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糖質・カロリー摂取量の基準【1日あたり・1食あたり】
本ページでは厚生労働省・ロカボオフィシャルサイトの情報から、食品の糖質・カロリーの「高い」「低い」といった基準について解説しています。
食品の糖質・カロリーだけを見ても、それが高いのか、あるいは低いのかよく分からないといった方は、このページで基準について学びましょう!
食品の糖質・カロリー基準
今回は具体的な計算方法も紹介しつつ、食品の糖質・カロリー基準をお話しするつもりですが、「計算方法とかはいいから結論だけ教えて!」といった方のために、早見表を用意しました。
【糖質とカロリーの基準】
低い◎:糖質6.5g以下:155kcal以下
普通△:糖質6.6~8.6g:156~177kcal
高い×:糖質8.7g以上:178kcal以上
※食品100gあたり
つまり、食品100gあたり155kcal以下なら低い。食品100gあたり178kcal以上なら高いということです。食品の糖質・カロリー量を確認する時は、ぜひ上記の表と照らし合わせてみてください。
食品の糖質基準の計算方法
適正糖質の摂取を推奨する「ロカボ」のオフィシャルサイトによれば、1食あたりの糖質の摂取目安は20~40g。1日あたりなら70~130gとなっています。
普通に考えれば1食あたり20~40g×3の60~120gが1日摂取目安になりそうですが、ロカボオフィシャルサイトでは間食で+10gの糖質を摂取しても大丈夫なように計算しています。
つまり、「70~130÷3食」で1食あたりの糖質摂取目安は約23.3~43.3gです。
1食あたりの重量が500gだとすれば、「糖質23.3~43.3÷5=約4.7~8.7g」となり、100gあたりの糖質が4.7~8.7g以下の食品であれば、1食分(500g)を摂取したとしても、ロカボの摂取目安に収められる可能性が高いです。
この計算をもとに、食品100gあたりの糖質基準を表にすると、以下のような感じでしょうか。
【食品の糖質基準(100gあたり)】
糖質6.5g以下:低い◎
糖質6.6~8.6g:普通△
糖質8.7g以上:高い×
あくまでも目安のひとつですが、100gあたり糖質6.5g以下であれば低め。逆に糖質8.7g以上であれば高めだと考えてください。
食品のカロリー基準の計算方法
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によれば、1日の摂取カロリー目安は以下の通りです。
【1日の摂取カロリー目安】
18~29歳:男性2650kcal:女性1950kcal
30~49歳:男性2650kcal:女性2000kcal
50~69歳:男性2450kcal:女性1900kcal
※普通くらいに身体活動を行う場合の目安
※1食分の目安は1日3食の摂取を前提
男性なら1食あたり850kcal前後、女性なら1食あたり650kcal前後は摂取できることになりますね。
何を食べるかにもよるのですが、1食あたりの重量は500gくらいだと思いますので、「1食分のカロリー目安÷5」を計算すれば、100gあたり〇kcalまでなら低カロリー、といった基準が分かってきます。
たとえば、30~49歳の1食あたりのカロリー摂取目安は約667~883kcalです。これを1/5にすると約133~177kcalとなります。女性なら100gあたり132kcal以下、男性なら100gあたり176kcal以下の食品であれば、1食分(500g)を摂取したとしても、厚生労働省の摂取目安カロリーに収められる可能性が高いです。
この計算から、食品のカロリー基準を設定すると以下のような感じでしょうか。
【食品のカロリー基準(100gあたり)】
155kcal以下:低い◎
156~177kcal:普通△
178kcal以上:高い×
※30~49歳の場合
年齢によって多少は基準が変わってくるものの、極端な違いはありません。おおむね100gあたり155kcal以下であれば、その食品のカロリーは低め。178kcal以上であれば高めと考えておきましょう。
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糖質制限shiru2@自己紹介😆
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