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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 233/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、今週からいよいよ 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　  1/1～1/7   　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4   　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

とくに「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえて、きちんと改善しようと思います。

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた3週間「メンテンナンスプラン」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/23（月） 休養
☑ 10/24（火） ファルトレク
□ 10/25（水） イージーラン
□ 10/26（木） ファルトレク
□ 10/27（金） イージーラン
□ 10/28（土） ウィンドスプリント
□ 10/29（日） ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD メンテンナンスプラン（レベル4）」2日目となる今日は、

「ファルトレク 55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜）
・ウェイトトレーニング（夜）

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）4時半頃に起床。天気予報は晴れで気温10℃、湿度86%。ちょっと休んでた間に結構寒くなってるな…と思いつつ、いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、公園内の小さなアップダウンが連続するジョギングコースで、早々にファルトレクを開始。

3週間は「メンテンナンスプラン」ということだし、4日ぶりのランニングなので、本当に軽く控えめに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」　スプリットテーブル [ ワークアウト ]

時計を見ないで軽めに走っていましたが、上り坂があるところではややオーバーパワーとなるため「イエロー（黄色）」のゲージが多め。全体的にかなり抑えて走っているのでキツいということはなく、心拍数もそんなに上がっていない感じ。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」　スプリットテーブル [ マニュアル ]

今朝はケイデンスを180spm前後に抑えて「上ではなく前に低く飛び、足の裏は身体の真下につくだけ」「重心の位置がぶれないように腹圧をかけ、足（かかと）の軌道を意識して遊脚時に下肢を早く前に出す」といったランニングフォームの調整を行ってみました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava「Fartlek」　ペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2  　248W　3:55 （GAP 4:12）/km
ラップ4  　272W　4:26 （GAP 4:01）/km
ラップ6  　254W　4:41 （GAP 4:13）/km
ラップ8 　 248W　4:17 （GAP 4:17）/km
ラップ10　247W　4:31 （GAP 4:19）/km
ラップ12　243W　3:59 （GAP 4:10）/km
ラップ13　259W　4:03 （GAP 4:07）/km
ラップ14　251W　4:06 （GAP 4:15）/km
ラップ15　262W　4:01 （GAP 4:03）/km
平均　　　254W　4:13（GAP 4:10）/km

となっていました。後半は自然と速くなってた感じ（がんばってない）。ランニング後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。夜は近所のジムで「ドリル」と「ウェイトトレーニング」を軽めに。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで感覚で走ってみたが、上り坂でのオーバーパワー時を除いて、STRYD アプリのアラートに怒られることはなかった（わりと適切な強度の範囲で走れていた？）
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 23時間（+23時間）
・軽めに走ったことを Garmin にやんわりと褒められた？

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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