【筋肥大】筋肉はストレスで成長する？

前回の投稿では、速筋と遅筋の特徴や違いについて紹介しました。

速筋だけでなく、遅筋も鍛えていくほうが効率的に身体を作っていけると考えましょう。アスリートやボディービルの人はまた違ってくるのですが、一般人が体力向上目的やダイエット目的で筋トレをする場合は、この考えでよいと考えます。

今回は【筋肥大】について紹介します。

○筋肥大とは？

筋肉は筋繊維という筋細胞の集合体です。トレーニングで負荷をかけると、これに対応するために筋細胞1つ1つが太くなろうとします。これを筋肥大といいます。逆にいえば、負荷をかけないと筋肉は大きくならないということです。これは基本的なことですが非常に重要なことなので、ぜひ覚えておきましょう。

○筋肥大のメカニズム

筋トレなどで負荷を与えられた筋肉は、その筋線維の一部が破断されます。それから適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。そうすることで、筋線維は少し太くなって修復されるのです。これを超回復といいます。

●たんぱく質が増えている

筋肥大のときは、筋細胞内のたんぱく質が増えている状態だといわれています。筋細胞内のなかは、おもに以下のようなもので構成されています。

• 収縮たんぱく質：アクチン、ミオシンなど。筋肉を収縮させるたんぱく質。

• 非収縮たんぱく質：筋小胞体、T管、ミトコンドリアなど。

• 細胞外マトリクス：筋膜など。

筋細胞内の収縮要素が増えれば、筋力がアップします。それ以外の要素が増えたり機能が上がれば、トレーニングの質が向上することも期待できます。これらをバランスよく増やして機能をあげていくことが理想です。

●成長ホルモンとの関係

筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしているといわれています。強度の高い運動をすることで、血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。

ただし、一度の筋肉の損傷や修復程度では、筋肥大の効果は期待できません。また、同じ負荷や重量で筋トレを繰り返していても、その負荷に筋肉が慣れてきて傷つきにくくなります。

筋肥大を起こすためには、筋肉への適切な刺激が必要です。少しずつ強度を上げていきましょう。目安としては、筋トレをして2日程度休養し、また筋トレをするということを繰り返すことで筋肥大していきます。

○まとめ

今回の記事では、筋肥大についてメカニズムとともに紹介しました。

筋肉は筋トレのように負荷をかけることで筋肥大していきます。筋トレによって筋肉が損傷することも身体にとってはストレスです。

人間もストレスがあることでいろいろなことを思考し、成長していきます。そして同じストレスばかりだと耐性がついてしまいます。筋肉も同じで、ずっと負荷を与えていると筋肥大していかないのです。

また、特定の部位のみを鍛えていると、その部分のみが筋肥大しやすくなります。まんべんなく筋肥大させたいのであれば、全身の筋トレをおこないましょう。