代謝を上げる、朝の体内時計リセット術 vol.2
こんばんは、芝本です。
現在、代謝を上げるための「体内時計のリセット」について調べていて、先週はそれに重要な3本柱のうち光、運動についての話をしました。
上の記事を書く少し前から、朝にウォーキングをするようになり、とても気持ちのいい朝を過ごせることが増えました。
そして、改めてですが、代謝が高い状態を保つことで、健康や美容への効果もより期待できます。
【代謝が上がることにより効果】
・体温が上がることで、冷え性・むくみ・肩こり・腰痛の改善、病気の予防
・エネルギー消費量が増え、脂肪が燃焼しやすくなる
・新陳代謝が活発になり、細胞が若々しくなるため、肌や髪の毛にハリ・つやが出る etc
今回は以前のvol.1に引き続き、3本柱の最後の1つである「食事」についてまとめました。
３、朝食は決まった時間に食べよう
体内時計の中枢は脳ですが、時計遺伝子は全身の細胞にくまなく備わっていて、これらは結構バラバラに動いています。
そのため、全身の時計遺伝子を調整するには朝の光だけでは足りず、朝食が必須になってきます。朝食を食べることで「体内時計のリセット」がより促されます。
さらに、決まった時間に食べることで、消化酵素も分泌されて代謝のエンジンがかかります。
朝食の大切さはよく聞きますが、「体内時計をリセット」して代謝をあげていくためには何を食べるといいのでしょうか。
重要な3つのポイントを説明します。
３-１、主食（糖質）はしっかり摂ろう
朝食はぜひごはんやパンなどの主食（糖質）を食べましょう。
朝に糖質を摂る目的は、エネルギーを補給するわけではありません。糖質を摂ることによって膵臓から分泌される「インスリン」が、時計遺伝子のリズムをリセットしてくれるからです。
つまり、ごはんやパンなどの主食を食べる目的は、糖質補給によるインスリン分泌ということです。
また、インスリンの働きで糖質をエネルギーに変えやすくなるので、代謝を上げるという意味でも朝の糖質は不可欠になります。
ダイエット中だから糖質はカットしよう、という方もいるかもしれませんが、代謝アップに関しては悪影響をきたしてしまうので、朝の糖質摂取は欠かさないよいうにしましょう。
３-２、タンパク質もしっかり摂ろう
可能であれば、主食と共に、卵や納豆、肉、魚などのタンパク質食品も朝食で食べるといいですね。
就寝中は軽い飢餓状態になるため、オートファジーというタンパク分解が起こりやすい状態になっています。（※オートファジーについては下記の記事を参照してください。）
実際に、7〜11歳の子どもの研究では、夜間では筋合成より筋分解の方が進むことが分かっているそうです。なので、朝食で十分な量のタンパク質を摂ることが大切です。
朝食にタンパク質を食べることで、「分解モード→合成モード」に切り替わり、筋肉もつきやすくなります。そうなれば、代謝の底上げにも繋がります。
３-３、水溶性食物繊維で脂肪燃焼させよう
昆布やワカメなどの海藻類、タマネギやゴボウもぜひ食べてください。これらの食物には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、朝に食べるのが良いそうです。それは、腸内細菌が水溶性食物繊維をエサとして分解するときに、さまざまな健康効果をもたらす「短鎖脂肪酸」が作られやすいからです。つまり、朝に味噌汁も含めて、日本の食文化は健康面から見ても正しかったんですね。
ありがとう、日本の食文化。
ちなみに、「短鎖脂肪酸」は脂肪の燃焼にも関わっているほか、食欲を抑えるGLP-1という消化管ホルモンの生成にも関わっているようなので、食欲抑制にも効果があります。
最後に、仕事の都合などで朝食をとる時間が結構遅いという方もいると思います。食事のタイミングが遅くなればなるほど、夜間も血糖値が高い状態になり、代謝が上がらずに脂肪が燃えにくい状態が続きます。
血糖値が高いということは、糖質を使ったエネルギー消費をしている可能性があります。そうなると脂肪燃焼によるエネルギー消費が始まらないため、痩せにくい身体になってしまいます。
それぞれの生活リズムもありますが、就寝時間から余裕をしっかり持って3時間ほど前に夕食を食べることが大事です。
光、運動、食事の3本柱で生活リズムを整えることで、自律神経やホルモンバランスが整ったり、免疫力、代謝アップの効果があるので、疲れにくい身体になります。
そうなれば日々の仕事やトレーニングの効果も上がっていくので、ぜひ実践してみてください。
以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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