１日の摂取カロリー目安はどのくらいか？【栄養補給】
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回のテーマは【カロリー】です。
ダイエットをしている人は「カロリー」をものすごく気にしている印象があります。糖質・脂質・たんぱく質のいわゆる「三大栄養素」と呼ばれるものは体の中でエネルギー源となるもので、これらが含まれる食品には必ずカロリー計算がされております。
ただ、この３つはそれぞれ特徴が異なりますので、カロリーを気にするにしても単純計算では測れないところがあります。糖質の100kcalと脂質での100kcalとたんぱく質の100kcalでは、使い道が変わったりもしますからね。
とはいっても「栄養バランスを気にして食べましょう」と言われるくらいですし、なんといってもカロリー摂取過多は肥満に繋がりますので、どうしてもカロリーを気にしてしまうというのがダイエッターの性とでも言いましょうか。何をどれだけ食べればいいのだろうか？と考えるときには１つの目安になるのかなーとか考えております。
といった背景を前提にしまして、今回の投稿では「１日の適正な摂取カロリーはどのくらいなのか？」その計算方法についてお伝えしていくことにいたします。
ダイエットを始めるにあたり「毎日の食生活改善を始めよう」と思ったときに、１日あたりの自分の適正摂取カロリーを知っておくと何かと便利で、食べ物を選ぶ時の目安になるはずです。
自己流ダイエットを続けていると、特定の食品に偏ってしまい必要な栄養素が不足してしまう場合もあります。なので、この投稿を読んで頂いてご自身のダイエットの参考にして頂けると嬉しいです。難しくないので、是非やってみて頂きたいです。
１ BMIを計算する
BMIとは「Body Mass Index」の頭文字をとったもので自分の身長や体重から求めます。日本ではBMIの値が【22】の時が一番病気の発症率が少ないとされていますので、これに相当する体重を「理想体重(標準体重)」として算出します。
BMI = 自分の体重（ ）㎏ ÷ 身長（ ）ｍ ÷身長（ ）ｍ
肥満度の判定は以下のようになります。あくまで目安です。
18.5未満 低体重
18.5以上25未満 普通体重
25以上30未満 肥満（1度）
30以上35未満 肥満（2度）
35以上40未満 肥満（3度）
40以上 肥満（4度）
２ 標準体重の計算
身長から標準体重を計算できます。
標準体重(㎏)= 身長（ ）ｍ × 身長（ ）ｍ × 22
３ 1日に必要な適正エネルギーの計算
適正エネルギー(kcal) = 標準体重(kg) × 係数（25～30）
係数とは「身体活動量」のことです。身体活動量とは、運動（有酸素運動中心）と生活活動（生活の中で体を動かす機会すべて（仕事を含む））の二つを合わせたものです。
下記を参考にして頂きたいのですが、現代人の大部分が「やや低い」にあてはまります。標準体重1㎏当たり、25～30kcalが目安です。
やや低い（ディスクワークが主な人・主婦） 25～30kcal/㎏標準体重
適度（立ち仕事が多い職業：農作業・漁業など） 30～35kcal/㎏標準体重
高い（力仕事の多い職業：土木建築業など） 35～kcal/㎏標準体重
４ 実際に計算してみよう
例えば、身長165センチ、体重65㎏の人だとすると
＜１＞
65÷1.65×1.65=23.8
ということで、判定は「18.5～25未満」なので標準となります。
＜２＞
1.65×1.65×22=59.895
ということで、59.9㎏(小数第一位以下切り捨て)が標準体重と出ます。これと比べると現体重は少し多めですが、おおよそ1割前後は許容範囲と言われています。この例の場合だと約54～66㎏までは許容範囲です。標準体重よりも体重が多い人はなるべくBMIを22に近づけましょう。この値を参考にして目標体重を設定します。
＜３＞
係数を「30」と設定すると
59.9×30=1797
ということで、約1800 kcalが1日の適正エネルギーとなります。
繰り返しのご案内になりますが、これはあくまで目安にすぎません。１つの指針としてご活用ください。
５ 美容体重とモデル体重
こちらは積極的に推奨しておりませんが、参考としてお伝えいたします。
標準体重でも十分痩せて見えるのですが、最近は「とにかく痩せたい」「細い人＝美しい、可愛い」と、モデルさん体型を目指す人も少なくありません。なので「美容体重」「モデル体重」という概念も存在するようです。
美容体重：美しさと健康をどちらも兼ねそろえた体重のこと。BMIの目安は20。
モデル体重：その名の通りモデルまた芸能人のような細い体型。BMIの目安は17。
かなり細くなりますので、僕個人としては標準体重を目指すことを目標にするよう指導させて頂いています。ご参考までに。
以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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