人間を構成するタンパク質！健康と美容のためには不足はNG

昨今、食べ物には困らない環境にありますが、日本人のタンパク質摂取量は戦後まもない1950年代と同水準であり、少ない状況です。

髪や肌のトラブル・だるさや疲れなどに悩んでいる方は、もしかするとタンパク質不足が原因かもしれません。

人間は65%が水分と言われておりますが、残り35%のうち15~20%はタンパク質でできております。
水分を除くと、約半分がタンパク質と考えると、非常に重要な栄養素と分かります。

1.タンパク質の役割

1-1.タンパク質は髪、皮膚を作る美容の基盤

髪、皮膚、爪といった目に見える部分は全てタンパク質からできてます。
そのため、タンパク質が不足することで、以下の事態を招きます。
（もちろん、他の原因もありますが）
・髪、肌のツヤ、ハリ、コシがなくなる
・強度が弱くなる
・肌荒れを起こす

肌を綺麗にするのに、化粧品など外側への対処が注目されがちですが、まずは肌を作るのに必要なタンパク質をきちんと摂取する（内側への対処）が必要です。
良い演奏をするのに、良い楽器を使う事よりも、まずは自分の演奏技術を身につけない事には始まらないのと同じです。

1-2.タンパク質で筋肉や骨を強化して、太りづらく、健康な体を作る

タンパク質と言えば、筋肉のイメージが強いかと思います。
まさにその通りではありますが、骨もタンパク質からできてます。
歳を取るごとに、筋肉も骨も弱くなってくるので、年配者ほどタンパク質不足は死活問題となります。

また、タンパク質は代謝の促進もしますが、筋肉をつける事でも代謝を上げる事になりますので、二重で代謝を良くします。
つまり、タンパク質をきちんと摂取できていると、太りづらい体になりますので、ダイエットで食事制限をしている人も、タンパク質を減らす事はしてはいけません。

1-3.心の安定など、様々な生命維持に必要な機能の元となる

肌や筋肉の話はどこかで聞いた事があるかもしれませんが、それ以外にも様々なものを作っております。
例えば、内臓や免疫細胞、酵素、脳内神経伝達物質などです。

特にタンパク質不足により、脳内神経伝達物質（喜びややる気、睡眠、落ち着きなどに作用）が少なくなることで、うつ病を発症させる可能性も最近指摘されています。

2.どうしたらタンパク質不足を解消できる？

そりゃタンパク質をたくさん取れば不足しないでしょ？と思われるかもしれませんが、タンパク質の事を理解し、正しく摂取しないと、期待した効果を得られない可能性があります。
きちんとタンパク質不足を解消できるように、最後まで見て下さいね。

2-1.タンパク質の摂取は、「こまめに・必要な時に」がポイント

タンパク質は、良くも悪くも、脂肪や炭水化物と違って、溜めることができず、不要な分は排出されます。
そのため、一度に極端な摂取をするよりも、回数を分けた方が良いです。
だいたい3~4時間程で吸収されるので、食事＋1.2回のプロテイン摂取や間食がちょうど良さそうです。

また、頻度と合わせてタイミングも大事です。
筋トレや運動をされるのであれば、その前後に摂取しておくべきです。
エネルギーとして使うため、筋肉の修復や生成のためにタンパク質を使います。

時間帯という観点では、以下2つの理由より朝の摂取を外さないようにしましょう。
・睡眠時にタンパク質が使われ不足状態になる
・朝はエネルギー代謝が高くなり、活力が高くなる・太りにくい体になる

2-2.タンパク質にも種類がある！偏った摂取よりもバランスが大事

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸（後述で解説しますが、とりあえず体内で合成できないタンパク質と思って下さい）を多く含んでおり、全く摂取しないわけにはいきません。
また、消化の吸収が早いため、筋トレ前後など突発的にタンパク質を必要とする時にはおすすめです。
ただし、高コレステロールの食品が多かったり、体への負担も少し大きくなるので、注意が必要です。
こちらを考慮すると、魚と卵がおすすめです！
（食事や栄養についてはもっと詳しく語りたいので、別の記事で解説しますね）

動物性タンパク質を多く含む食品例：
・魚類
・肉類
・卵
・乳製品

植物性たんぱく質は、食物繊維なども多く含むため、タンパク質の役割以外でも健康効果を期待できます。
（コレステロールの抑制や栄養の吸収の助けなど）
また、吸収に時間がかかる一方で、満腹感の持続が長いので、ダイエットには最適です。
必須アミノ酸の含有量は、全体的に動物性タンパク質に劣るものの、大豆であれば、動物性タンパク質に匹敵するほど含んでおりますので、大豆や豆腐がオススメです。

植物性タンパク質を含む食品例：
・大豆
・アーモンド
・種
・米や小麦粉

それぞれにメリット・デメリットがあるので、どちらかに偏らせるのではなく、バランスよく摂取しましょう。

2-3.タンパク質の事をもっと深く知る！アミノ酸について

先程、必須アミノ酸という専門用語を出してしまいましたので、きちんと解説します。

タンパク質は、20種類のアミノ酸というものから構成されます。
（この組み合わせも様々でタンパク質の種類は、無数にあると言えます）
それが消化される事で、一つ一つのアミノ酸に分解されて、体内に吸収されます。

20種類のアミノ酸のうち、体で作れるものと作れないものと、2つに分かれます。
作れるものを非必須アミノ酸、作れないものを必須アミノ酸と言い、必須アミノ酸は食事などから摂取する必要があります。

そのため、動物性タンパク質や大豆のように必須アミノ酸を多く含む食品を外してはいけません。

タンパク質について、いかがでしたか！？
既に知っているお話もあったかと思いますが、新しく知って役に立ちそうな話は是非、これから活用していただけると嬉しいです！