瞑想の始め方
瞑想の意義は感じていたのだが、我流で色々やっていたので、効率的にできるように少し関連の本に目を通してみました。参考にした本はこちら。小さくてサクッと読めます。
瞑想の手順
1. 姿勢を作る
静かで落ち着ける場所を探し、背筋をまっすぐにするためにお尻に座布団を敷きます。胡坐をかいて地面との設置面積を広げて安定させます。
2. 前屈する
座ったまま上体を前に倒します。
前に倒れても安心であることを無意識に伝え、環境に集中できるようにします。
目をつぶって上体を起こします。背骨を１つずつ積み上げていきます。
3. 印を結ぶ
両手を膝の上に置き、親指と人差し指をくっつけます。
これが瞑想中に離れてくると、眠たくなっているというタイマーになります。
4. 呼吸をする
胸式呼吸を３度ほど行います。
これは瞑想中に使わない呼吸なので、違いを自分の中で明確に認識します。
その後腹式呼吸に切り替えます。
5. 重心を確認する
前後左右に少し揺れながら、まっすぐになる位置を確認します。
6. 瞑想に入る
瞑想に入ります。
マントラを唱えるとありましたが、数字を数えるとかでも良さそうです。
とにかく、それ以外の思考が頭に浮かんだら、また数字に意識を戻す。これを繰り返すことで、瞑想効果がどんどん高まります。
瞑想のツボ 観照する
情動はかなり自動的に動いている部分が多いです。例えば、「自分のことを悪く言われているように感じてイラっとする」なんかも、イラっとすること自体は反射的・自動的に行われているかと思います。瞑想では、それ自体を見逃さすに気づくことが重要です。観照できた思考に対して、善悪の判断をする必要はありません。ただそういう気持ちが沸き起こったことを客観的に気づけばよいのです。
手ごわい雑念の対応
雑念①後悔
「XXしたら良かったのに」と堂々巡りの思考が駆け巡った場合は、「XXしなかったから悪かった」と事実認識に変えた上で受け流します。
雑念②心配
「XXになったらどうしよう」を「XXになったら、その時考えよう」と、後回しにします。
雑念③怒り
相手が自分に敵意を剝き出しにしたのは、相手なりの事情があったのかもしれないと、視野を広げて俯瞰理解することで客観視でき、怒りが収まります。
雑念④嫉妬
嫉妬している相手の環境や家庭や肉体や過去などすべてと交換したいか？と自分に問います。そうでもないことに気づいてすっきりすることが多いです。
まとめ
読んでみると、瞑想とは、自身の中の無意識的な思考に自覚的になることで、セルフコントロール能力をあげていく活動なのだなと理解出来ました。
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