反抗期の息子に学ぶ、瞑想中の思考を減らす方法
マインドフルネスについて、こんな相談をいただきました。
瞑想中どうしても常に雑念というか思考が止まらず、それで良いとも言うけど、やっぱりできているのかなぁと不安です。
その悩み、私もありました。
きっと瞑想を始めた人、100人中99人が抱く不安だと思いますので、お答えしていきます！
思考が湧いても大丈夫！
瞑想=無になる
というイメージが強いですが、マインドフルネス瞑想においては、思考が湧いても大丈夫。
無を目指すのではなく、思考に気づくことを大切にしています。
…というのも、私たちのストレスの原因に「現実と思考の区別がつかなくなっていること」があるから。
明日の気が重い用事を考えただけで、どんよりする
昨日言われたひと言をなんとなーく考え、またイヤな気持ちになる
今起きていないことなのに、感情・身体感覚・そこから派生する思考。
現実までもが影響を受けます。
これは言語を操る人間だけが持つ能力。
現実と思考（妄想）の区別がつかなくなり、取り違えてしまう＝認知的フュージョンという状態。
しかも、無意識の思考はネガティブに偏りがち。
人の無意識の思考のうち、８割がネガティブ
そのうち９割が前日と同じ事を考えている、なんてデータもあるくらい。
起きていないことで、苦しくなるって、モッタイナイ。
じゃあ、その思考を無くしちゃおう！
と、考えたところで、山に籠ってキビシイ修行でもしなければ、なかなか難しい。
私のようなフツーの人は、まるで汗をかくように、自分の意志とは関係なく、思考が湧きます。
でも、自分の思考に気づいていれば良いのです。
…と思ったけれど、コレ今起きていないよね。
確かな事実ではないよね
と気づくことができたら、無意識の思考に巻き込まれて、今ここにないもので苦しくなることが減ります。
思考と距離を保つ。
観察する視点を養うのがマインドフルネスです。
なので、まとめると…
思考が湧いても良い！
思考が湧いたことに気づけることは、スゴい！
その上で…
瞑想中に湧く思考を減らしてくれる「ラベリング」というテクニックをお伝えします。
ラベリングとは？
「湧いてくる思考や感覚に、言葉のラベルを貼ること」
例えば、瞑想中嫌なことを考えていたら
「不安」
外からの音が気になっていたら
「音」
抽象的な言葉を一度だけ心の中で唱えます。
特に決まりはありませんが、短く、完結なものが良いです。
そうすると、それ以上思考が膨らまなくなります。
※ちなみに、ラベリングは、今のじぶんの状態を確認するため。呼吸の身体感覚に合わせて、膨らみ・縮みなどと唱える用途もあります。
コツは反抗期の息子
うちの長男が、中学生だった頃、よくあるやり取りがこちら↓
私：今日学校何あった？
長男：忘れた
ひと言で、会話終了。
ラベリングって、この感覚に似ています。
絶対に話を弾ませない。
ペタっと貼ることで、思考がこれ以上暴走しなくなります。
頭の中の世界は連想ゲームのように、次から次へといろんな妄想を作り出し、あることないこと、関係なくどんどん膨らんでいきます。
例えば、バイクの爆音が聴覚に入ったら…
うるさいなぁ
こんなんじゃ集中できないよ
何であんなことするんだ
だいたい、この時間に…
なーんて、無意識に思考が湧き、会話が弾みます。
でも、「音」とラベリングすると…
そこで終了！
心の反応が止み、それ以上つべこべ言わなくなります。
確かなのは、音だということ。
うるさかろうと、不快であっても関係なく音は音でしかありません。
ラベリングは、そのことに気づかせてくれます。
私は瞑想のみならず、日常生活でも良く使っています。
子どもからのひと言にイラっとしたら
「怒り」
じぶん=怒りでしたら、どうにもできませんが、ラベリングできたら、怒りは観察の対象となります。
怒りの感情に巻き込まれずに、今確かに起きていることは何なのか？
反応ではなく、選択の自由が与えられます。
このテクニック、相性もあります。
そして、他にもいろんな方法はありますので、またご紹介します。
もし、試してみて、合うようでしたらどうぞ～
ご質問、お待ちしております！
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