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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 006/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。現在は東京マラソン2024からの回復期間中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）→ 軽井沢トレイルランニングレース（ミドル）
夏　レース特化（スピード強化）→ 北海道マラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ つくばマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをなんとなく決めているだけで、どのレースもまだエントリーを検討しているような段階です。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記のレース日程から逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次の北海道マラソンに向けたレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。また、私個人としては来年度に向けた新たな試みとして「しっかり食べながら体重調整を行う（体脂肪を落とす）」減量期間となります。

STRYDアプリ上で自動作成された「メンテナンスプラン」の概要をざっくり翻訳すると以下の通り。

メンテナンスプラン　9週間（2024年03月07日 - 2024年05月02日）
パラディーノコーチによるプランの説明

計画の目的:
・一般的な有酸素運動能力、有酸素性持久力、クリティカルパワー (CP)、およびより高速な脚の回転を合理的に「維持」すること
・レベル 4 のレース固有のトレーニングプランへ、比較的 シームレスに移行するのに十分なフィットネスベースラインを維持すること
・最適化された Stryd パワー持続曲線と関連する 推定 Auto-CP （自動の推定クリティカルパワー）を維持するために、プランの途中とプランの最後にテストを行うこと
　注: これはレース以外のトレーニングプランです。

このプランに参加するにあたってランナーは次の条件を満たしていること
・週に5回のランニングが可能なこと
・それぞれ別の日に計画される 3分、10分、20分間続く最大エフォートテストを実施/完了することができること
・ プランの開始時に35分間の簡単な有酸素運動を継続的に走ることができること
・プランの開始時に1時間25分のロングランを完了できること
・プランの開始時に週4時間15分のトレーニングを完了できること
・故障がなく、最大限のエフォートによるテストを実施しても医学的に問題がないこと

計画はピークに向けて構築されています
・40分間の簡単なランニング
・1時間35分のロングラン
・週のボリュームは 4 時間 45 分

Stryd training plans by Steve Palladino

猛暑のせいか、このところ夏場のトレーニングでは熱疲労（？）が蓄積して夏場になるとフィットネスが下降する傾向があるので、季節が進んで気温が上昇してきても継続できるよう暫定的に「週5日」のトレーニングプランとし、実際にトレーニングプラン進行中のフィットネスレベルの推移を見ながら、日数を増やす（もしくは減らす）といった調整を行う予定です。

当面の目標は「体重 56.9kg 以下（トレーニングレベル 4）」に戻ることになりますが、この辺は以下の洋書（電子書籍）の内容も反映させながら、

Racing Wieight QUICK START GUIDE

MyFitnessPal というアプリで目標体重を設定したり、食事を記録して、栄養バランスを調整したりしながら、ゆるやかに体脂肪だけを落としていきたいと思います（体重を減らすのではなく体脂肪だけを減らすようにします）。

今週のスケジュール

「東京マラソン2024」を完走したので、今週はまずしっかりと身体を回復させることに徹しています。

☑ 3/4（月） 休養
☑ 3/5（火） 休養
☑ 3/6（水） 休養
☑ 3/7（木） インターバル → 休養
☑ 3/8 （金） 休養
☑ 3/9 （土） ウィンドスプリント
□ 3/10（日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「イージーラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のロング走に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

東京マラソンのスタート時間に合わせて起床時間を調整していたせいか、今朝も5時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温1.5℃、湿度は69%、風速1m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、早々にワークアウトを開始。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（ワークアウト）

久しぶりのせいか、走り出しから（疲労が抜けてるから？）パワー出力が無駄に上がりすぎてしまう感じだったので、ウィンドスプリント（疾走）区間は、姿勢を直して軽くダッシュするくらいで。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝は寒かったせいか、ワークアウト全体を通して、心拍数もあまり上がりませんでした。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run + Strides」ペースの分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 266W 3:11（GAP 3:10）/km
ラップ4 300W 3:09（GAP 3:16）/km
ラップ6 316W 3:11（GAP 3:17）/km
ラップ8 327W 3:08（GAP 3:13）/km
平均　　302W 3:10（GAP 3:14）/km

となっていました。

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 5:55/km、目標心拍数 144bpm
・ベース　　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 158bpm
・テンポ　　：目標ペース 4:15/km、目標心拍数 177bpm
・スプリント：目標ペース 2:30/km、心拍数設定なし

と全体的にペースとしてはキロ5秒切り上げ、心拍数としては +3～5bpm となっています（なぜかレースが終わったら厳しくなってるw）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

一応、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

体重がかなり増えている状態ではありますが、ラップ2およびラップ4については、エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）を下回る（標準より効率的な）数値となっていました。ラップ6およびラップ8については「パワーのわりにスピードが出ていない（標準より効率的ではない）」という数値になっていました。

今朝は疾走区間に入る前に「姿勢をまっすぐにする」くらいのランニングフォームの調整でしたが、1本目と2本目（ラップ2およびラップ4）が意外と効率的な走りになっていたようなので「姿勢をまっすぐにして、軽く流す」くらいがちょうど良さそうです（後半の2本はちょっと速く走ろうとしちゃってたかも）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽く走ることができた
・ウィンドスプリント区間は、まっすぐな姿勢のまま緩やかな加速と減速を心がけ、力まずに流動的な状態をキープできた。結果的に効率的だった。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→13時間（+13時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・減量計画を再開して、ひとまずはトレーニングレベル4（いまのクリティカルパワーでは 56.9kg 以下）をクリアする
（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + 2×10:00 ハーフマラソンパワーテンポ　1:25:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- ハーフマラソンパワー近くの刺激入れ


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