【胸式呼吸VS腹式呼吸】腰痛改善に必要な呼吸について
腰痛改善に役立つのは｢腹式呼吸｣か｢胸式呼吸｣か？
―これは(特にヨガやピラティスを経験している)お客様からよく頂く質問です。SNSなどでも腹式呼吸と胸式呼吸は結局どっちがいいの？と聞かれます。
そこで今回は、この疑問に解剖学や生理学や運動学的観点から答えていきます。
そもそも普段の呼吸の大部分(おおむね7〜8割程度)は「横隔膜」によって行われる―これが人体の原理原則とされています。
横隔膜によって行われる呼吸は「腹式呼吸」です。
つまり日常的に行われる(べき)呼吸の大部分は「腹式呼吸」となります。胸や首や肋骨の筋肉を作用させる「胸式呼吸」ではなく。
そして腹式呼吸は「腰痛の起こりにくいカラダ」にも欠かせません。
副交感神経を優位にし、カラダの脱力を促す作用が腹式呼吸にあり、また、腰痛を抱える方は総じて「脱力が苦手」だからです。
言い換えれば、腰痛･肩コリ･坐骨神経痛などカラダの痛みを抱えるひとは、腹式呼吸を日常的に行えていない可能性がある、ということにもなります。
試しに腹式呼吸が行えているか確認してみましょう。
座るか立つかして、腰に手を当て、息を吐いて、吸うときに腰が膨らむのであれば、それは腹式呼吸です。
息を吸う時、肩が上下したり、胸郭(胸やお腹)ばかりが膨らんだりする。もしくは常に肋骨が浮き出ていたり、下腹部がぽっこりしているのであれば“呼吸の癖”としては「胸式呼吸」のほうがしやすくなっている、と考えられます。
腹式呼吸と胸式呼吸。役割も特徴も異なり、どちらも人体にとって重要ですが、普段使いすべき呼吸、“腰痛のもとになるカラダの緊張”を抜く呼吸がどちらかといえば、それは腹式呼吸です。
したがって腰痛改善に役立つのは｢腹式呼吸｣か｢胸式呼吸｣か？―という問いの答えも(どちらかといえば/優先的に獲得すべきは)腹式呼吸となります。
胸式呼吸は「交感神経を刺激する呼吸」であり、仕事や運動に集中する時などは有利な呼吸法です。が常日頃、胸式呼吸ばかりしていたら肩や腰だけでなく全身がガチガチに緊張し「脱力できない」「寝ていてもリラックスできない」状態になり、腰痛や肩コリだけでなく、不眠や頭痛や慢性的な倦怠感など「自律神経症状」に繋がってしまうかもしれません。
カラダの脱力やリラックスを促すのは、副交感神経を刺激する「腹式呼吸」であり、呼吸はどんなときでも絶えず行われる運動であり、痛みを抱える方は往々にして「カラダの脱力」難しくなっているからこそ、腰痛改善を目的としたアプローチにおいても「呼吸」の問題は何より先に改善したいです。
ピラティスだから胸式呼吸。ヨガだから腹式呼吸。―ということではありません。呼吸法は“手段”です。
これは呼吸に限った話ではありませんが
腰痛や肩こりに悩まされているなら/脱力ができないなら/寝てもスッキリしないなら、優先すべきは腹式呼吸、という風に
“やること”はいまの状況を勘案したうえで、それを行う意図や目的を明確にして決めることが良い結果・狙った結果を出すために大切です。
整体やジムやピラティスに通っても思うような改善が得られない場合、考えられることはいくらでもあります。
たとえば、今回のテーマである｢呼吸｣に絡めてバイオメカニクス的観点から要因を挙げるなら腹式呼吸が獲得できていないのかもしれません。胸式呼吸が癖になっていて「脱力のコントロール」が難しくなっており、常にカラダガチガチなのかもしれません。もしそうであればまずは、横隔膜を用いた呼吸＝腹式呼吸を自然と行えるカラダにしたいです。
おまけ 横隔膜を作用させ、腹式呼吸の感覚を掴む簡単な方法
横隔膜が適切に作用しないと、腹式呼吸は行えません。しかし｢上腕二頭筋(力こぶ)｣や｢太ももの筋肉｣などと違い、横隔膜は「狙って力を入れたり抜いたりする事ができない」筋肉です。
そんな｢コントロールできない｣横隔膜を、簡単に作用させる方法があるので紹介します。
ポイントは、横隔膜が“作用せざるを得ない”体勢になることです。
「胸式呼吸しづらい姿勢」で呼吸することで、強制的に「腹式呼吸」が促され、徐々に腰が膨らむようになります。腰に手で触れておけばそれが確認もできます。
実質的に「腰が膨らむ感覚(≈持続的に側腹部および下腹部に力を入れて呼吸する感覚)」＝「横隔膜を作用させる」感覚です。それがこのポーズでつかめたら、座って、立ってと姿勢を変えていき、慣らしていきましょう。
↑側腹部の筋肉の感覚を高める方法
↑座った姿勢で腹式呼吸をするコツについて
どの姿勢においても腹式呼吸を行うためには、胸郭と骨盤のポジションを整え、横隔膜と骨盤底筋を向かい合わせておく必要があります。
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