながら走って、最後の折り返しをすぎてラストの2.5kmだけちょっと真面目に走ってみました。走りやすい気候だったこともあって、レースの結果としては予定よりかなり（7分くらい）早いタイムのゴールで、順位としては全体の5位、男性の4位でした（そもそも15kmの部は走った人が10人ですがw）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run w/ MP Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト） 

今朝も気温・湿度に合わせたパワー補正を使ってみたらやや上方修正されていて、1段目と2段目は指定されたパワー範囲の上限付近で走っていたはずなのにややオーバーパワー気味という判定で小幅な「イエロー（黄色）」のゲージ。

3段目は、スタミナがかなり残っていたので、5km中 ラスト2.5kmだけとくに抑えることなく自分が走りたいマラソンのスピード（いわゆる、フリー）で走ってみたところ、「イエロー（黄色）」のゲージの大幅な超過が見られました（久しぶりではあるものの、とくにキツいということもない感じ）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run w/ MP Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト） 

ワークアウトとしては、

スプリット1　ウォームアップ　2km
スプリット2　イージーラン　8km
スプリット3　マラソンパワーテンポ　5km（ラスト2.5kmはフリー）
スプリット4　クールダウン（ゴール後） 2km

といった構成のクライマックス（ビルドアップ）ランになっていて、10kmまではずっと鼻呼吸でかなり楽な有酸素運動を行っていて、続く5kmのテンポ走もそんなにキツくもない感じだったので、ラストの2.5kmを走りたいように走ってみました（それまでずっと誰かの風除けか単独走で、ラストの方でたまたまちょうどいいペースで上がってきたランナーがいたので並走してみた…みたいなレース中の流れみたいなこともあります）。

ワークアウトはキリのいい数字のkmで設定していたので、さらに1kmごとに分割された細かいデータを見てみると、

STRYD 「Long Run w/ MP Tempo」のスプリットテーブル（ディスタンス） 

ラストの2kmくらいは、1kmの平均パワーや平均ペースで見てみても

スプリット 14   244W  4:03/km
スプリット 15   241W  4:06/km

までパワー（ペース）が上がっちゃってますね…汗

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run w/ MP Tempo」 ペース分析とラップ

こちらも1kmのスプリットで分けてみると、

Strava 「Long Run w/ MP Tempo」 ペース分析とスプリット

スプリット14、スプリット15 はやはりキロ4付近で走ってました（時計はまったく見てませんでした）が、もう少しケイデンスが低ければ、いい感じかなぁ…ただし、走ってる最中に

「え？ …身体、重っ！w」

と、まだ全然 レーシングウェイトには持っていけていないこともあって、キロ4付近だとかなり身体が重たいな（なまってるな）という感覚があることに気が付きました。無理なスピードではないけど、もうちょい身体が軽くなってからじゃないと、そう遠くないうちに故障しちゃいそうな…汗

エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）

東京レガシーハーフマラソン以降、久しぶりにレースパワー（ペース）付近で走る機会があったので、エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみようと思います。また、たまたまキリのいいキロ数で分割してて以下のように分解できるので、強度が異なるであろう、

・ロング走＋マラソンパワーテンポ＋クールダウン（ワークアウト全体）
・ロング走＋マラソンパワーテンポ（レース全体）
・マラソンパワーテンポ（テンポ走全体）
・ラスト2.5km（テンポ走からフリーに切り替えて走った最後の2.5km）

の4つに分けて計算した結果がこちら（↓）。

「Long Run w/ MP Tempo」のエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）

違いが分かりづらかったので、エネルギー消費量（c）を小数点以下2桁から3桁に増やしてみましたが、

・テンポ走全体としては、レースペースよりほんの少し遅い（1.0を超える）
・テンポ走のラスト2.5kmは、レースペースより少し速い（1.0を下回る）

ということがわかります。

なんとなくですが、どうやら自己ベストで走るくらいのランニング効率は維持されているようなので、自己ベストを更新していくとなると恐らくネックとなるのは体重で、東京マラソンまでのトレーニングを俯瞰的に考えると

・なるべく早くレーシングウェイトまで体脂肪を削り落とすこと

が最重要課題になるんだろうと思います。

減量に費やすことができる残りの時間や無理のない体重変動の幅など、いろいろと東京マラソンのレース日から逆算していくと、現実的な（実現可能な）目標タイムとそれに必要なレーシングウェイトも決まってきますが、メンテンナンスプランの期間はあと2週間もあるので、初心に返って、走ること自体を楽しんでいきたいと思います（笑）。

トレーニングで良かったところ

・30kmの部を走っていた幼なじみの Tsukysan のレース中の動画を当初 思っていたよりもずっとたくさん撮ることができたこと（笑）

予定よりずっと早く自己ベストを10分更新してゴールするという好走を見せた Tsukysan 

・テンポ走部分を除いて、一定のケイデンスをキープしたまま、かなり余裕を持って（鼻呼吸で）走ることができた
・10kmくらいまではほかのランナーたちがずっと後ろについてきて風除けにされたりされなかったり、逆に10km以降は単独走になったり、強い風が吹いてきたり、日差しが強くなったり、給水所で目の前のランナーが急に止まってその場で停止して水を飲んだいたり…と、レース中に起こりそうなことはほとんど満遍なく今日も起こってはいたものの、どれもまったく気にならなかった（ラストの5kmをしっかり走ることに集中できていた）
・レース（テンポ走）のラスト2.5kmは久しぶりに気持ちよくペースを上げて走ることができて、途中でパワー出力が下がるということもなかった
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で回復は 0時間 → 52時間（+52時間）

トレーニングで改善すべきところ

・レーシングウェイトを決め、減量計画を立てて実行する
（≒現実的な目標タイムも自動的に決まってくる）
・マラソンパワーテンポでパワー（ペース）を上げすぎないこと
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと休んで身体を回復させたいと思います。


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