お腹の調子で食物繊維を変える

どうも！こんにちは。自然排便研究所の藤本です。

今回は食物繊維というトークテーマでお話していきたいと思います。

便秘改善で超有名な「食物繊維」ですが、実は摂りすぎによっては便秘を悪化させてしまう可能性もあります。そうならないためにも食物繊維についてしておきましょう！

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1,食物繊維の種類

タイトルを読んで「食物繊維を変えるって何？」と言いたくなりますよね。その前にあなたは食物繊維とは何なのかを知っていますか？

食物繊維とは人の消化酵素によって消化されにくい食べ物に含まれている難消化性成分のことです。

つまり、消化吸収がされないまま体外へ排出されてしまう成分なのです。この性質のおかげで小腸ではほとんど吸収されずに大腸までしっかりと届くことで腸に住む菌のエサになったり、ウンチの材料になったりと便秘改善にも効果を期待できる成分です！

2,現代人は食物繊維の摂取量が少なくなっている

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

昔の人々の食生活は穀類・いも類・豆類などの摂取量が多く、1日あたり20ｇ以上もの食物繊維を食事から摂取できていました。しかし、現代社会では和食から肉・魚中心の食生活・ハンバーガーといったファーストフードなどの欧米食への変化、さらに過剰な糖質制限やダイエットによる食事量の減少などの影響により食物繊維そのものの摂取量が少なくなっているのが現代人の状況です。

そのため、現代人における食物繊維の平均摂取量は1日あたり14g前後まで低下しているという調査結果もあります。

 厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準（2015年版）より引用 

3,便秘改善における食物繊維の目標量

便秘改善のためにも食物繊維の摂取はとても重要です。便秘改善のための食物繊維の摂取量はズバリ1日25ｇ以上を目標に摂取して欲しいと思います。

かなり高い目標ではありますが無理する必要はありません。少しずつでも摂る意識を持つところから始めてみましょう。そんな食物繊維ですがサプリメントによる過剰摂取や摂り方によっては便秘の症状が悪化させてしまう場合もあります。食物繊維のタイプを知り、その後ご自身の体調合わせて上手に活用してください。

4,食物繊維の種類

食物繊維は2種類のタイプに分けられます。

◆水溶性食物繊維
水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になる特徴があります。
小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中コレステロール値も低下させる働きがあります。

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◆不溶性食物繊維
水に溶けづらく、水分を吸収してウンチのカサ（容積）を増やす特徴があります。
ウンチの量が増えると大腸が刺激され、腸全体が活発に動くようになります。よって排便がスムーズになります。さらに、有害な物質を吸着し、ウンチと一緒に体の外に排出する働きがあります。

食物繊維が多いと呼ばれる食品の多くは2種類あるタイプのうちの不溶性食物繊維を多く含む場合が非常に多いです。

この不溶性食物繊維ですがウンチの量を増やす働きがあるとご紹介しました。しかし、腸の動きが弱まっている場合などに不溶性食物繊維を多く摂取してしまうと、ウンチのカサ（容積）が増え、かえってウンチが動きづらくなり膨満感といった不快感を招く恐れがあります。そのため、お腹の張りなどを感じた場合は不溶性食物繊維の摂取をなるべく避け、水溶性食物繊維を意識して摂取するのがポイントです。

5,タイプ別の食物繊維リスト

♦水に溶けるタイプ
「水溶性食物繊維」
　・海藻類 ＝ わかめ、ひじき、寒天、もずく、めかぶ
　・野菜類 ＝ オクラ、なめこ、大根、人参、かぼちゃ
　・イモ類 ＝ 里芋、山芋、長芋（ネバネバ系野菜）
　・果物類 ＝ 熟した果物（りんご、キウイ、アボカド）

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♦水に溶けないタイプ
「不溶性食物繊維」
　・穀物類 ＝ 小麦を使った食品類、ライ麦パン、玄米
　・野菜類 ＝ 野菜全般、イモ類、キノコ類、ごぼう
　・果物類 ＝ 果物全般
　・豆類 ＝ 豆全般、大豆、あずき、納豆、おから、ナッツ

6,食物繊維といえば「野菜」

先ほど1日あたり25g以上を目標に食物繊維を摂取することについてお伝えしました。

食物繊維と言えばもちろん「野菜」ですよね。厚生労働省の健康日本21より健康増進の観点から「1日あたり350ｇ以上」の野菜を摂取することが勧められています。

ここで質問です！
もし仮に350ｇの野菜を食べたとして、どのくらいの食物繊維が摂取できるとあなたは思いますか？

答えは「約8～10ｇ」程度です。

それだけの野菜を摂取しても目標摂取量の半分も満たすことができません。野菜だけでは食物繊維が不足してしまうのです。

だからこそ、自然排便研究所では3つの食品をオススメしています。

その3つとは、、、「ナッツ」「ドライフルーツ」「オートミール(燕麦)」です。この食品たちには野菜をはるかに凌ぐほどの食物繊維が豊富に含まれています。(別の記事で各食品についても詳しくご紹介していきます)

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しかし、野菜には食物繊維以外にもビタミン類やオリゴ糖などの体にとって必要不可欠な栄養が豊富に含まれていますので、日頃から意識して摂取し野菜不足に陥らないようすることも大切です。

最後に

ここまで藤本にお付き合い下さりありがとうございます。
今回は食物繊維というトークテーマでお話をしてきました。

便秘改善と言えばもちろん「食物繊維」ですよね！食物繊維は便秘改善に非常に有効で必要不可欠な栄養成分では間違いありません。ですが、体質や便秘の状態によっては食物繊維によって症状が悪化してしまうこともあります。

便秘に効くからといって摂り過ぎは禁物。あなたのお腹の状態を見極めながら上手に活用していきましょう！

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