サプリメントをオススメするなら

大前提としてサプリメントに頼り切る食事はオススメはしません。
食事や睡眠などを含めた生活習慣の改善をした上で、適切なサプリメントの摂取はとても有効です。シミを作りたくないのに日焼け止めを塗って日差しを浴び続けている行為や、ダイエット食品を食べて暴飲暴食をしている行為に近いです。
目的に合った行動の上に『＋α』で取り入れてみてください！！

何か一つ決めてください。と言われたらコレ
『マルチビタミン&ミネラル』です。

《積極的に摂取したいもの》
さらに細かく分けて、オススメするとなれば以下のものになります。

◎ 亜鉛・マグネシウム（&カルシウム）・鉄
世界と日本の三大欠乏栄養素
鉄、ビタミンA、ヨウ素の欠乏は、世界の三大微量栄養素欠乏として知られており、その中でも鉄欠乏が最も多く、WHOは鉄欠乏性貧血症の総数は20億人以上と推定しています。1990年の子どものための世界サミット、さらには1992年の国際栄養会議において、途上国では特に子どもや女性にこれらの微量栄養素欠乏症が蔓延していることが指摘され、2000年までの改善目標が提示されましたが、目標達成には至らず、取り組みはいまだ続けられています。日本においては、食文化からヨウ素の摂取は満たされていますが、ミネラルで挙げると『亜鉛・マグネシウム・カルシウム・鉄』は足りていない方が多く、それらの欠乏症の初期症状と呼べる反応に苦しめられている方は多く見られます。

◎ ビタミンB群
糖や脂、タンパク質をスムーズに体でエネルギーとして使えるように助けてくれます。ビタミンＢ群は『ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ１２、葉酸など』があります。
摂取されたビタミンB群はお互いに助け合い、活性型（働ける状態）に変えられることで働けるようになります。このとき、働ける形になるにはいろんなビタミンＢ群がお互いに関係します。つまり、単体では効果を発揮しにくく、ビタミンＢ群は一緒に摂る（複合体）のが望ましいかたちです。
例えば、ナイアシンやビタミンＢ１２は葉酸に、ビタミンＢ２はビタミンＢ６に必要です。それと同時に、核酸が必要なものもあります。ビタミンＢ群に効率的に働いてもらうには、ビタミンＢ群は単体ではなく複合体で、核酸成分も一緒に摂るのが理想的です。

◎ ビタミンC
骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

不足すると『壊血病』になる恐れがあります。
ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。その他に『イライラする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難など』の症状があります。

＊ これらビタミンB群とビタミンCは水溶性のため体に蓄積することがなく過剰摂取にはなりません。

◎ ω(オメガ)-3 脂肪酸
本来、脂肪酸は体内で以下の働きをするので、人の健康に不可欠な存在といえます。
・身体活動のエネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収を促す
・体の細胞膜、核膜、ホルモンなどを構成
・寒さや物体と衝突など、外部からの刺激からの保護

ω(オメガ)-3脂肪酸とは、植物由来の『α-リノレン酸』と魚介由来の『DHA・EPA』に分けられます。α-リノレン酸はアマニやエゴマなどの植物油に含まれ、DHAやEPAは魚油に多く含まれ、イワシやサバなどのいわゆる青魚から多く抽出されています。
αリノレン酸は、アレルギー原因物質を抑制したり血圧を下げたり、血栓予防の効果もあるので生活習慣病の予防にもなります。
一方、DHAは脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果があると言われ、EPAは血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化を防ぐ結果、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果も高いと言われます。