知らないなんて損！トレーニーがプロテインよりも摂るべき栄養素「亜鉛」について

こんばんは、芝本です。

少し前から筋トレとタンパク質以外の栄養素について記事を書いていますが、本記事はそれの第三弾になります。第一弾は「ビタミンB群」、そして第二弾は「ビタミンC」でした。

第三弾はミネラルである「亜鉛」になります。
ボク自身「亜鉛」って言われてもあんまりよく分からないので、自身の勉強も兼ねてここでアウトプットしていきます。

まずは「亜鉛」についての知識を深めよう

「亜鉛」についての知識を深めていく前に！
まずは同じく聞いたことあるけど、よく分からないミネラルについて少し触れてたいと思います。

ミネラルとは、生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称。「無機質」とも呼ばれます。
私たちの体を構成する元素は、およそ95％を主要4元素が占めており、ミネラルは残りの5％ほどです。しかしこのわずかなミネラルは、骨や筋肉の元となったり、体の調子を整えたりといった重要な役割を果たしています。
ミネラルは体内で作ることができないため食事などから摂取する必要があるとされており、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミンと並んで五大栄養素の一つにも数えられています。ミネラルは不足すると欠乏症などの問題が生じますが、一方で過剰に摂取することによっても問題が起こると言われています。ですから、適量をきちんと摂取する必要があるのです。
全部で100種類ほどもあると言われるミネラルの中でも、人間の身体に必要とされるのは以下の16種類であり、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。

出典：ミネラルとは何か？ 健康のために知りたい、ミネラルの3つのコト

なるほど、つまり身体にとって大事なものという認識でいいですよね。
「亜鉛」とはミネラルの一つで、誰でも体内に2gほど持っていると言われています。そして、上記の引用の通り「亜鉛」も体内で作り出すことは不可能で、汗などで体外に排出されやすい栄養素なんです。

日本人の食事摂取基準では、8-10mg／日 なので、「亜鉛」が豊富に含まれている牡蠣や豚レバー、玄米ご飯などで摂ってあげる必要があります。

「亜鉛」の働きは？

下記のように「亜鉛」には大きく3つの働きがありますので、それぞれ細かくみていきましょう。

１、200種類以上の酵素の構成成分
２、タンパク質の合成を促進
３、ホルモンの材料になる

＜１、200種類以上の酵素の構成成分＞
色んなものに関わっているということが分かりますね。
酵素とは、栄養素の消化吸収などの化学反応を引き起こすための着火剤（それを触媒というそうです。）みたいなものです。よく分からない人は下記のサイトに飛んでみてください。

酵素の働きと健康効果 | 健康長寿ネット

200種類以上の酵素の構成成分ということは、もはや身体を動かすための潤滑油としての役割ですね。ちなみに、アルコールを分解する酵素である「ALDH2（アルデヒド脱水素酵素2）」を生み出すために亜鉛が使われるのですが、この代謝がアルコールが筋肉にとって悪影響な理由に繋がります。

＜２、タンパク質の合成を促進＞
この働きが「亜鉛」が筋トレに効果的といわれる所以ですね。
筋繊維の修復という面で、「亜鉛」が体内に十分に蓄えられていると筋繊維の修復やタンパク質の代謝がスムーズに行われ、筋トレの効果をより感じやすくなります。
アルコールを大量に飲むと、アルコールの分解酵素である「ALDH2（アルデヒド脱水素酵素2）」を産生するために、「亜鉛」が大量に使われます。そして、肝臓も大忙し状態になるので、タンパク質がうまく代謝されず、効果的な筋肥大は望めないということですね。

＜３、ホルモンの材料になる＞
テストステロン、インスリン、成長ホルモンを作る際の材料になるのも「亜鉛」なんです。身体を作るためにホルモンで、特にテストステロンは筋肉にとって非常に嬉しい効果を発揮してくれますよね。

亜鉛が豊富に含まれている食品は？

では、筋トレに効果的な「亜鉛」はどんな食品から摂れるのでしょうか。
これに関しては、下記の図を見てもらうことが一番早いので、さっそく見てもらいましょう。

出典：カラダと食べ物　亜鉛を多く含む食品

「亜鉛」といえば牡蠣ですが、やはり上記の図を見ても含有量は圧倒的に一番多いですね。あとは、ボクのnoteでもたくさんの記事を書いているナッツからのエントリーだと、カシューナッツとアーモンドがいい感じですね。

前述しましたが、日本人の食事摂取基準では8-10mg／日 です。
牡蠣で一気に「亜鉛」を摂る以外では、バランス良く食事をするということが一番良さそうですね。

今回でこのシリーズも第三弾になりました。
筋肥大のために色んなことをアウトプットしてきましたが、筋肉以外にも大切な栄養素なので、調べれば調べるほど健康に投資することがとても重要だなと感じます。

アウトプットは最大のインプットと言われていますので、
このnoteでアウトプットしたものを日常生活でもどんどん話していくので、その時はめんどくさがらずに聞いてもらえると嬉しいです。

今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。