筋トレのコツ26：筋肥大を狙うピラミッドセットとディセンディングセット

この記事では、筋トレを行う際の「セット方法」の一つである『ピラミッドセット』と『ディセンディングセット』の特徴についてまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、「セット方法」とは、トレーニングで扱うウェイト（重量）、1セット中のレップ（反復回数）、セット間のインターバル（休憩）、そして合計のセット数の事です。それぞれについて解説していきます。

「ピラミッドセット」とは？

ピラミッドセットでは、例えば合計5セット行うのであれば、3～4セット目に、7セット行うのであればちょうど4～5セット目に、ちょうど「重量の頂点」が来るようにして行うセット法です。

つまり最初のセットから真ん中のセットまでにかけては、徐々に重量が大きくなっていきますが、それに伴って、逆に1セット中のレップは減っていく事になります。尚、この前半における「セット間のインターバル」は、通常通りの2分程度で構いません。

例えば合計5セット行うのであれば、最初の1セット目は最大重量の7割で10レップ、次の2セット目は8割で6レップとなり、真ん中の3セット目は9割で1～5レップ・・・という感じです。またこの前半でのセット間のインターバルは2分程度になります。

一方、真ん中のセットから最後のセットまでにかけては、逆に重量が小さくなっていきます。ただし筋肉は休ませないようにする必要があります。このため後半における「重量の下げ幅」は少し緩やかにし、セット間のインターバルも短めにする必要があります。

例えば合計5セット行うのであれば、真ん中の3セット目は前述のように最大重量の9割で1～5レップとなりますが、次の4セット目は8～9割で限界までレップ、5セット目は8割で限界までレップ・・・という感じになります。またこの後半でのセット間のインターバルは1分程度になります。

これがピラミッドセットの概要です。

トレーニング種目によって、ピラミッドの「山」を調節しよう

前述の例では「真ん中に重量の頂点」をおきました。しかしトレーニング種目によっては、その「山」をなだらかにした方が良い場合もあります。

特に動作に一つの関節・一つの筋肉が関わる「アイソレーション種目（リンク）」の場合、そのように数セット続けて行うと、疲労があまりに大きくなり、後半のセットでレップが重ねられなくなってしまう事があります。また高重量を扱う事で、怪我のリスクも考えられます。

よってアイソレーション種目を行う場合、最初のセットの重量を少し軽くして、真ん中のセットで扱う重量をやや抑えて行うと良いでしょう。

つまり例えば合計5セット行うのであれば、最初の1セット目は最大重量の6割で10～15レップ、次の2セット目は7割で10レップ、真ん中の3セット目は8割で6レップ、4セット目は7～8割で限界までレップ、5セット目は6～7割で限界までレップ・・・という感じです。最初を5割にすれば更になだらかにできます。

尚、この場合、通常のピラミッドセットよりも「最大筋力の向上効果」は薄くなってしまいますが、より「筋肥大効果」を高める事ができます。

「ピラミッドセット」のメリット・デメリット

ピラミッドセットでは、前述のように、最初のセットから真ん中のセットにかけては重量が大きくなっていき、真ん中のセットで重量が頂点になります。また真ん中のセットから最後のセットにかけては、逆に重量が小さくなっていきます。

つまりピラミッドセットの場合、前半では「筋肥大」の効果、真ん中付近では「最大筋力の向上」の効果、後半では「筋肥大」の効果が得られる訳です。特に後半のセットにおいて、筋肥大効果が高くなっていくと言われています。

一方、ピラミッドセットでは、セットごとに重量が変わります。そのためピラミッドセットを行う前に、あらかじめ重さの違うダンベルあるいはバーベルを用意しておかなければなりません。この点が少々面倒です。

また後半のセットではインターバルが短くなっていますが、ピラミッドセットでは5～7セット必要です。このため通常のセットよりも、トレーニングを行う時間は長くなります。時間が取れない人にとっては、これがデメリットになる事があります。

「ディセンディングセット」とは？

ピラミッドセットには、最初のセットに重量の頂点が来るようにして行う「ディセンディングセット」というセット法もあります。

この場合、例えば合計5セット行うのであれば、1セット目に最大重量の9割で1～5レップ、2セット目に8割で6レップ、3セット目に7割で6～10レップ、4セット目に6割で限界までレップ、5セット目に5割で限界までレップ・・・という感じになります。

各セット間のインターバルは、最初の方は2分程度ですが、最後までにかけて、徐々に短くしていくようにします。そうする事で、重量が小さくなっても筋肉を休ませず、限界まで追い込む事ができます。

ただし後半のセットではかなり重量が軽くなってしまうので、楽をしようと思えば楽できてしまいます。特に筋肉を伸ばされていく時、負荷に耐えるようにして、やや緩やかに動作を行うと良いでしょう。

尚、このディセンディングセットは最大筋力の向上効果は低いですが、通常のピラミッドセットよりも筋肥大の効果が望めます。

以上です。お役に立てれば幸いです。