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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 164/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先週から徐々に練習に復帰。

今週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちるので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰していこうと思っています。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

テストウィークで調子を取り戻して、来週以降はピークフェーズらしくしっかりと強度を上げていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/12（月） 休養
☑ 8/13（火） ウィンドスプリント
☑ 8/14（水） テスト（全力走 3分）　← 今日はコレ
□ 8/15（木） イージーラン
□ 8/16（金） イージーラン
□ 8/17（土） ウィンドスプリント
□ 8/18（日） テスト（全力走 20分 または 5km）

今日のトレーニング

今日のお題は

「テスト（全力走 3分） 45:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テスト、全力走3分）

STRYD 「Day 80 - Testing」

　1.ウォームアップ 12:00
　2.ラン 1:00
　3.リカバー 2:00
　4.ラン 0:30
　5.リカバー 1:30
　6.ラン 0:10
　7.リカバー 1:50
　8.ラン 2:00
　9.リカバー 3:00   ← ここまでウォームアップ
 10. ラン 3:00 ＠ オールアウト
 11.リカバー 5:00
 12.クールダウン 13:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 110秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 55秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（二部錬）
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右

としました。

結果

今朝は4時に起床、ササッと準備して近所の公園へ。

今日も湿度が高く、気温も5時台ですでに28℃はあって、早朝でも空気がしっとりしてぬるい感じ。昨日よりは日差しがそれほど強くないので、なんとかタイムトライアルは予定通り実施できそうなコンディション（一応、日差しを回避しようと昨日より30分だけ早起きしてみた）。

昨日の note にも書きましたが、今日のタイムトライアルでのマストは、

「前回のタイムトライアルの履歴を少しでも超えること」

具体的には、

　・トレーニング履歴　　275W（3:31/km）
　・推定最大パワー出力　281W（3:36/km）

といった暗黙のクリアすべきライン（1ヵ月前の自分の記録とそこから推定される達成可能なパワー出力）があって、この辺が超えられないと「この1ヵ月くらいの間、なにやってたの？」という評価になるようで、トレーニングのレベル分けの判定が下がり（降格となり）練習時間が減らされたり、練習強度が下がったりします…厳しいですw

分析

さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（ワークアウト）

となっていて、ウォームアップの段階から高温多湿（もしくは低気圧？）でまったくパワー出力が上がらず。

…とはいえ、パワーベースのランニング、とくに今日のタイムトライアルでは「暑いなら暑いなりにベストエフォートで走る」といったことが求められるので、全力走 3分の部分だけでもとにかくベストエフォートで。

「オールアウト（限界ギリギリ）」が指定されている3分の疾走区間（下から3段目のスプリット10）ではイマイチ追い込み切れない感じでしたが、今朝の天候コンディションでのベスト（感覚としてはキロ4よりちょっと速いスピードをギリギリの一歩手前でキープしてる感じ）で走り切りました。

データを数値で見てみると、

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（マニュアル）

さらに 3分間の疾走区間だけをズームしてみると、

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（スプリット10）

結果として、今日のタイムトライアルでは、パワー出力の目標値はクリアできていないものの、スピードはクリア。

【前回の記録】
　・トレーニング履歴　　275W（3:31/km）
　・推定最大パワー出力　281W（3:36/km）
　　↓
【今日の実績】
　・トレーニング履歴　　262W（3:32/km）

パワー出力はそれほど上がっていないのにスピードはまあまあ出ていたので、まぁ、見方を変えると、

「（1ヵ月前より）楽に速く走れるようになった」

と考えることができるのかもしれません。

体調不良でトレーニングから2週間ほど離脱を余儀なくされましたが、走らない間に体重調整や関節の可動域の改善を行っていたので、なんとか現状のトレーニングレベルからの降格は免れることができ、スピードだけは概ね目標通りで走ることができました。

おもしろいなと思ったのは、スタート直後から

「暑いし、キロ4（4:00/km）をちょっと切るくらいで走り切れればいっか」

と考えながら、少し余裕を持ったエフォートをリラックスしてキープし続けたことで、最後に少しパワー出力を上げる余力があったこと。また、終わってあとでデータを見てみたら意外とスピードは出ていたこと。

…ちっ！ もうちょいがんばれたかな w

変曲点（走りが変わった主観的なポイント）を簡単に分解して見ていくと、

スタートから最初の10秒まで

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（スプリット10、~10秒間）

毎回スタートダッシュを決めすぎて後半失速気味になっていたので、今朝は（暑かったし）最初の10秒くらいまで加速して最高速に。

・パワー出力　292W
・ペース　　　3:05/km

前回よりさらにペースを少し落としてスタートし、最初の10秒間以降は走り切れそうなパワー（ペース）まで感覚で微調整。

スタートから1分30秒地点

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（スプリット10、~90秒間）

中間地点付近では、

・パワー出力　269W
・ペース　　　3:33/km

でした。前回より中間地点でのパワー出力は向上（+4W）、スピードも速く（ -0:08/km に）なっていました。

ラスト（スタートからほぼ3分後）

STRYD 「Day 80 - Testing」のスプリットテーブル（スプリット10、~2分55秒間）

ラスト30秒くらいから意識してパワー出力を上げる（絞り出す）感じで、3分間を走り切りましたが、全力走 3分間のラストで、

・パワー出力　261W
・ペース　　　3:36/km

と、前回よりゴール地点でのパワー出力が向上（+12W）、スピードも速く（ -0:19/km に）なっていました。

ということで、前回走ってみて思いついた自主的な課題

「序盤でもう少し抑えることができれば、中盤でもう少しスピードを上げて走り続け、終盤でパワーを上げることもできそう…」

同じようなコース取りで、もう少しスタートから序盤を抑えて、

・最初の1分間　もう少しスタートダッシュを抑える　274W
・次の1分間　　もう少しこの区間のパワーを上げる　280W
・最後の1分間　ラストはできるだけ絞り出す　　　　286W

というような時間別に分けたパワースプリットを意識して走ってみる

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 136/364

というのは、自分ではややパワー出力不足感があったものの、後半の落ち込みがほとんどなくなり、走り方（時間ごとのエフォートの配分）としてはわりとうまくできていたことがわかりました。

まとめると、かなり走りにくい感じの高温多湿の温熱環境下で、前回と同じようなスピード（ペース）で走っているのにパワー出力はやや低くなっていて、前回より楽に（疾走区間全体をあまり減速せずにうまく？）走り切ることができました。

トレーニングで良かったところ

・スタートダッシュを前回よりも短くしたのち、ほとんど一定のスピード（ペース）巡行し、ラストでさらに上げることができた
・最初の1分間くらいはゆるやかな上り坂だったが 3:30/km 前後をキープするのはそんなに難しくなかった（余裕をもって最後まで行けるなと思った）
・疾走区間では前回よりもパワー出力はイマイチだったものの、スピード（ペース）はほぼ同じで、終盤は落ち込むのではなく、上げることができた
・オールアウト一歩手前のまま、最後まで走り切ることができた
・湿度や気温の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（もっと早い時間に寝た方が良さそう）
・ワークアウト全体としては軽めに（Garminのワークアウト評価では「ベース」として）走りることができたからか、全力走を入れても、リカバリータイム（回復時間）は思っていたより短かった

トレーニングで改善すべきところ

・今週はテストウィークでトレーニングボリュームが落ちるので、うまくトレーニングに復帰しつつ、テストでは全力（オールアウト）で走る
・来週以降は再びランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン　35:00」


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