筋トレのコツ22：筋肥大に効果的な「コンパウンドセット」の方法

この記事では、筋トレを行う際の「セット方法」の一つである『コンパウンドセット』の特徴について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、「セット方法」とは、トレーニングで扱うウェイト（重量）、1セット中のレップ（反復回数）、セット間のインターバル（休憩）、そして合計のセット数の事です。それぞれについて解説していきます。

「コンパウンドセット」とは？

コンパウンドセットとは、「同一の筋肉を鍛える、異なる2つのトレーニング種目」を組み合わせ、それを「1セット」として行うセット方法です。

例えば肩にある「三角筋」を鍛えたい場合、三角筋を鍛えるようなトレーニング種目には、ショルダープレスやサイドレイズなどがあります。

コンパウンドセットでは、このショルダープレスとサイドレイズという「2つの種目を1セット」として数え、ショルダープレスとサイドレイズの間のインターバルを、なるべく挟まず、まず連続で行います。

そしてその1セットを行ったら、インターバルを長めに取ります。長めと言っても3分程度です。そうしてインターバルを取ったら、同じように次の1セット、すなわちショルダープレス＋サイドレイズを行います。

そして最終的には、合計で数セット（ショルダープレス＋サイドレイズが1セットなので、それが数セットになる）を行い、筋肉を追い込んでいきます。これらがコンパウンドセットの概要です。

コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行う

前述したショルダープレスの場合、その動作には肩の関節と肘の関節という2つの関節が関わっています。つまり動作に複数の関節、及び複数の筋肉が関わっており、そのようなトレーニング種目の事を「コンパウンド種目」と言います。

一方、サイドレイズ場合、その動作には肩の関節だけしか関わっていません。つまりその動作には一つの関節、及び一つの筋肉が関わっており、そのようなトレーニング種目の事を「アイソレーション種目」と言います。

アイソレーション種目とコンパウンド種目については前回の「筋トレのコツ21：アイソレーション種目とコンパウンド種目」をご覧下さい。

特にコンパウンドセットでトレーニングを行う場合、まずコンパウンド種目から行って、その後にアイソレーション種目を行うようにすると良いでしょう。

これは何故かというと、アイソレーション種目の方が筋肉を強く意識でき、疲労が溜まった後でも「楽」をしにくく、より効率良く筋肉を追い込む事ができるからです。まぁ実際にはそれは人それぞれなのですが、個人的にはこの方法をオススメしておきます。

またショルダープレス＋サイドレイズ以外の組み合わせを挙げてみると、

・チンニング＋アームカール（上腕二頭筋）
・ディップス＋フレンチプレス（上腕三頭筋）
・ベンチプレス＋バタフライ（大胸筋）
・ブルガリアンスクワット＋レッグエクステンション（大腿四頭筋）
・バックエクステンション＋レッグカール（ハムストリングス）

などが考えられます。あくまで一例ですが、このようにコンパウンドセットは「コンパウンド種目＋アイソレーション種目」という組み合わせで行うと良いでしょう。

一方、このコンパウンドセットでは、コンパウンド種目同士の組み合わせ、あるいはアイソレーション種目同士の組み合わせで行う、というのも一向に構いません。

その場合には、

・ワンハンドローイング＋ラットプルダウン（僧帽筋や広背筋）
・プッシュアップ＋ディップス（上腕三頭筋）
・フロントレイズ＋リアレイズ（三角筋）
・ベンチプレス＋チェストフライ（大胸筋）
・レッグプレス＋フロントランジ（大腿四頭筋）
・デッドリフト＋バックエクステンション（広背筋）

このような例があります。特にコンパウンド種目はアイソレーション種目よりも種類が多いので、コンパウンド種目同士にすれば、様々な組み合わせ方が考えられます。

2つの種目で扱うそれぞれの重量について

コンパウンドセットでは、そのように基本的には「コンパウンド種目＋アイソレーション種目」という2つの種目を1セットとして数え、その2つの種目を連続で行います。

しかしそうして続けて行う関係上、後に行う種目では、セットを重ねていく毎に疲労がどんどん大きくなっていきます。いずれはレップが全くできなくなってしまうかもしれません。そこで、2つの種目で扱うそれぞれの重量は、やや抑え目にする必要があります。

例えば、通常、筋肥大を目指してトレーニングを行う場合、「最大重量の8割前後（7～9割）」となるような重量を用います。実際にその重量でトレーニングを行ってみると、1セット中のレップは6～10回程度になります。それを2分程度のインターバルを挟み、数セット繰り返す訳です。

一方、コンパウンドセットの場合、この重量を少し抑えて、最大重量の7～8割となるような重量で行うと良いでしょう。またそうして重量を抑えた分、各レップは少し増え、10レップ前後になります。

つまりショルダープレス＋サイドレイズの場合、ショルダープレスを「ショルダープレスにおける最大重量の7～8割」となるような重量で10レップ、そしてインターバルを挟まずに、サイドレイズも「サイドレイズにおける最大重量の7～8割」となるような重量で10レップ、この10レップ＋10レップで1セットです。またインターバルを少し長めに取って、次も同じように1セット、そうして数セット繰り返す事になります。

またコンパウンド種目同士、あるいはアイソレーション種目同士で組み合わせる場合、最初に行う方の種目を高重量にして行うと良いでしょう。

これは何故かというと、やはり後に行う種目で疲労が大きくなり、レップが大きく減ってしまう事があるからです。なので、最初に高重量で行っておく訳ですね。

この場合のコンパウンドセットでは、最初に行う種目が「最大重量の9割」なら、後に行う方を最大重量の8割に、また最初が8割なら、後に行う方を7割にします。そして最初に行う方はそのまま6～10レップ、後に行う方は、最初のセットは6～10レップ、後の数セットは限界までレップを重ねるように行うと良いでしょう。

ちなみにショルダープレスとサイドレイズは、同じ「肩」を鍛えるトレーニング種目ではあるものの、それぞれの最大重量は大きく異なる場合があります。よってコンパウンドセットを行う場合、あらかじめ違う重さのダンベルあるいはバーベルを用意しておく必要があります。この点はやや面倒かもしれません。

今回は以上になります。お役に立てれば幸いです。