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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 101/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　軽いランニング＋スピード走
水　軽いランニング＋スピード走
木　ジョグ＋スピード走
金　休養 / 体幹トレーニング
土　休養
日　レース（つくばマラソン）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「軽いランニング8km（5mi）＋スピード走100m×4本」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

STRYDアプリのライブラリの中のベーシックワークアウトの中に、ストライドワークアウトの「Easy + Strides」というちょうど良さそうなのがあったので、ラドクリフ女史の指定する距離に合わせて大体でアレンジ。

STRYDアプリのストライドワークアウト「Easy + Strides」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京マラソン指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース （自家製ビートジュース）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で9.5℃。湿度は72%とやや低く、風はほぼなく、かなり肌寒い感じ。今日もロングTシャツとランニンググローブを装着（あとはハーフタイツw）。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作する「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は、+1W くらいになっていました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

2日連続でGarminの「今日のおすすめワークアウト」で似たようなメニューの「スプリント」が出現していました（スルーしたら1本増えてたw）。

Garmin の方ではとくにレース日を設定していないので、レースに向けたピーキングまでちゃんと考えておすすめしてくれてるとは思えないので、昨日と同様に元々予定していたラドクリフ女史のトレーニングプランに沿って今日のタスクを消化。

昨日はちょっとパワー出力がオーバー気味だったので、今朝のストライド部分は昨日よりも軽めに

1本目 2:54/km（GAP 2:42/km）
2本目 2:54/km（GAP 2:14/km）
3本目 2:52/km（GAP 2:13/km）
4本目 2:42/km（GAP 2:25/km）
　※GAP （推定平地換算ペース）

といった感じで。昨日よりもやや抑えつつ、さらに伸び伸びと走ることができました。速く走ろうとするのではなく、リラックスして身体を大きく使うイメージのランニングで、ラストはケイデンスを意識的に少し減らしてみました。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

昨日はなかなかパワーが抑えられない（勝手にパワー出力が上がっちゃう）感じだったので、今日はかなり抑えてみたところ、パワー出力が設定範囲を超えていることを表す「イエロー（黄色の）ゲージ」は1本、パワー出力不足であることを表す「グレー（灰色の）ゲージ」も1本、そのほかはすべて「グリーン（緑色の）ゲージ」で適正なトレーニング強度だったことがわかります。ちょっと軽めに大きなフォームで走るくらいでいいみたいです。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

パワーとケイデンスはそれぞれ

1本目 241W 210spm
2本目 238W 196spm
3本目 253W 199spm
4本目 227W 188spm

となっていました。

今日はラストの1本だけ意識的にケイデンスを減らしてみましたが、

1本目 241W 210spm 2:54/km（GAP 2:42/km）
2本目 238W 196spm 2:54/km（GAP 2:14/km）
3本目 253W 199spm 2:52/km（GAP 2:13/km）
4本目 227W 188spm 2:42/km（GAP 2:25/km）

と、ラストの1本だけ明らかに

「少ないパワーとケイデンスで、一番速いスピードで走ってる」

ということがわかります。昨日 仮説として

「スピードを上げていくと、自然とストライド走法に変わってくる」

みたいなことを書きましたが、トップスピード付近で走っていると身体が自然と合理的な走り方を選択するようになるなぁ…と思っています。

ちょっと気になったので、細かくGarminで歩幅（ストライド）までチェックして、昨日と今日の疾走区間の平均ピッチと平均歩幅、ついでに平均ペースと平均GAP（推定平地換算ペース）をリストアップしてみると、

【昨日】
1本目  218spm  1.59cm  2:50/km（GAP 2:15/km）
2本目  207spm  1.61cm  2:53/km（GAP 2:35/km） 
3本目  201spm  1.67cm  2:56/km（GAP 2:30/km）
4本目  208spm  1.55cm  2:57/km（GAP 2:53/km）  

【今日】
1本目  210spm  1.58cm  2:54/km（GAP 2:42/km）  
2本目  196spm  1.73cm  2:54/km（GAP 2:14/km）  
3本目  189spm  1.80cm  2:52/km（GAP 2:13/km）  
4本目  183spm  1.92cm  2:42/km（GAP 2:25/km） 

どうでしょうか。

昨日と今日のデータを比較してみただけでも、

・ケイデンスが自然と少なくなってきている
・歩幅（ストライド）が自然と伸びてきている
・結果的にスピードまで速くなってきている

といったことがわかります。

「自らの限界を決めない」といった精神的なスタンスを持っていることが前提にはなりますが、人間の身体には（自分でも思っていなかったような）凄い潜在能力が備わっているんだろうと思います。

課題

テーパーリング期間の最終週（3週目）で、ラドクリフ女史からは

・軽めのランニングや流しをするくらいで、あとは休養に徹すること
・炭水化物の摂取に専念し、腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討すべき時間

と言われているので、基本的にはその通りのスケジュールで。そのほか散髪に行ったり、整体マッサージに行ったりする予定でいます。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

大会当日の天気予報がチラホラ出てきているので、

つくば市の2週間天気

ざっくり6時と12時の気温・湿度をそれぞれ足して 2で割った値を設定して計算。大体の目安がわかればOKですが、コースデータは過去に走った時のGPXデータを STRYD Power Center にアップロードしています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：つくば市の2週間天気より）
気温 18℃、湿度 96％
ターゲットパワー　
199W +/- 4W　（195～203W）
予想タイム範囲　　
2:59:51 +/- 0:04:00　（2:55:51～3:03:51）

東京レガシーハーフマラソン2022の正式記録

本日「東京レガシーハーフマラソン2022記録証のお知らせ」というメールの案内が来て、スポロクから記録証の発行ができるようになったようです。

東京レガシーハーフマラソン2022の記録証

記録の詳細ページもあったりして、ネットタイムや全体の順位、部門別（一般の部男子での）順位などがわかるようになっていました。

スポロク リザルト 記録詳細ページ

それにしても、マラソンに向けた調整レースとしてタイミング的にちょうど良かったから試しにエントリーしてみたら本当に当選しちゃって、実際に走ることになった東京レガシーハーフマラソン2022でしたが、

・全体で 588位 / 10899人
・一般の部男子で 392位 / 10645人

…って（調整レースなのに、気が付いたらかなりぶっ飛ばしててw）公認大会のハーフマラソンの記録としては大幅な自己ベスト更新だっただけでなく、自分が思っていたよりずっと前の方でゴールしててびっくり。

オールスポーツの写真にもたくさん写っててわりといい感じ


ちょうどこの記事を書いていて

「あ、そういえばゴール地点でインタビューされたよなぁ…」

とYouTubeを検索したら、なんと…

公式の東京レガシーハーフマラソン2022 ハイライト

動画の3:56くらいからほとんどカットなしでバッチリ写ってました（笑）。


まぁ、楽しくてあっという間だったし、来年も当選するといいなぁ…



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